Salve a tutti!!

ho deciso di aprire qui un diario perché vedo che l'ambiente è molto stimolante e le mie 'cappellate' potranno essere corrette da persone altamente competenti.


Comincio con la mia storiella.

Mi alleno con i pesi da 2 anni, il primo dei quali dedicato quasi esclusivamente ad allenamenti 'tipici da BB'...

il secondo anno (anno scorso) invece, le cose sono un po' cambiate: da allenamenti 'BBeristici' son passato (per 'gusto') ad allenamenti più 'da PL', privilegiando esercizi base (Squat, Panca, Stacco, Rematore ecc...) con basse reps ed alti carichi.

Sinceramente però, mi sembra di non aver ottenuto chissaché sia dal punto di vista del Powerlifting sia dal punto di vista del Bodybuilding (forse questa è una fissa mia, dal momento che...insomma, fisicamente faccio la mia porca figura)


Ora...in estate ho letto qualche libricino, Kubik, Tsatsouline, Thibaudeau e qualche articoletto, McRobert, Simmons (consigliatemi pure altri libri/articoli, che ho fame di sapere eh eh)...e, unendo queste letture al piacere che ho nell'allenarmi cercando il peso e divertendomi più con grossi esercizi multiarticolari che con superserie e macchinette varie...ho capito che il mio sport deve essere il Powerlifting, senza dubbio!! (mi piacerebbe tanto farlo a livello 'serio', gareggiare insomma)


Ora che vi ho smaronato con queste cose...passiamo a qualche dato relativo agli ultimi allenamenti decenti che ho fatto (parliamo della fine della prima decade di agosto) ed alla miglior forma fisica

h 176cm
w 78-79kg
bf ~8-9%

massimali

Panca 105kg
Squat 130kg
Stacco 160kg

attualmente:

h 176cm
peso 80-81kg
con bf 12-13

penso poi di aver perso un buon 10% su tutti i massimali...
diciamo che non mi alleno seriamente da 30giorni!

quindi, per prima cosa pensavo di rimettermi in forma e togliere quei 2 chiletti di puro lardo, facendo allo stesso tempo qualcosa che mi consenta di mantenere/aumentare la forza.

ho spulciato qua e là alla ricerca di qualcosa di adatto, e penso che come inizio vada bene questa:


***

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

Recuperi liberi, ma non troppo lunghi.
Incrementa il carico in almeno un set ogni volta che ripeti lo stesso schema per un dato esercizio. Cedimento solo nell'ultmo set e nel set in cui aumentato il carico rispetto alla volta precedente.

Se prendi come riferimento lo squat noti che lo schema allenamente cambia di seduta in seduta in questo modo: 4x2 - 4x5 - 4x8, cioè un giorno è pesante, un giorno è medio e un giorno è leggero. C'è lo stesso schema anche per gli altri esercizi che però hanno una ripetizione in più, per tutta una serie di motivi non facili da spiegare.


Fai questa scheda, aggiungi massimo due esercizi complementari a seduta e sarai più grosso e più forte di come saresti usando qualsiasi altro metodo senza essere seguito. Fai più di quanto cosigliato e perderai tempo (sei principiante, meno esercizi fai e meglio è), fai di meno e i risultati rallenteranno parecchio.

Prima di partire con questa scheda fatti una settimana di prova in cui fai 4x5 in ogni esercizio, chiaramente ruotando gli esercizi di seduta in seduta. Non strafare e cerca di evitare i doms, qual'ora dovessi averli allenati lo stesso.

***

fatta da Marco.


chiudo qui (è troppo hi hi hi).
spero in tanti vostri interventi e, ovviamente, consigli...e critiche e bacchettate, se no come imparo???

sverginato.....

secondo...

mi sverginate il diario così a gratisss??!!?!?!

dite almeno la vostra...
scheeerzo, mi fa piacere che sia popoloso! ma niente spam eh!!

wow hp+3 tirato eri arrivato? nn ti ricordavo cosi ben messo ehehe ok la scheda devi naturalmente mettere un po di complementari a giro perchè cosi il volume e l'intensità son molto ridotti per il resto va bene come ricondizionamento

Quella è una scheda per principianti molto principianti, dato il volume e l'intensità.
Se hai deciso di perdere un paio di kg il volume chiaramente non le devi alzare eccessivamente, mentre devi alzare l'intensità.

Sicuramente avrai molta confidenza con molti esercizi per cui puoi personalizzare la cosa usando diversi esercizi che si adattano al diverso range di ripetizioni, poi aggiungi qualche complementare (sicuramente alzate laterali e crunch).

A
Stacco 4x2
Panca manubri 4x6
Trazioni prone lat 4x10

B
Trazioni supine 4x3
Squat 4x5
Dip 4x12

C
Panca 4x3
Rematore manubrio 4x6
Front squat 4x10


Il volume indicato mi sembra il minimo che vada fatto, per quanto riguarda l'intensità ti regoli tu stesso. Facendo esercizi diversi ogni volta puoi cedere un po' di più senza problemi di recupero. Il tempo di perdere due chiletti e cambi allenamento: questo approccio si di me non ha funzionato per più di 4 settimane (facevo quasi il doppio del volume però).

oki, pensavo andasse bene anche per meno principianti!!

grazie 1000 Marco, seguirò i tuoi consigli.
ah, ovviamente...farò dei video (appena torno in pale!) x le esecuzioni

x i complementari, potrei mettere braccia in SxS in A, alzate e crunch in B e qualcosa per la presa in C...

@EGmario: le foto ci sono eh eh!;)

dove sn le foto su bw?

Alla fine importa più il come che il quanto, se tieni una buona intensità dovrebbe andare bene come ricondizionamento-primo allenamento, ma poi dovrai passare ad altro.

si, un thread intitolato 'eccomi'

Marco, nel programma...

1) i 4x2 o 4x3 li eseguo facendo prima delle serie di riscaldamento arrivando al carico 'traget' che userò per le 4 serie (facendole quindi a carico costante) oppure incrementando il carico di serie in serie?

2) esecuzione ovviamente sempre esplosiva in salita e veloce ma controllata in discesa...?

Tutti gli esercizi, non solo quelli in 4x3, il farei usando carico tale da cedere a secondo e al quarto set.

dunque, se ho capito dovrei arrivare a cedere al secondo set, scalare il peso, fare altri due set di cui il secondo a cedimento.

praticamente una cosa del genere, ad es.:

I allenamento
@100 X 3
@100 X 3 cedimento
@95 X 3
@95 X 3 cedimento

quindi nell'allenamento successivo alzo il carico sempre per cedere al secondo e quarto set...


dimenticavo GRAZIEEE Marco!!!

Si, è così.
Prego Spot!

La prima settimana però cederei solo nell'ultimo set.

fanchiulo fermo una 10-15 giorni x lombalgia!

pupazza eva maledetta...
va be', un po' di cardio x 5-7gg e allenamento leggero per altri 7-10gg.