ciao a tutti,ho letto sul forum questa scheda consigliata da marco pl ad un utente neofita:

Squat pesante 2reps a salire di peso
Panca media 5reps
Trazioni leggere 8reps

trazioni pesanti
squat medio
panca leggera

panca pesante
trazioni medie
squat leggero

mi piacerebbe sapere se,aumentando le reps a 5 8 10 con l aggiunta di vari complementari,potrebbe essere inserita in un mesociclo di massa.grazie a tutti coloro che vorranno rispondermi

In generale non funziona perchè questo tipo di approcci si basa sul non accumulo di acido lattico, cosa che rende più veloce il recupero.
Non che la tua idea non possa funzionare ma credo che così sia più perfomante.

Pesante
- triple a salire fin quando la tecnica tiene (trovi un 3rm comodo)
- scali il carico di un 10% circa (arrotonda per difetto) e fai serie da 5 ripetizioni finchè la tecnica tiene
- scala un altro 10% e fai quante più rip possibile

Leggero
- serie da 8 con il 20% in meno rispetto al 3rm trovato nel giorno pesante
- complementare a scelta, 2-3 serie da 10-12 ripetizioni


Per quanto riguarda le trazioni farei 4 o 5 serie da quante rip riescono, se ne vengono più di 10 prova con un sovraccarico o cuna variante più impegnativa.


A
Panca pesante
Squat leggero
Trazioni
1 o 2 monoarticolari a scelta per braccia, addome o spalle

B
Squat pesante
Panca leggera
Trazioni
1 o 2 monoarticolari a scelta per braccia, addome o spalle

Il primo giorno A fai squat in 4x6 con un carico gestibile.


Il problema di questo tipo di approccio e che lo stress viene solamente dalla qualità esecutiva dei gesti, quindi o sai eseguire gli esercizi con una tecnica ottimale o non ci ricavi altro che infortuni. al contrario approcci più tradizionali usano il cedimento e altre tecniche (stripping, rest pause) per produrre lo stress sistemico necessario, che è cmq sufficiente anche se la tecnica è scadente.

Giusto per dare dei riferimenti l'approccio alla perfomance ti da uno stress globale da 2 a 6 volte superiore (basta pensare che in alcuni casi si possono fare pure 60 serie di squat a settimana) rispetto all'approccio tradizionale, ma se non lo sai usare di fornisce uno stress minore di quello tradizionale (perchè usi carichi bassi, rom incompleti, pochi esercizi e ti infortuni facilmente). In altre parole l'approccio tradizionale funiona sempre allo stesso modo indipendetemente dalla tecnica esecutiva (nei limiti del buon senso), l'approccio alla perfomance fornisce uno stress dipendente dalla tecnica di esecuzione (più sei bravo puoi fare volume di qualità).

grazie per la risposta.dopo una vita che mi alleno con i pesi e dopo aver usato tutti i sistemi possibili esistenti questo approccio allenante mi è sembrato molto interessante e è per questo motivo che ho chiesto come poterlo utilizzare in un mesociclo di ipertrofia.approvo tutto ciò che hai detto ma io intendevo usare il tuo sistema con gli esercizi fondamentali e riservare ai complementari la parte strettamente ipertrofica.come mai questo forum così interessante è così deserto?

Il forum è deserto perchè da quando ho iniziato a lavorare me ne sono occupato molto meno, ma va bene così.

Ho dimenticato di scrivere che gli allenamenti sono 3 a settimana, alternado A e B.

buon giorno marco pl.dici che il forum così deserto va bene ugualmente ma io la penso diversamente perchè lo ritengo utile a tutta la comunità e,sinceramente,non capisco come altri siano più affollati pur essendo nettamente inferiori.nella vita ci sono delle priorità e il lavoro lo è più di tutte e tu giustamente lo anteponi alla tua passione che,oltretutto,non ti permette di realizzare guadagni.non so se lavori in una palestra ma mi auguro di si perchè altrimenti sarebbe un peccato che le tue capacità e conoscenze non venissero sfruttate in questo ambito anche perchè,te lo dice uno che è in questo campo da una vita,di tecnici veramente preparati ce ne sono pochi.per tornare all allenamento voglio porre alla tua attenzione la scheda che sto facendo ora:

allenamento ababab 3xweek

All a
panca pari 5x5 rec 2min (aumento il carico quando riesco a completare tutte 5 le serie)
spinte 30° 2/3/4x8 rec 90sec(aumento il carico quando riesco a fare 4x8)
lento bilanciere 4x6 rec 2min
tirate larghe allo sterno 2/3/4x8 rec 90sec
croci ai cavi+laterali ai cavi 3x12 ss rec 60sec
panca pari stretta 3x8 rec 90sec
crunch ai cavi 3x10 rec 60sec

