Allora ho calcolato il mio metabolismo basale con una formula copiata dal diario alimentare di Carnera ed a questo ho aggiunto un determinato coefficiente di attività:
1.655 kcal MBx 1.6 (coefficiente di attività fisica fino a 3 volte a settimana/moderata)= TOT. 2650 kcal
Tra aprile e i primi di maggio di quest’anno (dopo aver lasciato la boxe…) sono arrivato a pesare come massimo 75.5 kg poi da metà maggio ho iniziato a ridurre le calorie (toccando esclusivamente i carbo e i fat mentre le pro le ho lasciate invariate);

Dal 24.05.2010 (pesavo 75 kg mentre adesso 72.8 kg) nei giorni OFF seguo questa alimentazione:

COLAZIONE: -200 ml succo di frutta senza zucchero aggiunto
- 1 mis da 32 gr di pro (al “netto” 24 gr di pro+ 5 gr di bcca+2 di gluta)
- 2 fette di pan bauletto di grano duro
- 30 gr di marmellata hero diet
- TOT. 340 kcal: CHO 50-PRO 28- FAT 3 (compresi 1,5 gr di omega 3)



PRANZO: - 80 gr riso/100 gr pane(raramente il pane)
- 125 gr legumi (quasi sempre fagioli di tutti i tipi)
- 150 gr petto di pollo/carne rossa (raramente la carne rossa)
- 2 cucchiai da cucina di olio extra vergine di oliva
- insalata verde (non sempre a dir la verità)
- TOT. 705 kcal: CHO 75-PRO 45- FAT 24 (compresi 1.5 gr di omega 3)



CENA: -112 gr di tonno al naturale/180 gr carne simmenthal (raramente quest’ultima)
- 1 cucchiaio da cucina di olio extra vergine di oliva
- TOT. 220 kcal: CHO 0- PRO 30- FAT 10



PRE-NANNA: -50 gr di parmigiano
- TOT. 195 kcal: CHO 0- PRO 18- FAT 13

Poi durante la giornata (di solito il pomeriggio o nella tarda mattinata se mi sono svegliato presto) assumo un altro mis da 32 gr di pro (al “netto” 24 gr di pro+ 5 gr di bcca+2 di gluta per 113 kcal).

- TOT. 1575 kcal: CHO 125- PRO 145- FAT 50


Ho rispettato la regola dei carbo soltanto fino al pranzo nei giorni OFF e nella colazione, il pre-nanna mi è assolutamente necessario perché ceno abbastanza presto e (purtroppo) vado a letto abbastanza tardi.








Dal 15.06.2010 nei giorni ON seguo questa alimentazione (pesavo 72.9 kg e dopo 15 gg cioè stamattina ho perso solo 1 etto):

- COLAZIONE: -200 ml succo di frutta senza zucchero aggiunto
- 1 mis da 32 gr di pro (al “netto” 24 gr di pro+ 5 gr di bcca+2 di gluta)
- 4 fette di pan bauletto di grano duro
- 50 gr di marmellata hero diet


TOT. 450 kcal: CHO 75- PRO 30- FAT 5 (compresi 1,5 gr di omega 3)

PRE W.O. (20’ prima): 12 gr di pro (55 kcal)



IMMEDIATO POST W.O.: 50 gr di vitargo (185 kcal: cho 45)+ 8 bcca+ 12 gr di pro (55 kcal)
TOT. 240 kcal: CHO 45- PRO 12- FAT 0



Dopo circa 1 ora PRANZO: -100 gr riso
-125 gr legumi (quasi sempre fagioli di tutti i tipi)
-150 gr petto di pollo/carne rossa (raramente la carne rossa)
TOT. 595 kcal: CHO 90- PRO 48- FAT 2



CENA: -112 gr tonno
-2 e.v.o.
TOT. 310 kcal: CHO 0- PRO 30- FAT 23 (compresi 1.5 gr di omega 3)



