DIARIO DI GAEL89

Ho detto quasi tutto su "PRESENTAZIONI" comunque:
nome: gael89
età: 20
altezza: 1,76
peso: 68
residenza: Bologna
obbiettivi: MASSA, aumentare di peso
massimali: SQ 95; DL 100; BP 76



Dirò altre cose più avanti...

FASE 1: INTENSITA' (R90-150'')
SEDUTA A: lower body
squat: sett1 salire a quintuple
sett2 salire a triple
sett3 salire a singole
stacco: 5x5@70%
complementare punto debole: 4x10

SEDUTA B: upper body
panca piana: come squat
rematore 5x5@70%(cercare di battere il PR ogni sett)
lento avanti 5x6
trazioni 4x6-4
deltoidi oxford 3serie[/color]

SEDUTA C: alte reps
squat: 5x10
trazioni: 5x10
panca stretta: 5x10
js braccia: 3serie

DURATA:3SETTIMANE

Ho iniziat questo meso martedì

GIORNO A
1)squat:
warm up:
1x8@30k
1x6@40
----------
1x5@50
1x5@55
1x5@60
1x5@65
1x5@70
1x5@75 (azzzzzz)

2)stacco:
warm up:
1x10@40
----------
5x5@70 (aumentare)

3)calf in piedi
3x10@75

4) abs reverse 3x20

come avete notato non metto i Recuperi, stò sempre sui 90secondi, apparte l'ultima seria o quando mi trovo in difficoltà che li aumento a 2'...

mercoledì...
GIORNO B

1)panca piana:
warm up:
1x8@20
1x6@30
----------
1x5@38
1x5@42
1x5@46
1x5@52
1x5@56
1x4@60

2)rematore:
5x5@54(aumentare)

3)lento avanti:
5x6@30

4)trazioni:
4x6@bw (aggiungere sovracc)

5) deltoidi oxford: 3x10/10/10@4

6) abs circuito 2x10/10/10/10

venerdì...fine 1a settimana

GIORNO C

1)squat:
warm up:
1x15@30
----------
1x15@50 (leggeri, ho aumentato di 10)
4x10@60

2)panca stretta: (gran casino!)
warm up: 1x20@20
------------
1x15@30 (leggeri)
1x7@50 (pesanti)
1x8@40 (pesanti)
2x9@35 ( GIUSTI! la prox volta 5x10@35)

3)trazioni: avevo i tricipiti andati
1x10@bw
1x10@bw
1x7@bw
1x5@bw
1x4@bw
(che pippa che sono)

4)jumpset braccia 3serie
french press@22kili js hammer curl 8/8kili (aumentare)

abs su palla swizzera 3x15

LA PROSSIMA VOLTA FACCIO PRIME LE TRAZIONI CHE LA PANCA STRETTA, NON MI SPIEGO LE POCHE TRAZIONI NELLE ULTIME SERIE...
considerando che ho un massimale di 1x1@bw+30kili nelle trazioni e ne riesco a fare 17di seguito proprio non capisco....delusione

Non mi sembra che le trazioni siano andate male. Dai tuoi dati il massimale è di circa 100kg complessivi per cui con il tuo bw ne dovresti fare 12-13 pulite, quindi considerato che era il terzo esercizio, una prestazione sottotono può anche starci. I confronti è sempre bene farli a parità di condizioni.

ciao marco, lusingato di conoscerti, carnera mi ha parlato molto bene di te, i tuoi consigli sono oro per me...

Grazie per la fiducia .

in 3 giorni mi sono letto quasi tutti i tuoi articoli, merito di carnera che mi ha parlato bene di te, comunque ti faccio i complimenti per tutto

settimana 2

GRAN BELLA GIORNATA: NEW PR

GIORNO A (lower body)
1)squat:
1x8@32
1x6@40
------------
1x3@50
1x3@55
1x3@60
1x3@65
1x3@70
1x3@75
1x3@80
1x3@85
1x3@90
1x3@95 NEW PR

2)stacco
1x10@35
-----------
5x5@70 (presa prona)

3) abs:
side bend con peso: 2x15@22 R40''
circuito abs: sprinter sit-up/V-up/toe touche/hip thrust 1x10/10/10/10

durata wo:1'

note: oggi non dovevo allenarmi, ma mi sono alzato alle 7 per andare a giocare una competizione a squadre a sassuolo, ma arrivai all'uscita dell'autostra ci hanno detto di tornare indietro perchè le strade non erano agibili;
quindi veloce a casa(1ora e mezza di macchina azzz) e mi sono sfogato con lo squat....

nota importante: i recuperi sono sempre di 90''

Potevi fare anche meno prove per il PR di squat.

ciao e buona domenica marco!!

ho fatto triple perchè era da programma:

1settimana salgo a quintuple (medio alto volume)
2settimana salgo a triple (medio basso volume)
3settimana singole fino al 1RM , eventuale test massimale

questo per squat nel giorno A, e panca giorno B

è suddiviso in
A(lower body)
squat progressione
stacco 5x5
compl

B(upper body)
panca progressione
rematore 5x5 (battere il R ogni settimana)
lento 5x6
trazioni 4x6-4
deltoidi oxford 3x10-10-10

C) alte reps
squat 5x10 attg
trazioni 5x10
panca stretta 5x10
jumpset braccia 3serie

e' un ciclo:
fase 1 intensità(massa)=3settimane
fase2 forza=3settimane (se vuoi te lo posto)+eventuale scarico
fase 3 pompaggio=3settimane

cosa ne pensi???

ah cosa importante: nella progressione si puo aumentare ad ogni serie di 5kili..se no aumentavo di 10..

Va bene, ma perché devi salire di 5kg alla volta? Io avrei fatto 50-60-70-80-85-90-95.