misuro i massimali in molti esercizi questa settimana, poi che potrei fare? avevo in mente un ciclo russo sui tre fondamentali allenandoli tre volte la sett ogni esercizio

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
si fa il test sui max e si ricomincia
il lavoro di assistenza si fa 4x6/8 su un esercizio complementare x gruppo , che cambia ogni volta che ci si allena , con carichi medio-pesanti ( 70-75% ).
facendo tipo bicipiti/dorso un giorno, tricipiti e polpacci un altro, trapezio/spalle l'ultimo (ovviamente parlando di complementari)

oppure mi affido a te marco, onestamente è la prima volta che mi alleno così e non so bene da dove cominciare

Questo ciclo è stato postato su BBH e dato buoni risultati, il problema è che la sua efficacia è tanto maggiore quanto più sono solidi i tuoi massimali. Infatti le percentuali di carico usate sono bassine se sei principiante e hai carichi bassi per il semplice fatto che prendi confidenza più velocemente con i carichi e quindi puoi reggere un incremento del carico più veloce. In oltre devi essere bravo a spingere sempre in modo esplosivo.

Quindi quello che ti consiglio di fare è usare questa progressione al secondo o al terzo ciclo e di provare quanto scritto qui http://www.weightraining.it/post466.html#466.
Come avrai letto ha dato ottimi risultati a tutti.

oggi ho misurato i massimali, "parzialmente deluso" perchè non son arrivato a pompare quanto speravo, però ci sono da fare parecchie considerazioni
1) prima volta che facevo massimali in vita mia
2) 5° volta credo che facevo uno stacco da terra (la tecnica è corretta)
3) di panca ho sempre fatto schifo
4) i bilancieri erano diversi nella palestra in cui sn stato oggi, quindi li includo nel massimale (voi di solito come li calcolate? 100+bilanciere oppure 100 includendo bilanciere?)
i pesi che speravo tra parentesi
stacco 89kg (100)
squat 94kg (100)
panca 58kg (60)
sicuramente la panca non riuscirò a migliorarla venerdi quando riprovo, ma son sicuro che lo squat e lo stacco riuscirò; nello squat son riuscito a trovare quel massimale al terzo try perchè al primo sono sceso a livello atg e non riuscivo a risalire e mi sn fatto aiutare dallo spotter, nel secondo avevo un'apertura sbagliata delle gambe e sn sceso anche stavolta troppo sotto il parallelo, il terzo try finalmente ho fatto bene. lo stacco invece ho fatto troppi try e alla fine mi sn fermato a 89 perchè mi facevano male i lombari

credi che questi carichi bastino per iniziare quel ciclo? rematore sto attorno ai 65kg di massimale ipotetico e saranno su per giu anche quelli pratici, venerdi provo al posto della panca

I carichi in valore assoluto contano poco, importante è che siano massimali solidi per fare il ciclo di BBH.

Siccome i tuoi massimali non sono solidi ti consiglio di iniziare con la mia proposta.

Usi il multi per lo squat?

Ti posso comunque assicurare che non hai una buona tecnica di stacco, di squat e di panca senza nemmeno vedere un tuo video. Sono tutti esercizi difficili ed essere tecnici richiede davvero tanto tempo.

per lo squat uso il power rack (penso si chiami cosi) quello che si vede un poco in tutti i video.
comunque, la mia frequenza settimanale puo essere solo di 3 volte, quindi pensavo di fare in A-B-A/B-A-B con ciclo di sei settimane una di queste due schede

A (spinta)

squat 5x5
panca piana 5x5
lento avanti 5x5

dips 4x8
Pressa inclinata 3x8
skullcrusher 3x10/12
pinch dischi 3x30”

B (trazione)

stacco 5x5
trazioni 5x5
rematore bilanciere 5x5

Alzate laterali busto flesso 3x8/10
curl bilanciere 4x8/10
concentrato manubri 3x10/12
shrug bilanciere 4x12


OPPURE
A
Stacco 4x3@85%, 5x2@90%, 6x1@95% (schema da forza)
Squat 5x5 (massa gambe)
Pressa 3x20 (pompaggio)
Trazioni supine 4x8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4x8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3x20 super set Curl manubri 3x10 (pompaggio dorso e braccia)
pinch dischi 3x30”

