Ciao a tutti, questo è il mio diario.

Un po' di dati

Eta': 20
Anzianita' di allenamento: seria da gennaio 09
Altezza: 1,82
Peso iniziale: 65 kg
Massimo peso raggiunto: 71 kg
Peso attuale: 69 kg

I miei carichi

Gennaio

panca: 40 kg
trazioni (totali): 0
squat e stacco: inesistenti

Carichi ultimi

panca: 83 kg
trazioni (totali): 75 in 15 set
squat:70 kg
stacco: 110 kg


La mia storia

La mia vita ha conosciuto lo sport molto tardi. Sono sempre stato un tipo pigro amante solo di calcio in tv e tanto cibo. Da piccolo avevo una tendenza ad eccedere in tutto nel cibo ed i risultati si sono visti subito. A 16 anni pesavo circa 80 kg. Magro nelle braccia e nelle gambe, forza inesistente.
Un giorno decisi di accompagnare mio padre in palestra. Mi fece fare un circuito semplice semplice; quel giorno in me scatto' qualcosa ed iniziai a recarmi in palestra frequentemente. Mi innamorai letteralmente dei pesi.
Con molta motivazione, una dieta sana ed i circuiti di mio padre arrivai addirittura a pesare 62 kg, in poco piu' di un anno.
Da qui in poi pero' ho avuto 2 anni di anonimato, senza risultati.
Fin quando conobbi su un altro forum di bb marco, lev, e matteo (warrior), che mi insegnarono un sacco di cose. A marco in special modo devo davvero tanto, perchè in nemmeno 6 mesi mi ha portato a livelli che mi sarei solo potuto immaginare.
Mi sono dato come obbiettivo a lungo termine la partecipazione ad un torneo di pl, categoria raw. Credo che potro' competere solo nella panca.

Sto attraversando un periodo difficile, sia a livello psicologico che fisico.


Un mese fa decido con marco che è giunta l'ora di staccare per un mese dai pesi: avevo accomulato tanta fatica in palestra e tanto stress nella vita quotidiana. Avevo anche vari dolori tra cui una borsite al ginocchio e dolori cronici ai lombari. Iniziavo inoltre ad avvertire un fastidio ad un gomito durante la panca.


Terminato il mese tiro le somme: ho perso un bel po' di forza, la massa bene o male no. Ho iniziato a seguire un mio personalissimo protocollo addome-lombari con ottimi risultati: zero dolori alla schiena per ora e tanta forza nell'addome.

Il problema grosso è sorto l'altro ieri: facendo panca il fastidio al gomito diventa dolore: una punta di dolore che si accentua quando il gomito è a 90 gradi con il braccio,il tutto accompagnato da un gradevole "toc"..

A primo impatto sembra una infiammazione, un'epicondilite o gomito del tennista. Domani ho l'appuntamento dal medico.

Sono molto demoralizzato perchè pensavo di essere a posto e ributtarmi subito nei pesi, e questo nuovo stop complica maledettamente le cose...

Benvenuto nel mondo degli infortuni. Immagino che tu non ne abbia avuti molti quindi non sai riconoscere ancora quelli "buoni" che passano anche allenandosi e quelli "cattivi" che passano solo con il riposo. Se non puoi fare panca in modo diretto, puoi lavorare sulla struttura necessaria per avere una buona panca. Se inizi da subito (gomito permettendo) con gli esercizi per la parte alta della schiena, e quelli per la cuffia avrai molto meno lavoro da fare in tal senso quando sarai guarito.

Fai una lista di tutti gli esercizi che puoi fare e vediamo di realizzare qualcosa.
Il ginocchio come sta? e i lombari?



Fisacamente sei molto qualitativo anche se la massa da mettere è tanta. Nella double biceps non hai espanso i dorsali a dovere.

Hai colto nel segno marco. Non so distinguere gli infortuni, ogni volta mi sembra di aver fatto delle cazzate.
Comunque sia gli esercizi che non mi sento di fare sono panca, trazioni, lavoro diretto per i triceps, esercizi tipo il lento. Il fastidio rimane e voglio sentire un dottore per una cura ed essere tranquillo. La schiena è ok, il mio programma funziona
Per le gambe prima di lavorarle direttamente pensavo di fare un mini ciclo di ricondizionamento leggero, fatto prevalentemente di macchine (oggi vado ad ordinare il plantare). Il ginocchio è ok ma non è stabile.


