allora iniziamo con una premessa:

mi chiamo mattia, ho 19 anni ( 20 fra 10 giorni esatti ) e amo la palestra. Fino a questo settembre sono stato però molto incostante in palestra.. Facevo tipo 3 mesi poi 1 mese di nulla..

Ora è da settembre che sono proprio preso bene e mi sto allenando sempre a dovere. Quest'anno riesco perfettamente a stare a dieta senza problemi. Da settembre ad oggi mi sono impegnato molto per cercare di migliorare l'esecuzione nei fondamentali e in più in gererale anche sugli altri esercizi.
Mi sto allenando con ripetizioni basse nei fondamentali e 1-2 esercizi complementari con reps medie.
Ora mi ritrovo indeciso sul da farsi. Pensavo di intraprendere la via della forza per arrivare ad un buon livello per poi lavorare sull' ipertrofia vera e propria.
Il massimale non l' ho mai provato però ora faccio panca 5X5 con 76Kg. Lo stacco l'ho iniziato da poco per cui sono ancora basso con il carico

voi cosa ne pensate ? Che cosa mi consigliereste ?

ps un paio di dati:
altezza 190cm
peso 85kg
bf intorno al 12-13%
mi alleno in una homegym con panca,manubri,bilanciere,bilanciere sagomato, panca scott, lat mach, sbarra per trazioni, cavo alto, cavo basso, attrezzo per dip

se il tuo obiettivo è alzare pesi fai forza, se è sviluppare il fisico allora cura la dieta e allenati per l'ipertrofia come farebbe un ectomorfo natural.

ma quindi mi stai dicendo che le due cose non sono correlate? pensavo che senza forza non si può fare nessun tipo di allensamento in ottica ipertrofica...

assolutamente no... la forza arriva da sola allenandosi per l'ipertrofia molto piu lentamente che facendo forza specifica ma cmq arriva...

tu cosa mi consigli ?

Il carico sollevato è correlato con l'esperienza dell'atleta, quindi se hai carichi bassi non potrai usare tecniche da avanzato. Se fai il curl con 10kg a manubrio a che ti serve il rest pause, il cheating o lo stripping? Lavorerai sulla massa contecniche adeguate al tuo livello.


Se hai carichi proporzionati a quelli della panca, non devi fare altro che un multi articolare pesante a 4-6 rip, un monoarticolare leggero a 8-12 rip e un esercizio di pompaggio a 15-20 rip.

Questo significa che per il petto farai per esempio:

Panca manubri o bilanciere 4x6 #120''
Pec machine 4x10#90''
Cross over cavi 4x20 #60''

Per i tricipit avendo già fatto la panca come multi articolare pesante farai solo:
Skull 4x8#90''
Push down 4x15#60''


E questa è la tua scheda di base. Poi in base alle tue capacità di recupero o alle tue priorità varierai la frequenza di allenamento dei gruppi muscolari. In genere (a parità di volume e di intensità) più giorni per le gambe rispetto a petto e dorso, braccia e spalle già sollecitare da petto e dorso con la stessa frequenza di petto e dorso, polpacci e abs molto più spesso degli altri gruppi. Se invece vuoi tenere la frequenza costante (1 volta a settimana, 2 volte a settimana, 3 volte in due settimane) devi modulare l'intensità e il volume degli allenamenti in base alle capacità di recupero dei singoli gruppi.

Quando vorrai evolvere la tua scheda (ogni 3-4 settimane), cambierai 1-2 cose per volta. Per esempio se vuoi introdurre lo stripping nell'ultimo esercizio per il petto userai un esercizio che si adatta a questa tecnica (per esempio rep parziali nel ROM di massima tensione del petto alla chest press, dove un compagno può ridurre il carico solo spostando il fermo). In questo caso hai cambiato tecnica di pompaggio ed esercizio.

ho capito marco però converrai con me che con una scheda del genere a 100 di panca, 140di stacco, almeno 10 trazioni bw, non ci arriverò mai... cioè, ci metterei troppo... Io pensavo a qualcosa più incentrato solamente sui fondametali. Niente pump...

Cosa mettere nella scheda dipende dal tempo che hai a disposizione.
Se fai bbing il pump ha per lo più fini estetici, se fai PLing il pump migliora la vascolarizzazione e quindi il recupero.

Gli approcci possibili sono tanti, il migliore è il coniugato ma è il più difficile da realizzare. Quello che ti ho suggerito era un approccio lineare.

http://fitness.javler.it/index.php?opti ... g&Itemid=8

ok leggo l'articolo

ok ho letto marco. che ne dici di iniziare impostando un ciclo di 6 settimane improntato sulla forza ?
Mi piace moltol'idea di cmq tenere un esercizio che stimoli l'acido lattico.
l'unica cosa è che nell'articolo c'è lo squat e basta. Quindi quell'articolo si riferisce alla forza solo su un esercizio ? Cioè posso decidere se applicarlo allo stacco, alla panca o a che ne so di altro ? Cioè non si potrebbe impostare quel tipo di lavoro però improntato a far aumentare la forza nei fondamentali ( panca stacco rematore trazioni )?

E' un esempio, la concretizzazione è nella seconda parte dell'articolo.
http://fitness.javler.it/index.php?opti ... s&Itemid=8

Il ciclo prevede che si lavori con lo schema proposto solo su panca e squat. Trazioni e rematori sono complementari. Nei periodi di forza non si lavora mai su più di 3 esercizi contemporaneamente, in questo caso dato il grande volume farne più di due sarebbe controproducente.

ho capito. ma per me che non posso fare squat a che esercizi mi consigli di applicarlo ? Panca sicuramente e poi quale esercizio?

Trazioni libere o lat.

trazioni non se può visto che faccio schifo. Quindi non mi rimane che le trazioni alla lat machine

marco io di trazioni ne faccio poche e male. secondo te aumentando la forza nelle trazioni alla lat mach avrò dei miglioramenti anche nelle trazioni alla sbarra?