ciao ragazzi , vediamo se riesco a trovare un po' di tempo da dedicare alla scrittura del mio diario perche' tra allenamenti in palestra , nuoto in piscina e lavoro mi risulta un po' difficile poter scrivere con costanza , pero' faro' il possibile . Allora , come dicevo nel post di presentazione quest'anno con l'aiuto di Marco , voglio dedicarmi esclusivamente alla multifrequenza . Mi alleno da 11 anni, nella prima meta' mi allenavo un po alla caxxo e non seguivo nessuna dieta , mentre questi ultimi 4/5 li ho fatto seguendo una periotizzazione e stando per la maggior parte dell'anno a dieta ipercalorica ( sono uno che fatica a prendere peso , pero' devo stare attento a non mangiare troppo perche' la pancia mi lievita abbastanza velocemente !) . Vi do' un po' di dati :

somatomorfia : meso-ectomorfica
peso : 71kg
altezza : 177cm
eta' : 31
% grasso : oscillo tra il 9% in definizione ( estate ) e il 12% in massa ( inverno ) con prevalenza nella zona addominale

come alimentazione utilizzo una classica 55-30-15 cho-pro-fat con picco nei gg di wo ( 3.400 kcal ) mentre le abbasso nei gg di non wo ( 2.800 kcal ) .
come allenamento ho sempre usato una split A-B-C 3 volte a settimana e a volta anche 4 A-B-C-D . I carichi pero' non si schiodano piu' e sono piuttosto bassi ; vi elenco i miei massimali:

pressa = 205kg
panca : 98kg
lento dietro : 72
bicipiti : 48kg ( mezza sega ! )
trazioni lat machine : 87kg
tricipiti : 50kg

come detto i pesi sono molto bassi considerando gli 11 anni di anzianita' ; bisogna proprio aumentarli !

Questa settimana ho incominciato a spingere un po' in multi dopo 3 settimane di fermo (vacanze) e dopo 2 settimane di ricondizionamento ( non avevo fretta di ripartire , diciamo ) ; ho usato questa full ( marco tu ne sai qualcosa )

Stacco 4x3@5rm
Squat 3x5@7rm
Trazioni supine 4x6@8rm
Rematore manubrio 3x10@12rm
Panca piana 4x6@8rm
Lento avanti 3x10@12rm
Recuperi di 60''.

l'ho fatta per 2 giorni (lunedi e giovedi ) e il martedi sono andato in piscina a fare una qualche vasca ( ancora non l'ho detto ma quest'anno oltre ai 3 giorni in palestra volevo inserirne un paio anche di piscina ) .

ecco , questo è il mio inizio di diario , scusate la pappardella ma come primo post ci voleva !
quindi Marco , la prox settimana che mi consigli ? i massimali nelle tue schede si devono prendere o no ?

Un' AB su 3 giorni a settimana.


A Lower + Braccia
Squat 4x4
Stacco Rumeno 4x6
Affondi 4x8
Curl 4x8
Skull cruscher 4x8


B Upper
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x6
Panca Manubri 4x10
Rematore manubrio 4x10
Crunch 4xMax
Alzate posteriori 4x12

Recuperi 90-120'' per i multiarticolari 60'' per i monoarticolari.

Durata 3 settimane.

Se vuoi andare a nuotare meglio il sabato, ma senza esagerare.

perfetto .... 2 domande :

1) nella scheda B hai messo i crunch come penultimo sercizio .... è voluto o è casuale ?
2) tengo sempre 2 ripetizioni di buffer ?

grazie !

ah Marco , un altra domanda : il giorno B la panca con manubri è piana ( pero' gia la faccio nel primo esercizio con il bilancere ) o è inclinata ?

E' piana. Se vuoi falla inclinata ma cambia poco.

ok

primo allenamento della scheda .... ecco i carichi che ho usato :

squat 4x4 ... 82kg
stacco rumeno 4x6 ... 88kg
affondi 4x8 ... manubri da 14 kg
curl bilancere 4x8 ... 26 kg ( all'ultima serie sono arrivato solo a 6 rip )
skull 4x8 ... 32 kg

sono carichi bassi pero' c'è da tenere conto che lo squat libero è la prima volta che lo faccio ( nella mia pale non c'è il rack e quindi ho sempre usato il multy ) e lo stacco rumeno e gli affondi sara' circa 1 annetto che non li utilizzavo ... quindi penso sia anche un problema di movimenti nuovi per me ... spero di riuscire ad aumentarli abbastanza velocemente

giovedi faccio il giorno B e posto i carichi ....

Come hai risolto per lo squat?

per la partenza e l'arrivo metto il bilancere sulle parallele per fare i dip , una volta staccato indietreggio un attimo e faccio la serie , poi mi riavvicino alle parallele e lo riappoggio .... per adesso si riesce ma poi quando i carichi aumenteranno prevedo bestemmie che volano !!

Per ora così poi appena sarai bavo con gli affondi gli esercizi base diventeranno stacco regular e affondi.

bene , non vedo l'ora di cominciare a fare sul serio ! grazie Marco ....

secondo giorno di allenamento - giovedi 23/09/2010

panca 4x6 .... 62kg 120"
trazioni prone lat. 4x6 .... 60kg 120"
rematore mun. 4x10 .... 20kg 90"
alzate post. 4x12 .... 6kg 60"

tenendo 2 rip di buffer arrivo comunque all'ultima serie abbastanza al limite , non dico cedimento ma poco ci manca .

terzo giorno di allenamento - sabato 25/09/2010

squat 4x4 .... 84kg 120" ( aumento di 2kg )
stacco rumeno 4x6 .... 90kg 120" ( aumento di 2 kg )
affondi 4x8 .... 14kg 90/120" ( peso invariato )
curl 4x8 .... 26kg 90" ( peso invariato )
skull 4x8 .... 34kg 90" ( peso invariato )

ho aumentato di un paio di chiletti gli es. base delle gambe mentre non sono riuscito ad aumentare gli altri . C'è pero' da dire che mi sono allenato il sabato pomeriggio e non ci sono abituato all'orario , vediamo questa settimana come va . Come integrazione ho iniziato 1 settimana fa con creatina e beta-alanina ( crea 15/20g al di - beta 3/6g al di ) , quindi verso la fine di questa settimana dovrei incominciare a sentire qualcosa .... o per lo meno si spera !

Marco , fammi capire una cosa : ma ogni volta devo aumentare i pesi ? cioe' , il problema dell'aumento non è tanto nelle prime serie ma nelle ultime , che probabilmente arrivero' a sfiorare il cedimento ( e , correggimi se sbaglio , in multi questo non dovrebbe succedere )

Da quello che vedo la scheda è impostata per dare a ogni gruppo muscolare 4-5gg di recupero.
Secondo me puoi andare tranquillamente a cedimento, ma senza usare tecniche tipo ripetizione forzate, restpause ecc.

Diverso sarebbe il discorso se allenassi ogni muscolo 3 volte a settimana... allora non dovresti arrivare al cedimento.