La tua idea di allenare la panca indirettamente mi piace

quello al gomito è un infortunio che passa lavorando?

Io ho avuto sia scatti a gomito che al lato del ginocchio, e mi sono passati da soli. Ma chiaramente la cosa è soggettiva.

Ho avuto anche una contrattura ad alcune fibre del pettorale che non mi permetteva di fare croci, mentre la panca la potevo fare.

io li sto avendo ora scatti al gomito, a volte mi si estende al 80% e poi tac! Estensione! E a causa del capo lungo ho avuto anch'io la contrattura... quella va via da sola... spero anche il gomito...

era meglio darsi al punto croce

Oggi ho passato un'allegra giornata tra dottori, ortopedici e farmacisti.

Per il gomito iniziero' da stasera una cura a base di anti-infiammatori belli potenti.


Sono inoltre andato a fare il plantare: quando mi ha preso l'impronta dei piedi mi sono reso conto di quanto fossi pazzo a squattare con un problema simile (a detto del dottore,nulla di grave): bè si è evidenziato che ora come ora lo scarico del peso avviene concentrato solo sulla parte esterna della pianta, e con punti di concentrazione in alcune zone del metatarso. Ho piu' della meta' della pianta che praticamente non serve a nulla. Questo provoca che le ginocchia tendano ad andare all'interno,senza contare tutti gli altri problemi posturali che ne conseguono. Sono tuttavia fiducioso perchè il dottore non lo ritiene un problema di difficile soluzione. Tra una settimana arriva.


Ora per l'immediato: domani solo addome lombari e un po' di macchine per le gambe, per riabituarmi al lavoro. Tu marco che proponi invece per il lavoro propedeutico per la panca?

Hai difficoltà in esercizi dove le braccia rimangono tese anche se il carico è in parte sul tricipite? Per esempio le alzate posteriori avresti problemi a farle?

dovrei provare. Ti posso dire con certezza che il dolore massimo lo avverto quando braccio e avambraccio formano un angolo di 90°, e quando vado in distensione con i triceps (tipo al push down). Ma il dottore mi ha assicurato che in 3 giorni dovrei stare meglio

Hai mai provato le trazioni e il pulley scapolare? Si tratta in entrambi i casi di tenere le braccia tese nella posizione di allungamento dell'esercizio e di muovere solo le spalle, in basso nel caso delle trazioni e indietro nel caso del pulley.

no...tu prova a proporre un programma, io poi lo provo e ti do dei feedback

Quando fai la panca non solo devi addurre le scapole (come nel pulley scapolare) ma le devi pure abbassare come nelle trazioni scapolari.

Posto solo gli esercizi propedeutici alla panca, da fare due volte a settimana quando vuoi.

Pulley scapolare 4x8-10 jump set con pausa di 60'' trazioni scapolari (presa quanto le spalle e prona) 4x8-10
Alzate posteriori manubri con enfasi nel punto di max contrazione 4x8-10 #60''
Scrollate bilanciere 4x8-10 #60''
Alzate laterali 4x8-10 #60''
Croci manubri con braccia 60'' rispetto al busto 4x10#60'' con enfasi sulla fase di allungamento

Volendo puoi anche eseguire gli esercizi in circuito se usi questa sequenza:
Pulley scapolare, scrollate, trazioni scapolari, alzate laterali, croci, alzate posteriori

Aggiungi anche dello stretching per la catena cinetica posteriore.

In tutti gli esercizi non so permessi slanci e ci deve essere enfasi nella posizione di contrazione max, chiaramente nello croci l'enfasi sarà in allungamento.

ho dei dubbi sulle alzate laterali e le croci, ma devo provare prima di giudicare.


in ogni caso credo che faro' il circuito per cambiare un po...



Ma nella panca il movimento delle scapole è volontario? io francamente non mi sono mai accorto di muoverle

Si lo devi imporre tu. Più che altro questi esercizi servono per imparare a controllare questi muscoli che cmq vengono sempre attivati anche nei principali esercizi multiarticolari.