In effetti panca e lento sono movimenti simili e,quindi,più logico allenarli con schemi diversi.li ho messi nella stessa seduta perchè,alternandoli,non vorrei compromettere la progressione della panca che,ritengo,più fondamentale;per esempio(lunedì panca mercoledì lento)non credi ci sia il rischio di progredire poco in entrambi?poi non ho capito se conviene allenare,completamente,un gruppo prima di passare a quello successivo.ciao

Per evitare che i due esercizi interferiscano devi fare come per squat e stacco. In genere fai molto più volume sullo squat che sullo stacco, e anche le rip dello squat sono mediamente più alte.

Ecco e esempi di come eseguire il lento con la panca (non considerato la presenza degli altri esercizi, quando è scritto solo "panca" si intende l'esercizio con il suo schema del giorno):

3 GG
Lun Panca, Lento (5x3 con carico a salire dal 70 all'85% del massimale, anche ipotetico, pause di 90'', puoi anche usare lo stesso carico 2 o 3 volte)
Mer Panca
Ven Panca, Lento (8x2 a salire dal 75% al 90% del massimale, pause di 60'', puoi anche usare lo stesso carico 2 o 3 volte )

4 GG
Lun Panca
Mer Panca, Lento (8x2 a salire dal 75% al 90% del massimale, pause di 60'', puoi anche usare lo stesso carico 2 o 3 volte
Ven Panca
Sab Lento (5x4@75-80%)

Ci possono essere molte soluzioni ma tutte devono avere in comune il rispetto di queste regole:
- La panca è l'esercizio principale a cui dedicare più attenzione
- Il lento ha sempre strasfert dalla panca
- Il lento ha un ROM quasi doppio rispetto a quello della panca (l'omero di muove di 180°, contro i circa 90° della panca piana) quindi a parità di stimolo servono meno ripetizioni
- Il lento è più instabile come movimento, quindi è più stressante per il snc, ed è possibile tenere un tecnica pulita per meno ripetizioni.

In altre parole 3 rip di lento sono stressanti in termini di attenzione circa come 5 di panca. Poi chiaramente dipende dall'abilità dell'alteta di eseguire gli esercizi, ma in generale è così.





Alla seconda domamda.
Si fanno prima tutti gli esercizi base (al max 2 per seduta) e poi tutti i complementari.

ciao marco pl,ho messo il lento con lo squat e la panca con il rematore perchè squat e panca insieme mi stancano troppo.nella progressione 4x6 5x5 6x4 ogni cambio schema va aumentato il peso oppure soltanto al termine di tutti e tre?ti chiedo questo perchè ho notato che se il primo schema è abbastanza tirato il successivo è troppo duro.è vero che calano le ripetizioni ma aumentano le serie per cui credo sia saggio mantenere lo stesso carico oppure allungare i tempi di recupero con un eccessiva durata dell allenamento.cosa ne pensi?grazie

Devi incrementare il carico tra i vari step, ma non è detto che devi tenere ogni step per un solo allenamento. Appena lo completi con facilità passi allo step successivo.

ok marco pl e grazie

ciao marco pl,ho tenuto la progressione 4x6/5x5/6x4 per 2 settimane ma non mi piace troppo e ho pensato di fare questa:
4x3/4x4/4x5 stesso carico poi ricominciare con più peso,cosa ne pensi?é da settembre che mi alleno,credi sia il momento di fare una pausa?ultima domanda:bisogna cedere nell ultima serie di ogni step oppure no?grazie

mi sono dimenticato di chiederti una cosa:alla mia età è preferibile allenarsi in mono o multifrequenza visto che,con il passare degli anni,la capacità di recupero diminuisce sensibilmente?grazie

La seconda progressione non funziona perchè ha un volume troppo basso. Meglio così:
4x3 + 2x6 + 1x8
4x4 + 2x8 + 1x10
4x5 + 2x10

Il problema è settare il carico, nelle serie aggiuntive devi usare un carico veramente leggero perchè ti servono solo per fare volume. Diciamo che anche nell'ultima serie devi avere 2 ripetizioni di buffer.


Non è questione di recupero, il più delle volte ci si allena troppo poco o molto male e si stalla, pensando che sia sovrallenamento. L'abilità sta nello scegliere i carichi da usare che non devono mai essere troppo elevati. Più sei bravo a fare questo e più spesso ti puoi allenare.

ok marco pl nelle serie aggiuntive tengo 2reps di buffer ma nel 4x3/4x4/4x5 vado a cedimento nell ultimo set o tengo buffer pure li?grazie

Cedimento solo nell'ultimo set.

ciao marcopl scusa se scrivo qui.. volevo chiederti se potevi dare un'occhiata al mio diario per suggerirmi la prossima scheda che devo fare.. quella che faccio adesso, sono 4 settimane e vorrei cambiarla.. se vuoi ti scrivo i carichi che ho raggiunto cosi oltre alla scheda , mi scrivi anche quelli.. grazie mille

ciao MARCOPL allora io avevo pensato di iniziare lunedi questa scheda per la durata di 4 settimane:
A
panca 5x5 90''
squat 5x5 120''
trazioni 5x3/5x4/5x4/5x5 90''
curl bil. 4x8 60''

B
squat 5x5 120''
trazioni 5x3/5x4/5x4/5x5 90''
panca 5x5 90''
lento man. 4x8 60'

C
trazioni 5x3/5x4/5x4/5x5 90''
panca 5x5 90''
squat 5x5 120''
push down 4x8 60''

nelle trazioni faccio la 1° sett. 5x3, la 2° e la 3° 5x4, la 4° 5x5
nello squat e panca 5x5 con aumento del carico ogni settimana di 2kg nella panca e 4kg nello squat..
Nei complementari carico costante e cedimento solo all'ultimo set..

puo' andare marco? i recuperi vanno bene? 60'' complementari, 90'' panca e trazioni, 120'' squat..
siccome nella palestra non ci sono i mezzi chili, va bene lo stesso se aumento 2 kg in panca e 4 in squat invece che 2,5 e 5?

Risposto nel diario.

grazie mille marcopl...

ciao marco pl,nel 4x3/4x4/4x5 tengo 2minuti di recupero nel 2x6/2x8/2x10 va bene 1,30min oppure meno?grazie