PRE-NANNA:
-50 gr di parmigiano
-TOT. 195 kcal: CHO 0- PRO 18- FAT 13

TOT. kcal GIORNI ON: 1845 kcal: CHO 210- PRO 150- FAT 43


Da 1 settimana nei giorni ON ho eliminato le 6 gallette di riso che assumevo insieme al tonno nella cena (quindi – 40 gr circa di cho per 185 kcal) in questo modo, tra l’altro, mi sono portato anche intorno ai 200 gr di cho circa come suggeritomi da Mario in relazione al mio attuale peso. Il mio obbiettivo a lungo termine (non so quanto tempo passerà perché sono imponderabili al momento le variabili in gioco) vorrei arrivare a 77-78 kg “puliti” mentre nel breve (cioè per questa estate) asciugarmi ancora un po’ nel basso ventre ma senza perdere quel po’ di “forme” guadagnate quest’inverno (ho fatto la scoperta dell’acqua calda :D), diciamo che nonostante io sia abbastanza in “ipo” cmq non credo di aver perso forza dal momento che nel mio 1° ciclo di forza iniziato 7 settimane fa e terminato 7 giorni fa sono riuscito ad aumentare il mio massimale di panca di 10 kg e quello di squat di 15 kg (vabbè che i miei carichi sono ancora bassini…). Purtroppo 2-3 sgarri a settimana li faccio sempre non sempre però a base esclusivamente di carbo+fat visto che quando sgarro per delle cene tra amici o Colleghi cerco di mangiare sempre poco pane e invece molta carne o pesce (e qualche bicchiere di vino...ce stà tutto :D). Mi alleno esclusivamente per la forza anche se un paio di complementari “estetici” li aggiungo sempre in ogni seduta; la mia attuale scheda (che potete vedere nel mio diario) strizza molto l’occhio all’ipertrofia ma Marco me l’ha fatta apposta anche su mia indicazione, la seguo fino al 7 agosto poi quando il 15 agosto la palestra riaprirà mi ridarò completamente alla forza .
@ Mario: Ho una tremenda confusione sul pre e post w.o.; quest’inverno lessi di un metodo innovativo che prevedeva circa 20 minuti prima dell’inizio del w.o. un mis di pro (tra l’altro le mie contengono anche 4 gr di bcca ogni 30 gr) e poi nell’immediato post w.o. assumere l’intera razione di bcca (nel mio caso 8 gr)+ 50 gr di vitargo (come da te a suo tempo consigliatomi) e poi soltanto dopo una mezzoretta assumere le pro. Adesso invece un Collega di lavoro mi ha detto che conviene prendermi 20 minuti prima del w.o. soltanto mezzo misurino e l’altro mezzo nell’immediato post. W.O. insieme agli 8 gr di bcca e i 50 gr di vitargo…e poi dopo 1 oretta pranzare normalmente (ovviamente senza fat), per ora sto seguendo quest'ultimo metodo ma non mi convince molto…dammi qualche dritta sono tutto orecchie!
PS 2: GRAZIE a chiunque vorrà aiutarmi!
PS 3: Purtroppo non posso fare spuntini a metà mattinata o pomeriggio e per fare 4 pasti faccio già grandi sacrifici

Secondo me è troppo ipocalorica. Io ho meno di 60kg di massa magra e già con una dieta 2200 OFF e 2600 ON dimagrisco in maniera soddisfacente. Tenete anche a mente che è fisiologicamente impossibile perdere più di 3 chili di grasso al mese. La prima settimana si possono perdere fino a 3 litri di liquidi, e quindi 3kg sulla bilancia, ma poi non si dovrebbe calare di più di 2.5kg al mese, altrimenti significa che si entra in ipercatabolismo.

Poi, purtroppo, nel BB è una pratica molto diffusa quella di mangiare quasi senza limiti in fase di massa, e quindi si è costretti a fare diete molto ipercaloriche in fase di definzione. La dieta da massa invece deve essere LEGGERMENTE ipercalorica. Diciamo 300-400kcal in più rispetto al punto di pareggio. Così la fase di definizione sarà più breve e rilassante, e più sporadica :)

Se si riesce a metter su solo 2kg di grasso l'anno, poi si eliminano con un solo mese di definizione. Marco_PL per esempio è sempre rimasto abbastanza definito anche nei periodi in cui è cresciuto molto.

tutto sommato non mi dispiace come dieta, però invece di simmenthal o tonno a cena metterei la carne e 2 cucchiai di EVO spostandone uno dal pranzo.
pre-wo prendi un misurino di pro completo, post-wo non prenderne e prendi 8g bcaa assieme al vitargo (nello stesso momento) e poi cena solido 1 ora dopo o anche meno.
nei giorni off prediligi riso basmati o integrale evita il riso bianco mentre nel post-wo puoi anche usarlo.

E mi permetto di aggiungere: quelle rare volte che mangi il pane, prediligi il pane di segale o integrale.

Grazie ragazzi! Forse è vero che la mia attuale dieta è troppo "ipo" ho perso ulteriori 0,5 kg ora sto a 72.4. Alzo un pò le calorie.
PS: Mario il pre w.o. post w.o. che mi hai appena suggerito è esattamente quello che seguivo io fino a 1 mese fa e che ovviamente, come da te suggeritomi, riprenderò da mercoledì che è giorno ON .

se perdi 0.5 in 10 giorni va bene, il peso perso è inversamente proporzionale a quanto pesi in partenza... io che son 90kg in tiraggio posso perdere anche 0.7 a settimana per esempio senza svuotarmi troppo mentre tu che pesi molto meno non dovresti mirare a perdere cosi tanto (ovviamente c'entra pure parecchio la bf ma si sta parlando sempre di bf% compresa tra 11 e 15%, se stai sotto la perdita deve essere mooolto inferiore perchè il grasso a quei livelli si brucia lentamente)

Attualmente starò proprio sull'11 come % di grasso. Infatti credo che io ora stò iniziando a perdere anche un pò di massa magra anche se allo specchio ho perso solo un pò di volume (presumo per la diminuzione dei cho e conseguente perdita di liquidi). Che faccio aumento di 2-300 kcal die indistintamente nei giorni ON e OFF? Mi potresti dare una indicazione solo con il numero delle kcal totale e le percentuali dei macro?

nella mia filosofia alimentare non esistono percentuali di macronutrienti, solo delle linee guida da cucire su ogni atleta visto che io non uso nè faccio usare la metabolica o la mediterranea nelle altre diete praticamente le percentuali non esistono.... ti posso dire in genere da 1,1 a 2,2g di chos x kg bw totale (visto che considero sempre un tiraggio da sotto il 15% di grasso e non sopra) e circa 2,2-3g pro.... i fat quasi sempre a riempire per le kcal che stanno dalle 20-22 nei giorni off alle 26-30 nei giorni on in ipo mentre in iso possono variare dalle 30 alle 35 diciamo... il tutto dipende pure dal tipo di workout e dalla presena o meno del cardio e della sua durata