Che ne pensate di questo programma? Ho visto che lo consiglia Ado Gruzza ai principianti come me con carichi ancora da sbloccare.

http://stronglifts.com/the-texas-method ... e-lifters/

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

Mi piace. E' un metodo che molto spesso ho usato e consigliato, anche se in forma diversa. Per esempio farei la seduta massimale il lunedì invece del venerdi in modo da avere due giorni di recupero a disposizione prima del Wo più impegnativo.

Ora vado in palestra poi mi leggo bene il tutto dato che devo tradurlo.

Magari dopo il russo lo provo.

Ho letto, dalla mia esperienza mi pare un buon metodo, molto simile a qualcosa che ho già fatto di un tuo articolo (panca massimale e panca tecnica) che tra l'altro vorrei riprovare tenendo conto dell'esplosività dell'alzata mentre prima come venivano venivano.

Dovrei aver capito tutto, al massimo quando lo provo ti chiedo delucidazioni su qualche dettaglio!

sembra interessante se capissi bene l'inglese...piro fai il favore se ti va potresti postare la versione della scheda tradotta??grasssieeeeeeeee!!

Ciao Riddle, ti faccio una sintesi perchè alcune cose scritte sono le solite cagate americane tipiche del loro modo di scrivere:

Volume: 5 set di 5 reps con lo stesso peso.
Recupero: 3 srt di 3 reps con lo stesso peso.
Intensità: 1 singola pesante, doppia o tripla (1x1, 1x2, 1x3).

Lunedì volume, mercoledì recupero, venerdì intensità.

Scegli esercizi di base per i tuoi obiettivi: Squat e Front Squat, Stacchi, Overhead Press, Panca Piana, Rematore Bilanciere, Pendlay Rows (?) Trazioni prone, Trazioni supione, Dips, Power Clean.

Per la scelta del peso è meglio partire leggero e aumentarlo ogni settimana piuttosto che partire forte e stallare subito.

Lunedì: parti con un peso che sai che puoi fare 5 set per 5 reps.
Mercoledì: 10% in meno del peso del Lunedì.
Venerdì: riscaldamento e tenta un record personale.

La progressione è su base settimanale:

Lunedì: aggiungi 2,5kg ogni settimana
Mercoledì: 10% in meno del Lunedì.
Venerdì: colpisci i records personali.

Nel caso stalli il Lunedì, ovvero non concludi il 5x5, prova ancora con lo stesso carico la settimana successiva altrimenti scarichi del 10% il peso del Lunedì e di conseguenza anche quello del mercoledì.

Il venerdì alterna tra singole, doppie e triple settimanalmente e se stalli abbassa il peso del Lunedì del 10%.

Ora prendo la palla al balzo per esporre i miei dubbi che sono questi:

1 - Mi pare di ricordare che tu Marco, per questioni di recupero, consigli di invertire il lunedi con il venerdi?

2 - Per quanti esercizi base si può fare questo programma? Non penso più di 2 ma forse è meglio solo 1.

3 - Quali complementari è giusto scegliere? Cioè se lo faccio su panca in 3xweek faccio solo le alzate laterali per lavorare bene le spalle e non rischiare di sovrallenarle con un OH Press e altri esercizi di base? Non mi è ancora molto chiaro come utilizzare al meglio i complementari.

4 - I recuperi? Non sono mai indicati ma a me sembra un fattore fondamentale di un programma (forse sbaglio).

Per ora non mi viene in mente altro.

1- Farei sempre il giorno massimale dopo avere avuto al possibilità di mangiare e di dormire a sufficienza, cosa che in genere avviene più facilmente nel fine settimana.

2- 2 è l'ideale.

3- Se tieni basso il volume e l'intensità puoi inserire i complementari nei giorni del 3x3 e dei massimali, ogni complementare una sola volta a settimana.

4- Nei programmi di forza sono sempre liberi. Possono essere brevi se il buffer è elevato e molto lunghi in allenamenti massimali.

@ piro..grazie veramente!!

Dato che ho del tempo libero propongo un ciclo di Texas Method per vedere se ho capito bene il funzionamento. Gli esercizi principali sono panca piana e squat.

Lunedi
Panca piana 5x5
Squat 5x5
Alzate laterali
Crunch

Mercoledì
Panca piana 3x3
Squat 3x3
Trazioni prone
Rematore manubrio

Venerdì
Panca piana 1x1, 1x2 o 1x3
Squat 1x1, 1x2 o 1x3
Lento avanti
Front squat

Può andare?

Fai delle croci in super set con il lento. Aggiungi almeno un giorno le alzate posteriori.

Ciao Marco, tra quasi 2 settimane finisco il ciclo russo che per ora sta andando benone.

Come al solito però ho delle domande. Dato che come ultimo allenamento il lunedì 21 giugno ho il 2x2@76kg, devo per forza tentare il test il venerdì? Inoltre dovrei scaricare prima di iniziare il TM? Io avevo in mente questa soluzione ma dimmi se può andare: se non provo il test potrei scaricare per tutta la settimana dopo il 2x2@76kg del lunedì o il 6x3@64kg del mercoledì (ora non so se sia in programma) e partire già con il TM il lunedì successivo (28 giugno)?

Questo è il programma del TM che avevo in mente con le tue correzioni:

Lunedi
Panca piana 5x5
Squat 5x5
Alzate laterali
Crunch

Mercoledì
Panca piana 3x3
Squat 3x3
Trazioni prone
Rematore manubrio
Alzate posteriori

Venerdì
Panca piana 1x1, 1x2 o 1x3
Squat 1x1, 1x2 o 1x3
Lento avanti + Croci
Front squat

Ora anche qua ho qualche domanda:
1) vorrei aumentare ancora di più la flessibilità dei femorali o cmq aumentare il ROM senza arricciare la bassa schiena per lo squat. Se tolgo il Front squat è possibile lavorarci come ho fatto fino ad ora abbassando il box solo il venerdi ma dopo lo squat? Oppure c’è qualche esercizio che può aiutare maggiormente? Ho letto che OH squat aiuta ma mi pare di difficile esecuzione, o meglio molto più del Front squat. Potrei altrimenti lavorare con il Front squat andando il più in basso possibile?
2) elimino il rematore manubrio perché squattando 3 volte a settimana non vorrei stressare troppo la bassa schiena con un complementare.
3) nel lento avanti è possibile tentare una progressione per la forza oppure è troppo dato che c’è la panca 3xweek?
4) la panca ISO quando mi consigli di metterla? Io la farei in 1xweek e dopo la panca massimale dato che mi pare ci sia poco lavoro nella panca il venerdì e non è il giorno di “recupero”.