All b

squat 5x5 come panca
leg press 2/3/4x8
rematore 5x5
lat machine 2/3/4x8
trapezi centrali+rematore ai cavi alti portati agli occhi con fune 3x12
curl bilanciere 3x8
calf alla macchina 3x12
crunch inverso 3x10
dopo questo allenamento che ritengo un ibrido voglio passare a ipertrofia ma non ho ancora deciso se volume o intensità.tu cosa ne pensi?rispondimi quando puoi e se vuoi.buon pomeriggio

ciao sono il michael.. mi sono iscritto anch'io...

ciao,c è poca gente,per il momento,comunque è un bel forum e speriamo che riprenda un po.che allenamento stai facendo ora?

@Gian
E' proprio in palestra che lavoro, ma in sicilia cmq la situazione non è delle migliori qualunque lavoro si faccia. Sempre in nero e sottopagati. Oltretutto lavoro in un ambiente fitness, quindi il 90% delle cose non le posso fare fare. Cioè la gente vorrebbe avere un buon fisico, ma non è disposta per impegnarsi per averlo. Ecco perchè le schede petto e bicipiti funzionano, fanno sembrare di avere lavorato indipendentemente da come da modo in cui si eseguono gli esercizi.

Intensità e volume sono strettamente correlati, non puoi scegliere se fare l'una o l'altra cosa. Nel fitness un approccio di volume è l'8x8, uno di intensità e l'heavy duty, ma in entrambi i casi si tratta di "storielle" perchè il tutto è basato sulle sensazioni senza nessuna verifica sul campo.
Indipendentemente da come ti vuoi allenare devi cercare sempre la qualità esecutiva adattando volume e intensità alla ricerca della qualità (questa cosa è base della preparazione atletica di ogni sport). Qualità singifica massimo reclutamento delle fibre muscolari nel minore tempo possibile, cioè le ripetizioni devono sviluppare molta potenza. Questo per quanto riguarda gli esercizi base, per i complementari invece i carichi devono essere ridotti e i movimenti devono sempre lenti e controllati, con enfasi sulle posizioni di allungamento e contrazione.


Nella pratica il tutto si traduce con:
- scegli 2 o 3 esercizi su cui vuoi migliorare la prestazione, esegui 1/5 ripetizioni
- scegli 4/6 complementari da eseguire a 6-10 ripetizioni, ma con movimenti controllati ed enfasi sulle posizioni di allungamento e contrazione.

Come combinare il tutto dipende dalla scelta degli esercizi.
Questo che ho scritto non è contraddizione con quanto detto sopra (ti ho consigliato di eseguire i base anche per 8 ripetizioni e i complementari per 12 rip), perchè in quel caso si partiva dall'idea che dovessi basare il tutto solo sui base, inserendo i complementari a sensazione. Questo approccio è meno perfomante di quello che ti ho proposto prima, ma è il più adatto a chi non sa eseguire nel modo ottimale gli esercizi base. Cioè la scelta del protocollo di allenamento dipende dalla qualità esecutiva. Sono abbastanza sicuro che tu non abbia voglia di imparare da solo l'esecuzione ottimale degli esercizi, e che la tua tecnica sia abbastanza buona da allenarti con profitto, ma non sufficientemente buona da essere considerata da atleta. In ogni caso spero di sbagliarmi. Per questo motivo ti consiglio questo secondo approccio rispetto al primo (il tread partiva su come modificare la data scheda ma usando ripetizioni più elevate, non su quel approccio potesse migliore per te per l'ipertrofia).


Una piccola curiosità.
L'efficacia degli esercizi dipende dalla quantità di muscolatura che viene usata simualtaneamente per compiere il gesto. Ecco perchè gli esercizi base da soli sono sufficiente per contruire un buon fisico. Usando solo esercizi di isolamento, anche coprendo tutto il corpo l'effetto ipertrofico finale è molto ridotto perchè la muscolatura non viene reclutata simultaneamente. E' molto più efficacia un panca, squat, trazioni 3 volte a settimana che una lista di esercizi divisa per gruppi muscolari. Spiegare perchè ciò avviene è bel po' più complicato, e ancora non ci sono certezze scentifiche.

