Dalla prox settimana mi dedicherò alla forza per cercare di aumentare un pò questi carichi

Ho intenzione di buttar giù qualcosa che sia strettamente correlato con le mie necessità;

Gli ex su cui voglio basare il mio ciclo sono le trazioni lo squat e soprattutto la panca;

Ho a disposizione come sempre 4 allenamenti a settimana lun - mer - ven - sab, quest'ultimo di durata ridotta (max 60min).

La mia idea è la seguente:

lun: squat pesante; panca leggera; trazioni progressione; complemen. gambe

merc: panca pesante; rematore; tricipiti; polpacci; addome

ven: trazioni progressione; squat leggero; bicipiti;

sab: panca leggera; delt. lat.+post; polpacci; addome


pesante:
3 ripetizioni con 85% fino a cedimento

leggero:
6 ripetizioni con 75% fino a cedimento


Quindi farò squat 2 volte a settimana 1 volta pesante e 1 volta leggero; panca 3 volte a settimana di cui 1 volta pesante ed 2 volte leggera; e per le trazioni seguirò una progressione.
Penso di volere inserire anche un po di cardio.

Cosa ne pensate??

io farei 2 volte l'uno e 2 volte l'altro.. come siamo sui carichi?

Pensavo di averti risposto, evidentemente non ho mandato il messaggio.

La panca è sufficiente due volte a settimana se usi i giusti schemi.

Ciao levia, si in effeti è meglio 2 volte a settimana;
I carichi, soprattutto la panca sono bassi:
squat 120-125kg
panca 74-76kg

Ieri notte ha avuto un'illuminazione : e se farei una cosa genere dividendo ogni volta lo squat dalla panca:

A
Stacco
Squat progressione leggera
trazioni
GM
Leg curl

B
Panca progressione pesante.
distensioni
skull
alz lat
crunch

C-
Squat pesante
Pressa
Trazioni
Rem man
curl 2m

D-
Panca progressione leggera
Military
alz laterali
push down leggero

progressione pesante
I: 3@70% 3@80% 3x3@85% 3x5@80% #120-180''
II: 2@75% 2@85% 3x2@90% 2x3@85% 2x5@80% #120''-180''
III: 3@80% 1@90% 2x1@95% 2x2@90% 3x3@85% #120''-180''
IV: 3@80% 1x1@90% 1x1@95% 2x1@100% 3@90% 5@85% #120''-180''

Leggera:
I: 2@80% 2@85% 2x4@80% 2x6@75% 2x8 #70% #90-120''
II: 3@80% 3@85% 2x5@80% 2x6@75% 2x8 #70% #90-120''
III: 4@80% 4@85% 2x5@80% 2x7@75% 2x8 #70% #90-120''
IV: 5@80% 5@85% 2x5@80% 2x7@75% 2x9 #70% #90-120''

Le progress le ho scopiazzate su BW, by dorian o pino

poi avrei una piccola domanda da fare: ma un 4x4 con che % dell'rm lo si effettua?

Può andare, le percentuali sono elevate ma i carichi sono bassi e puoi sempre arrotondare per difetto. Dovresti riuscire a sostenerla.
Il complementari falli molto leggeri e molto bufferati, pause brevi.

Nel gg A lo stacco lo devo fare ampliamente bufferato altrimenti non ce la farei a sostenere la progressione dello squat leggero; tu cosa ne pensi??

Puoi farlo anche dopo lo squat così da regolarti meglio, chiaramente un minimo di buffer ci vuole.

ok, grazie!