Non devi andare a cedimento perché le ripetizioni a cedimento non ti servono. Essendo eseguite con tecnica scorretta, rallentano l'apprendimento della tecnica corretta. In altre parole dovresti fare solo ripetizioni di ottima qualità. Quando sarai tecnicamente molto pulito si potrà reitrodurre il cedimento. Su questo poi ci torneremo nei prossimi cicli, per ora il ciclo è di ricondizionamento/adattamento quindi un po' di cedimento per capire quali carichi puoi utilizzare ci sta, ma con moderazione.

ma , non saprei , anche perche' secondo me se si va a cedimento , 4-5 giorni di riposo sono un po' pochini ... differente con una semplice 3 split che si allena ogni muscolo ogni 7 giorni

allora Marco per ovviare a questo problema potrei aumentare i tempi di recupero sull'ultima serie di ogni esercizio ; il mio problema è che le prime 2 serie le faccio molto tranquillamente , la terza un po' piu' impegnativa e la quarta mi risulta bella pesante .
altra cosa , l'esecuzione come va fatta ? io mi sono sempre allenato tenendo 3/4 secondi nella fase negativa e 2/3 nella fase positiva , praticamente un 0-3-4-0 , sempre in tensione

Devi essere molto più veloce. Massima velocità nella positiva e controllo nella negativa, ma senza rallentare volontariamente il peso.
Se necessario allunga i rest.

eh dai , queste 2 settimane di scheda le ho fatte tenendo un 3 secondi nella negativa e un 2 secondi nella positiva .... nella prox settimana aggiusto la mira e probabilmente riusciro' a mettere un qualche kg in piu' sul bilancere .... Cmq per adesso ho buone sensazioni , la forza ancora tarda ad aumentare pero' la massa e il volume per adeso ci sono ancora tutti

La forza tarda ad aumentare per una serie di ragioni. Sicuramente il TUT troppo elevato è una di queste, poi c'è la tecnica di esecuzione da migliorare, e l'allenamento da personalizzare meglio. Intanto vediamo cosa succede riducendo il TUT.

bene Marco , ho finito le 3 settimane di scheda ; in questi ultimi 3 allenamenti ho aumentato la velocita' di esecuzione e devo dire che un attimino i carichi sono aumentati ( tranne che per squat e stacco ) . Ora mi devo abbituare a tenete questo TUT ; I carichi degli ultimi 2 allenamenti sono questi :

GIORNO A

squat 4x4 ... 72kg ( qui ho abbassato perche con il peso precedente non riuscivo a fare l'accosciata e mi fermavo troppo su )
stacco rumeno 4x6 ... 92kg
affondi 4x8 ... 16kg per manubrio
curl 4x8 ... 28kg
skull 4x8 ... 38kg

GIORNO B

panca 4x6 ... 68kg
trazioni prone 4x6 ... 67kg
panca manubri 4x10 ... 20kg per manubrio
rematore man. 4x10 ... 24kg
alzate posteriori 4x12 ... 7kg per manubrio

Attendo tue istruzioni ... se vuoi fatti sentire anche vai email che ne parliamo

Prima seduta A
squat 4x4 ... 82kg
stacco rumeno 4x6 ... 88kg
affondi 4x8 ... manubri da 14 kg
curl bilancere 4x8 ... 26 kg ( all'ultima serie sono arrivato solo a 6 rip )
skull 4x8 ... 32 kg

Ultima seduta A
squat 4x4 ... 72kg ( qui ho abbassato perche con il peso precedente non riuscivo a fare l'accosciata e mi fermavo troppo su )
stacco rumeno 4x6 ... 92kg
affondi 4x8 ... 16kg per manubrio
curl 4x8 ... 28kg
skull 4x8 ... 38kg



Prima seduta B
panca 4x6 .... 62kg 120"
trazioni prone lat. 4x6 .... 60kg 120"
rematore mun. 4x10 .... 20kg 90"
alzate post. 4x12 .... 6kg 60"

Ultima seduta B
panca 4x6 ... 68kg
trazioni prone 4x6 ... 67kg
panca manubri 4x10 ... 20kg per manubrio
rematore man. 4x10 ... 24kg
alzate posteriori 4x12 ... 7kg per manubrio



Squat a parte (se vai maggiormente in accosciata il miglioramento c'è stato cmq) gli incrementi mi sembrano soddisfacienti. Se sei soddisfatto anche tu possiamo sentirci per mail.

ok .... contattami via email

Rimaniamo sempre su AB, ma rendiamo il tutto più impegnativo.


A Upper body + braccia
Squat 2x4 2x8 (prima fai due serie da 6 e poi due serie da 8 scalando il peso)
Stacco rumeno 2x4 2x8
Affondi 3x10
Curl bilanciere2x6 + Push down 2x6 (devi fare i due esercizi in super set)
Curl manubri su inclinata 2x10 + Skull bilanciere su piana 2x10
Alzate posteriori 2x8 2x12


B Lower body
Panca manubri 2x6 2x8 fermo in basso 1''
Trazioni prone libere 4xMax
Panca piana presa stretta 2x8 2x12 + Croci manubri piana 2x8 2x12
Pulley 2x8 2x12
Crunch 4x15


Pause 90-120'' per i multiarticolari, 60'' per i monoarticolari. Puoi tenere questa scheda per 4 settimane.

bella tosta .... mi piace !
ascolta , per la panca piana presa stretta devo tenere le mani a larghezza spalle ? o piu' strette e quindi coinvolgere di piu' i tric

ah altra cosa : tengo sempre 2 ripetizioni di buffer ?

Per la panca stretta va bene larghezza spalle. Non pensare troppo al buffer o al cedimento, usa un carico impegnativo che ti permetta di eseguire con tecnica corretta gli esercizi, con l'esperienza capirai da solo quale carico scegliere.