B
Panca 4x3@85%, 5x2@90%, 6x1@95% (schema da forza)
Lento avanti 5x5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4x8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4x10 (massa spalle)
shrug bilanciere 4x12
Chest press 3x20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3x20 super set Puch down 3x20 (Pompaggio spalle e tricipiti)


la seconda è la tua un poco riadattata, la prima ho preso spunto da altre fonti, cosa mi consigli? esercizi da modificare? e per i pesi come faccio nei 5x5? devo arrivare a cedimento solo nell'ultima serie dei 5 e se completo tutte le 25 rep aumento di peso la prossima volta oppure pesi piramidali? riscaldamento sempre 1 serie prima di ogni esercizio con pesi bassi?

In queste schede non hai tenuto conto che fai thai... devi necessariamente tenere un volume minore e lasciare stare gli esercizi inutili. Vuoi forza? concentrati su quella!
Che te ne fai del pompaggio? dello shurg? delle alzate laterali?

lo shrug mi serve per mantenere una armonicità totale, il pompaggio lo elimino del tutto nella seconda scheda? diventa troppo poco volume per il petto sopratutto dove son molto carente e la panca non basta

marco intendevi questa scheda dato che il link non me lo apre..??

Non fare questi ragionamenti da BBer che non ti portano da nessuna parte, se non facessi thai non ci sarebbero problemi ma tu devi ottimizzare l'allenamento.

Al tuo posto farei:

Squat 3/1 3/1 3/1 3/1 2x5 le singole al 90% e le triple all'80%
Panca 3/1 3/1 3/1 3/1 2x5 le singole al 90% e le triple all'80%
Trazioni 4x6
Lento 4x6

Il tutto 2 volte a settimana in modo da riposare il mercoledì e la domenica.

Questa:

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
si fa il test sui max e si ricomincia

ok e questo ovviamente è applicato a panca stacco e squat giusto..? stavo guardando un pò di video su youtube e ho visto degli squat eseguiti a metà tenendo una panca sotto il sedere...quindi toccando e salendo da lì...così al max mi posso sedere ....poi a questa scheda basta aggiungere dei complementari come sempre...? ma quindi dovrei fare panca squat e stacchi tutti 3 volte a settimana..? faccio un altro 3d...? o vediamo sul mio diario..?

si marco ma il problema è uno, io sono sottopeso e devo mettere massa anche, se lavoro troppo poco solo per la forza rischio di non mettere massa per nulla, solo che se lavoro troppo rischio di perderne per troppo allenamento rapportato al cibo e al riposo quindi dobbiamo trovare una soluzione intermedia

in conclusione penso che la scheda cosi trasformata possa andare bene
A
Stacco 4x3@85%, 5x2@90%, 6x1@95% (schema da forza)
Squat 5x5 (massa gambe)
Trazioni supine 4x8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4x8 (massa dorso e biciptiti)
Curl manubri 3x10
pinch dischi 3x30”

B
Panca 4x3@85%, 5x2@90%, 6x1@95% (schema da forza)
Lento avanti 5x5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri inclinata 4x8 (massa petto e tricipiti)
shrug bilanciere 4x12
Shoulder press 3x12

hints?

Fai un altro tread.

Per quanto mi riguarda 3 allenamenti di thai 3 di pesi sono eccessivi.
La sholder press a che ti serve? meglio le alzate laterali a questo punto.
e la panca inclinata dopo il lento? falla piana!

3 allenamenti di thai e pesi li reggo, sono ben allenato e dormo sempre almeno 8-9 ore, l'unico problema è che non sempre riesco a mangiare perfettamente.
la panca manubri l'avevo messa inclinata per variare dalla panca piana con bilanciere, torno a quella frontale e le alzate laterali allora
A
Stacco 4x3@85%, 5x2@90%, 6x1@95%
Squat 5x5
Trazioni supine 4x8
Rematore manubrio 4x8
Curl manubri 3x10
pinch dischi 3x30”

B
Panca 4x3@85%, 5x2@90%, 6x1@95%
Lento avanti 5x5
Distensioni manubri 4x8
alzate laterali 3x10
shrug bilanciere 4x12



p.s. trazioni supine sarebbero quelle strette con la presa a martello e i palmi delle mani verso di loro o quelle larghe con i palmi in avanti?
dimenticavo, i recuperi? 90"?