Ciao a tutti, inizio anche qui a postare il mio diario, intanto presentando la mia pessima situazione^_^.

Alto 1.81, peso intorno ai 74-75kg con una gran voglia di aumentare.... i carichi .

Al momento sono con dei massimali (virtuali perchè li devo testare) intorno ai seguenti:

- Panca Piana: 76kg
- Squat: 76kg (con l'attenuante di non aver mai allenato le gambe fino a questi ultimi mesi... dovreste vedere che stecchini :lol: )
- Stacco: 90kg (anche questo risulta tra le new entry^)
- Rematore: 45kg
- Military Press: 50kg

I massimali sono aumentai molto rispetto a fine estate per merito del multifrequenza marchiano^^^.

Al momento invece, per variare, sono alla terza settimana di 5x5 Bill Starr!
Per maggiori chiarimenti chiedete pure!

Ci "vediamo" domani che ho il primo allenamento della settimana (oggi tardi al lavoro e niente w.o.)

Anche il bill starr è multifrequenza! Semplicemente è messa in pratica in modo diverso.

Si si, è che quando devo indicare l'allenamento che mi hai consigliato te a suo tempo non so mai come chiamarlo^^.
Dagli un nome così non ci si incasina più^^

Non saprei che nome dargli... Magari "ciclo 0".

be' dai, i massimali di sopra non sono male, e nemmeno il peso, poco sotto l'hp... se hai una bf sotto il 12% stai benone

guarda le uniche cose che sento come mia pecca sono:
1) la pancia, che non è tanta ma è amplificata dal punto 2
2) lo stomaco gonfio, che sto "curando" in questo periodo con una buona alimentazione/integrazione
3) la scarsa forza nelle braccia
4) le braccia/gambe secche

devo lavorare molto!!

Aumenta i carichi e vedrai come cambiano le cose.

Eccoci qua, si parte dal primo allenamento della settimana, dove si "testano" i nuovi 5RM

Primo allenamento della settimana:

Squat 5 x 5 (39-46-51-57-64)
Meglio di quanto pensassi, le gambe progrediscono bene, rimane sempre la solita "pecca" che nell'ultima serie perdo sicuramente in tecnica nelle ultime 2-3 ripetizioni, in quanto comunque sono sempre carichi mai provati.

Panca Piana 4 x 5 - 1 x 4(39-46-51-57-64)
Buon lavoro, a differenza della settimana scorsa però non ho rischiato la quinta finale perchè non c'era proprio.. la quarta serie è stata a cedimento, direi quasi a crollo perchè ci ho messo 3-4 interminabili secondi a salire.
Qui il carico rimarrà tale e provo la settimana prossima a piazzare la quinta.

Rematore 5 x 5 (24-26.5-31.5-34-39)
Semplicemente perfetto, qui ho ancora almeno 1-2 ripetizione di buffer sull'ultima, posso salire ancora

Iperestensioni (appesantite) 2 x 10 (7.5-10)
Niente da dire!

Sit-Ups (appesantiti) 4 x 10 (5-5-7.5-7.5)
Faticosetto, ho aumentato sia serie che ripetizioni.

Mi merito un giorno di riposo^^
Giovedì allenamento leggero!

Continua così che poi se ti va scrivi 2 parole di resoconto sul bill starr, così inserisco questo metodo di allenamento anche sul forum.

rematore come lo fai? alla macchina o con bilanciere presa prona larga con busto flesso? nei pesi che scrivi includi sempre il bilanciere?

per Marco, al momento mi sembra un metodo produttivo ho notato un buon aumento nella forza della gambe, avanzando i carichi.
Sempre a favore della situazione gambe devo constatare che i doms non appaiono quasi più, meno lattato e meno ca**i(del resto sono praticamente 2 sedute e mezzo di squat e 1 di stacco a settimana).
Gli aumenti di carico dovrebbero essere intorno ai 2.5kg ogni 2 settimane, (considerando che nel sistema verrebbe indicato un 2.5%).
Miglioramento sicuro negli addominali, con l'inserimento della seduta "appesantita".
Al momento sono soddisfatto, voglio aspettare ancora un po prima di dare giudizi che siamo alla 3 vera settimana; e voglio tirare le somme dopo circa 2mesi... poi stilero' un resoconto.

per EGMario, il rematore lo faccio con bilanciere, presa prona larga con busto a 90% e comprendo sempre il bilanciere.

penso di aver capito il tuo genere di fisico e forza, praticamente inverso al mio :lol:
sei più forte nelle braccia e nel petto e carente di gambe e schiena, io al contrario

"Allenamento Leggero"

Squat 4 x 5 (39-44-51-51)
Nessun problema in particolare, ma mi sentivo le gambe molto stanche già dall'inizio.

Military Press 4 x 5 (29-34-39-42.5)
Bello pesante, l'ultima serie l'ho finita al pelo

Stacco 2x3 1x2 (54-64-74)
qui ho fatto un gran casino con i pesi! ho fatto male i conti anche del mio massimale, con il risultato ho finito con innervosirmi ed ho lasciato stare.
La settimana prossima sistemo meglio la cosa!

Sit-Ups 4x 15
Buon lavoro.

Ero molto nervoso oggi ed ho fatt una gran fatica, oltre a sentire una stanchezza immane per il poco sonno...
Domani si prospetta un programma moooolto carico, stasera riposo e bum!

Ti capisco: a me il sonno mi mette ko, nn solo perdo forza ma divento pure scemo.

Si infatti, avevo fatto casino perchè passando da 4x5 a 4x3 non avevo aggiornato i pesi in maniera adeguata.
Perciò mi sono trovato all'ultima serie che stavo cercando di sollevare praticamente il mio massimale e sono rimasto lì dove ero.
Vediamo di migliorare domani!!