ho programmato una roba simile, la sto rivedendo anchio intanto, voi cosa rivedreste?



LUN

squat pesante 5x4 @117 kg // 6x4 @117 kg // 7x4 @117 kg
panca leggera ( lavoro con il 65% RM)

complementari gambe


MERC

squat leggero (lavoro con il 65 %)
panca pesante 3x1 @82 kg // 4x1 @82 kg // 5x1 @82 kg

complementari petto

GIOV

panca media 4x4 @72 kg // 5x4 @72 kg // 6x4 @ 72 kg

complementari dorso larghezza (trazioni e lat)

SAB

dorso spessore (rematori)
bicipiti e tricipiti

Ciao emaz, forse i giorni di squat sono troppo vicini, ti converrebbe fare le sedute il lunedì e giovedì.

Inoltre come mai una 4xweek?

Per me ti troveresti meglio con una 3xweek? E' più facile da gestire.

Il giorno pesante deve essere pesante, cioè poco volume e carichi sopra l'85%. 4-5 set bastano.

quindi marco che progressione potrei adottare?

Se non l'hai mai fatta:

I: triple fino al fallimento @85% recupero 3' (3-5 set totali)
II: doppie fino al fallimento @90% recupero 3' (3-4 set totali)
III: singole fino al fallimento @95% recupero 3' (3-4 set totali)
IV: singole fino al fallimento @100% recupero 3' (2-3 set totali)

Il lavoro leggero lo farei con il 75%-85%:
I: (4@75% 2@80% #60'') ripetuto 4 volte, max esplosività
II: (5@75% 3@80% #90'') ripetuto 4 volte, max esplosività
III: (4@80% 2@85% #90'') ripetuto 3 volte, max esplosività
IV: (5@80% 3@85% #120'') ripetuto 3 volte, max esplosività


A questo punto si elimina il terzo allenamento di panca.

Volendo puoi fare la stessa cosa sullo squat. Nella panca il 5% è 5kg, nello squat è7,5kg.

nel lavoro leggero intendi che faccio 4 rep @75% aumento subito il peso senza riposare e ne faccio altre 2 @80%? il tutto ripetuto per 4 set?

No fai sempre il rest indicato. In acluni casi potresi anche avere bisogno di rest più lunghi, prenditi il tempo necessario ma non sacrificare la velocità e la tecnica.

ah quindi riposo un tot fra le 4 @75% e le 2@80%. Ancora riposo e questo è considerato come primo set giusto? il tutto ripetuto 4 volte

Si. In realtà il riposo dovrebbe essere libero, ma per questioni di tempo ho indicato il riposo minimo.

ok grazie mille marcopl per la tua solita disponibilità