prendo una scheda maxi-volume da un altro sito per chiedervi cosa ne pensiate.
tengo a precisare che non ho intenzione di eseguirlo, almeno per ora e sicuramente non con i miei bassi carichi da neofita.
ma sono un appassionato di questo sport e voglio saperne sempre di più. "spunto di discussione"

ora posto la scheda:

sett1
panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett2
panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett3
panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco sumo 9sx6 ; 8sx6

sett4
panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco sumo 8sx5 8sx5

sett5
panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco sumo 8sx4 8sx4

quindi:
-panca: 3volte a settimana
-squat: 2 volte a settimana
-stacco: 2 volte a settimana

ps. lo stacco sumo si puo sostituire con lo stacco normale

esempio di split:

distribuzione:

A
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

B
panca
stacco sumo
comp: trazioni orrizzontali 5x10

C
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

D
stacco sumo
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5


carichi e recuperi:
le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.

in pratica ogni allenamento di panca aumento di 2,5kg. di squat 5kg. di stacco 7,5kg.

quindi partenza pesi bassissimi per abituarsi al volume.

recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo.

all'inizio è veramente facile, per chi se la sente puo partire da una percentuale piu alta e alzare i carichi gradualemente....

note personali:
ovviamente si ha una leggera perdita di forza che si riprende velocemente con un meso di intensificazione
se volete posto anche l'intensificazione che si basa dalla progressione dal 5x5 al 9x1

ciao

bene, cosa ne pensate?

Questo tipo di lavoro funziona ma farei 3 volte panca, 2 volte squat e 1 volta stacco. Metti molta massa grezza e se fai le cose per bene migliori molto anche nella tecnica.

su bbhome mi stanno infamando :D dicono che non riesco ad esprimere intensità con questo programma...ma io lo farei per il volume (in un futuro)...cosa ne pensi marco?

è di ado gruzza...

inoltre dicono che mi faccio male se la tecnica non è buona...e di alzare le reps tra le 6 e le 10 -->abbassare il volume=tutto questo per incrementare di massa...

Ciao gael, posteresti se possibile il link della discussione su bbhomepage? Sono curioso di leggerla per capire i diversi punti di vista.

con molpto piacere piro!
troverai molto interesasnti le opinioni di somoja, abbath, nemintek e marcoRomano


http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=33912

Che era di Ado lo immaginavo, è il suo tipo di approccio (simile a quello di Sala). Per funzionare funziona, voglio vedere come non metti massa con tutto quel volume di esercizi pesanti. Poi si tratta solo di un lavoro preparatorio ad un ciclo di intesificazione.

per intensificazione intendi quello di ado dal 5x5 al 9x1?

Io ascolterei solo il Somo che per altro ti ha già risposto in modo esauriente. Io non avrei niente da aggiungere.
Sottolineo solo un punto da lui espresso che spesso sfugge: la tecnica. Lo stress di questo tipo di allenamenti è dato dal dover eseguire ogni ripetizione alla perfezione, se lo fai il programma funziona, se non lo fai non funziona. Il problema però è sempre lo stesso: cosa è la tecnica di esecuzione? la si conosce veramente? Nella maggior parte dei casi la risposta è no, per cui questo tipo di programmi oltre ad essere noiso è pure infruttoso e potrebbe anche peggiorare la tecnica perché per noia e distrazione un gran numero di ripetizioni verrebbe eseguito male.

In oltre non è che il volume sia dogmatico, se fossi seguito da un bravo preparatore sarebbe lui a dirti quando smettere perché la tecnica si è deteriorata troppo, che siano 10 o 14 set avrebbe poca importanza.


In sintensi: o sei esperto o sei seguito dal vivo da qualcuno competente, o otterrai ben poco. In oltre il tempo che richiede questo tipo di approccio può anche essere superiore alle 2h.

Si anche quello, ma si possono usare anche altri metodi.

grazie delle risposte marco! sempre molto gentile
nella tecnica sono ancora un pivellino quindi lasceirei stare

Io quasi quasi la farei fare a Gael... Magari su Panca, squat e trazioni inveche che sullo stacco (che fa ancpra male e che non trovo sia indispensabile).

Volendo si può fare su una sola alzata in modo da entrare piano nell'ottica di questo tipo di allenamento.

Cosa avete in mente? se ho capito bene, farei questo schema di ado in questo modo:

sett1
lun panca 15sx6
mer squat 12sx6
ven trazioni 10sx6

sett2
lun panca 15sx6
mer squat 12sx6
ven trazioni 10sx6

sett3
lun panca 14sx6 squat 11x6
mer 10sx6 ; trazioni 8x6
ven trazioni 9sx6 ; panca 13x6

etc...

Se proprio vuoi farlo fallo solo sulla panca.