Oila salve a tutti, mi manda qui martin!

Posto per chiedervi consigli su come proseguire il mio allenamento, ma prima vi do un po' di background.

Faccio BB da 1 anno quasi e karate da 4. Da quando ho cominciato a fare BB non ho ottenuto risultati sostanziali in massa e peso corporeo, ma solo in forza nei vari esercizi.
Sono alto 1,82 e peso 71kg, quando ho cominciato un anno fa ne pesavo 68-70.
Al momento sto seguendo il programma bill starr 5x5, sono alla terza settimana, eccolo qua:
http://vashmultilingue.altervista.org/scheda.pdf
Ho una dieta a 3'000 calorie giornaliere, proteine 2 x kg di massa magra. Prima ero a 2500 abbastanza magro, e ora passando a 3000 ho notato un lieve aumento di grasso corporeo ma sono abbastanza stabile.

Fine background!

Allora finito il bill starr vorrei fare un periodo di un mese o anche due in cui faccio SOLO massa, il mio unico obbiettivo è prendere peso incrementando la massa muscolare, niente forza o esplosività o altro, solo più massa possibile!

Ho un dubbio riguardo l'approccio da seguire, ci sono due possibilità:
- Alleno una sola volta a settimana ogni gruppo muscolare, andando a cedimento totale quindi e facendolo poi riposare 7 giorni. Quindi molti esercizi per ogni gruppo sfinendolo del tutto e poi facendolo recuperare del tutto.
- Alleno fullbody, o al limite spaccando il corpo in due [divisione sopra-sotto oppure divisione spinta-tirata] facendo in modo che uno stesso muscolo lavori due o tre volte a settimana, e quindi non cedo mai.

Non so quale dei due approcci incrementi la massa in modo più veloce, ditemi cosa ne pensate! Grazie a tutti!

Secondo me la maniera più rapida è alternare periodi di forza a periodi di allenamento della forza resistente, in fullbody sempre e con una attentissima programmazione.

Benvenuto!

Benvenuto!

Le cose non sono così semplici come le poni. Il corpo si adatta allo stimolo esterno mediando tra le risorse a disposizione (il cibo), il minimo consumo energetico(per rataggio evolutivo) e la massima efficienza (devi diventare più bravo).

Al tuo livello la cosa importante è eseguire gli esercizi bene, quindi scegline pochi (4/6) e ripetili almeno 2 volte a settimana con 4-6 serie da 4/6 ripetizioni, tenendo un buon margine dal cedimento.

Sicuramente, per una serie di ragioni un po' lunghe da spiegare (riassumendo perché non impari la tecnica di esecuzione degli esercizi base e usi esercizi che non danno stimolo sistemico), il classico allenamento da BBer non funziona sul lungo periodo, quindi te lo sconsiglio.

Grazie per il benvenuto!

Ok quindi multifrequenza.

Ma ad esempio sono meglio 3 allenamenti a settimana abbastanza intensi oppure magari 6 allenamenti più leggeri in modo da stimolare in modo più costante?

In generale uno stesso esercizio o una stessa catena motoria perché non allenarla 6 volte a settimana, piuttosto che 4, o 2, quale frequenza consigli per crescere più velocemente possibile in massa?

Rispondi pure con paroloni o cose tecniche che tanto ho studiato abbastanza la teoria, solo che ci sono così tante correnti di pensiero diverse che non capisco dove orientarmi!

La frequenza di allenamento dipende dalla tecnica di esecuzione, finché la tecnica rimane buona puoi allenarti sempre, anche 2 volte al giorno, ripetendo gli stessi esercizi. Alla fine quello che conta di più è quante volte in un ciclo hai ripetuto correttamente il movimento. Gli schemi servono solo per modulare e raggruppare il lavoro, ma non hanno niente di speciale. Se evessi abbastanza tempo potresti fare anche solo ripetizioni singole.

Dati i tuoi impegni, la cosa migliore è cmq quella di fare panca, squat e trazioni 2 volte a settimana, 4-6 serie da 4-6 ripetizioni, facendo una pausa di 1'' sia in alto che in basso e tenendo un buon buffer. Tecnica sempre impeccabile. Il resto non ti serve.

Parto dall'idea che tu faccia karate almeno altre due volte a settimana.

In questo periodo non sto più facendo karate per vari motivi, quindi ho qualche mese in cui questa sarebbe la mia unica attività fisica.
Per me va bene anche allenarmi ogni giorno, la palestra è accanto a casa e non è un problema.

Con questo setting che consigli?

Vash ricorda che per tecnica corretta si intende anche una buona velocità di esecuzione! :P

Che carichi hai nei vari esercizi?

@Martin: yep

@Marco:
Con questi pesi faccio 5 ripetizioni fatte bene, la sesta cederei o comunque avrei una brutta tecnica.
Li ho presi all'inizio del bill starr quindi probabilmente quando comincerò il nuovo allenamento saranno tutti migliorati un po'.

panca piana 54
squat 70
lento avanti 34
rematore 50
stacco 70

Riesci a mandarmi dei video di panca e squat?

In realtà non ho modo di fare video, ma la tecnica è buona perché ci sono molte persone esperte che mi controllano sempre, power lifter anche loro, e anche l'esecuzione è veloce dove serve finché non mi avvicino troppo al massimale.

Squat panca e stacco comunque ho cominciato a farli bene e con costanza da dicembre circa, quando appunto ho conosciuto due amici powerlifter con cui mi alleno, prima facevo un allenamento da BB circa.

Comunque in sostanza quello che vorrei capire è:

Se mi allenassi ogni giorno, dividendo il corpo in due, e facendo quindi 4 allenamenti settimanali circa per ogni metà del corpo, sarebbe controproducente o velocizzerebbe i miei progressi in massa? Intendo allenamenti veri non depotenziati o cose come singole.

Cosa ne pensi di questa scheda Marco?

https://docs.google.com/document/d/1Vo- ... y=CKvSk8IJ

Leggi sotto gli esercizi che è spiegato come capirla lol

Non va bene perchè tu hai messo gli esercizi per fare lavorare un dato gruppo muscolare o perchè andavano messi. Non li hai messi con l'ottica di volere migliorare la prestazione.

Tanto per dare un idea:
a che ti servono le iperestensioni, l'hummer curl e la panca inclinata?



Già una cosa del genere ha più senso e ti alleni pure meno.

LUN e VEN
Squat 4x4/6
Panca 4x4/6
Trazioni 4x4/6

MER
Stacco 5x1/2
OH Press 4x6/8
Rematore manubrio 4x8/12


A questi esercizi aggiungi 4-5 complementati in tutto, da distribuire nei vari giorni.
Questa è una base, mai si possono usare tanti schemi differenti.

Devi fare sempre il fermo in alto e in basso nella panca, se ci riesci anche nelle trazioni e nell'OH press.

Marco è quello che ho tentato di spiegargli anch'io ore e ore su MSN. Non riesce ad uscire dall'ottica "distruggi il muscolo in palestra e ricostruiscilo con il riposo" e ad entrare nell'ottica della prestazione sportiva.