Agevolo la routine e lo split di Yates, trovata in rete.

Dorian Yates’ Workout Routine

High Intensity Training

Day 1 – Shoulders & Tri’s & Abs
Day 2 – Back
Day 3 – Off
Day 4 – Chest & Bi’s & Abs
Day 5 – Off
Day 6 – Quads & Hams & Calves
Day 7 – Off

Biceps

Incline dumbbell curls

1×10 warmup set 1×6-8 EZ-curl barbell curls

1×10 warmup set 1×6-8 Nautilus curls

1×10 warmup set 1×6-8 Triceps

Triceps pushdown

1×15 warmup set 1×12 warmup set 1×8-10 Lying EZ-curl barbell extensions

1×12 warmup set 1×8-10 Back & Read Delt


Hammer Strength pulldowns

1×15 warmup set 1×12 warmup set 1×8-10 Barbell rows

1×12 warmup set 1×8-10 Hammer Strength one-arm rows

1×8-10 Cable rows (overhand grip)

1×8-10 Hammer Strength rear-delt machine

1×8-10 Bent-over dumbell raises

1×8-10 Hyperextensions

1×10-12 Deadlifts

1×8 warmup 1×8 Chest

Incline barbell press

1×12 warmup set 1×8 warmup set 1×8 Hammer Strength seated bench presses

1×10 warmup set 1×6-8 Incline dumbbell flyes

1×10 warmup set 1×8 Cable crossovers

1×10-12 Shoulders

Smith machine presses

1×15 warmup set 1×12 warmup set 1×8-10 Seated laterals

1×12 warmup set 1×8-10 One-arm cable laterals

1×20 warmup set 1×8-10 Dumbbell Shrugs

1×12 warmup set 1×10-12 Legs

Leg extensions

1×15 warmup set 1×12 warmup set 1×10-12 Leg presses

1×12 warmup set 1×12 warmup set 1×10-12 Hack squats

1×12 warmup set 1×10-12 Lying leg curls

1×10-12 warmup set 1×10-12 Stiff-legged deadlifts

1×8-10 Single-leg curls

1×8-10 Standing calf raises

1×10-12 warmup set

1×8-10 Seated calf raise






Ieri causa poco tempo a disposizione, per la prima volta nella mia vita ho svolto una sola serie di stacchi pesanti e a cedimento. oggi ho doms marcatissimi a femorali, trapezi e bassa schiena, ieri sera arrivato a casa avevo una fame assurda, feed ottimi praticamente.
ho quindi provato ad informarmi sui vari metodi monoserie, e quello di Yates è forse quello che piu mi piace.
Naturalmente la scelta degli esercizi è da rivedere.

a me questo tipo di allenamenti ad alta intensità ha sempre ispirato, certo è che per sfruttarli al meglio ci vuole una grande esperienza alle spalle.
probabilmente in futuro proverò