ciao Marco ( e ciao a tutti).

evito preamboli, passo al dunque. Scheda A-B..... come ti sembra?
vorrei farla ad agosto, per poi provare il bill starr (uno dei bill, visto che ce ne sono parecchie versioni, ma devo ancora guadarmele).

se puòandare ti chiedo qualche consiglio in merito alle onde.

Split A

Panca 8-6-4-8-6-4 con 1 rep di buffer rest 2 min
squat 3x8
Rematore 5x5 rest 90 sec.
Curl manubri 3x8 rest 60
abs


Split B

Squat Onda come su Panca
Military 4x6 rest 90
Trazioni 5xmax rest 90 sec.
dips 3xmax
Panca stretta 8-6-4

II settimana
7-5-3
III settimana
6-4-2

Dalla quarta settimana si ricomincia con le onde della I settimana, però con i carichi usati nella seconda.

8-6-4-8-6-4
7-5-3-7-5-3
6-4-2-6-4-2

grazie in anticipo!!!!!!!!

come onde non mi piacciono moltissimo se devo essere sincero... sarà che non rispecchiano le onde "classiche" che conosco... le hai fatte tu o ti sei basato su qualcosa? Nel senso.. l'idea dietro? Come progredisce il carico?

La scheda in sé poi va bene.. è la "classica" A-B con pochi fronzoli e tanta ghisa!

Ciao Leviatano, tnx.

Il ciclo di onde deriva da una proposta letta su un altro forum e il medesimo lo lessi in un articolo di ironPaolo su on. E' un ciclo "anomalo", tendente più ad un lavoro di BB che non prettamente di forza.

..... l'intento era di fare un allenamento "propedeutico" ad un bill starr e, successivamente provare un ciclo russo, siccome lavori specifici in tal senso non ne ho mai svolti e, nell'ultimo anno, mi sono allenato decisamente poco..... quindi volevo fare qualcosa di "breve" in termini di quantità di esercizi ma che dia risultati....

le alternative alla scheda di cui sopra erano (sempre AB per via della disponibilità di tempo...):

Alternativa 1:

A
Squat 5x5
Panca 3x10
Lat machine 3x10
Military press 6-8-10
Rematore manubrio 3x6

B
Panca 5x5
Trazioni alla sbarra 4xmax
Squat 3x8
Panca stretta 6-8-10
Curl 6-8-10

Il 5x5 a carico costante, aumentandolo solo quando completo le 5 serie con le 5 rep

Alternativa 2:

A
Squat 6x4@6 - 5x5@6 – 4x6@6 poi riprendo lo schema aumentando (spero) il carico
Panca schema
Rematore 4x6
Curl 3x8
Abs

B
Stacchi schema
Military 4x6
Trazioni alla sbarra 5xmax
Dips 4x6
Panca stretta o french press 3x6/8

Il 5x5 come sopra.

nah le onde in ambito BB proprio non ce le vedo.... già anche in ambito PL sono difficili da inquadrare..

ti puoi allenare solo due volte?

Si, purtroppo per il momento solo due giorni con una disponibilità di un'ora o poco più.... per ora è il minimo sindacale a cui non voglio rinunciare..... per questo avevo pensato ad una scheda tra quelle sopra proposte..... addirittura avrei anche pensato di riprendere il bill starr e farlo su due giorni, per intenderci:

in A il 5x5
in B il 3x5 + 1x3 + 1x8.

tra le schede che hai postato preferisco molto la prima.. o l'opzione 2 del secondo post.. anzi farei quest'ultima

quindi quella con la progressione 6x4@6 - 5x5@6 – 4x6@6 ?

Io come sistema preferivo quello di fare il 5x5 a carico costante con aumento solo al completamento dello schema, se non sbaglio è un modello proposto da polquin....

cmq si possono fare entrambe, 4-6 week una e poi 4-6 week l'altra....

In merito al voler provare il bill starr e, successivamente, il ciclo russo 2.0 cosa ne dici?

il ciclo russo 2.0 personalmente non mi piace... ma quella è una cosa mia... non ho mai provato nè il bill starr nè il russo.

Comunque se preferisci 5x5 a carico costante va benissimo anche quello Potresti anche provare con la progressione stretta di menez partendo dall'80%

3 3 3 3
4 4 4 4 con stesso carico di 3 reps
5** 5 5 5 con stesso carico di 3 reps
3** 3 3 3 con nuovo carico *
4** 4 4 4 con stesso carico*
5 stesso carico**4**stesso carico 3** stesso carico---> 1 verifica massimale

me gusta.......

quindi, se ho ben capito, si parte da
4x3 con l'80% dell'attuale 1rm
4x4 stesso peso
4x5 stesso peso
poi riprendo il 4x3 con un nuovo carico

.... mi è poco chiara questa: "5 stesso carico**4**stesso carico 3** stesso carico---> 1 verifica massimale

se vuoi sapere come funziona bene è meglio se leggi su BW i suoi interventi....

http://www.bodyweb.com/forums/allenamen ... -manx.html

http://www.bodyweb.com/forums/allenamen ... ntali.html

Gentilissimo come sempre!!!!

Ora li leggo, eventualmente se ho qualche dubbio ti chiedo.......

Grazie

Solo un ulteriore dubbio..... nei post mi è sembrato di capire che il programma vada eseguito in monofrequenza.

Tenuto conto dei soli due giorni che ho a disposizione, applicandolo ad una split king classica dici che ne inficia qualcosa? è meglio splittare in spinta trazione?
Inoltre, con i recuperi Menez diceva di partire da poco meno di 2 arrivando fino a 5 nella prestazione massima. Si alzano quindi con il progredire delle settimane?

beh se fai questa:

A
Squat schema
Panca schema
Rematore 4x6
Curl 3x8
Abs

B
Stacchi schema
Military 4x6
Trazioni alla sbarra 5xmax
Dips 4x6
Panca stretta o french press 3x6/8

come schema si adatta benissimo... per i recuperi io starei "a piacere", cioè quelli che ti permettono di completare lo schema.

benissimo!!!!!!

Per il carico iniziale, consigli di mantenere un buffer? chessò parto da un 4x3@5rm o più alto?? anche perchè credo, come anche letto nei link, che nello stare sul filo del cedimento sia improbabile completare la programmazioen settimanale come prevista....

va fatto con l'80%