Ciao michael, benvenuto!
Se hai domande falle pure!

ciao marco pl,è vero quando dici che,nelle palestre di oggi,si fa essenzialmente fitness e che quasi nessuno ha voglia di sudare sotto i pesi ma devi anche capire che le persone si allenano,soprattutto,per una questione estetica e che la forza che ti da un esercizio fondamentale sotto le 6reps ha,per loro,scarsa rilevanza.non sono fra questi perchè ho sempre privilegiato allenamenti duri con poche reps e le mie tabelle d allenamento sono sempre state improntate all aumento sistematico e progressivo dei carichi anche se,devo dire,che questo modo di allenarmi mi ha lasciato in eredità alcuni acciacchi articolari che però non mi impediscono di continuare a farlo.capisco perfettamente il discorso sul volume e l intensità ma è ovvio che non ci si può allenare sempre al massimo per cui privilegio l alternanza dei suddetti stimoli anche per concedere,vista l età,un pò di sollievo alle articolazioni sofferenti.non ho mai avuto simpatia per le alte ripetizioni ma un buon afflusso di sangue al loro interno non può fare che bene.i tuoi sistemi prevedono,giustamente,esecuzioni perfette e anche io mi sono sempre attenuto a questa regola perchè so benissimo che è meglio un esercizio con meno peso ma fatto bene piuttosto che il contrario.penso comunque che al termine della scheda che sto facendo ora mi butterò in quella da te suggeritami e vediamo cosa riesco a ottenere.michael 87 è mio figlio e si è rivolto a me quando ha detto che si è iscritto a questo forum,cosa che gli avevo consigliato in virtù della tua presenza.è un piacere conversare con te su questi argomenti e spero di poterlo fare ancora nonostante i tuoi limiti di tempo.mi dispiace che il tuo lavoro non sia a tempo pieno e che non hai la possibilità di esprimerti come vorresti ma,nelle palestre di oggi si pensa esclusivamente al business e il lavoro fatto più o meno bene ha poca importanza.sono certo,però,che se continui con questa passione avrai prima o poi delle ottime opportunità vista anche la tua giovane età.comunque grazie per la risposta e buona notte

ciao marco... grazie mille...
volevo chiederti se saresti disposto a seguire un po i miei allenamenti... ho iniziato a fare il programma da te suggerito nel diario di riddle e ho appena finito la scheda della progressione forza 4x3 5x2 6x1.. adesso è 2 settimane che sto facendo il 2x2 2x4 2x6 2x8 e la terro' ancora per altre 4 settimane ( 6 settimane totali ) .. se posto il tutto nella sezione diari, quando hai tempo e se vuoi, potresti seguirmi?
mi descrivo:
24 anni h 1.88 kg 80 12%
è tanto tempo che faccio palestra pero' non sono mai riuscito ad essere costante.. adesso mi ci sono messo d'impegno ed è all'incirca 6 mesi che mi alleno e da 74 kg sono passato a 80.. io a differenza di mio papa', ho sempre fatto schede con alte rip e piramidali classici mettendo sempre un esercizio di pompaggio per gruppo muscolare.. pero' devo dire che mi sto trovando bene anche con il tuo programma in multifrequenza ababab con basse ripetizioni nei fondamentali... piu che altro ho visto un aumento della forza e mi sento i muscoli piu gonfi facendo le serie di pompaggio in ss.. adesso finita la 3 settimana volevo fare le altre 3 cambiando gli esercizi per dare uno stimolo diverso ai muscoli.. non vorrei arrivare a una fase di stallo.. cmq ripeto , se vuoi mi apro un diario cosi mi aiuti anche te nel proseguimento dei miei allenamenti.. ti ringrazio anticipatamente... michael

ho messo alcune mie foto del mio stato fisico attuale nella sezione foto...

ciao michael devi fare un tuo post personale e fare tutte le domande che vuoi altrimenti si crea confusione!appena marco pl avrà un pò di tempo ti risponde di sicuro.

ok
mi faccio il diario personale cosi se marco ha tempo mi risp li

@Gian
Negli esercizi base la tecnica corretta permette di sollevare di più, sempre. Ciò accade perchè impossibile usare altre parti del corpo per dare uno slancio, e se perdi l'assetto o esci dalla traiettoria ottimale puoi devi imprimere più forza per portare a termine l'alzate. Quindi in questo caso tecnica = carico.
Negli esercizi monoarticolari non slanciare ed eseguire le ripetizioni in modo lento, permette di stimolare il muscolo target nel modo corretto perchè si evita di sfruttare l'inerzia nei punti più difficilili dell'alzata. Quindi in questo caso una migliore esecuzione si traduce in carico minore.