Ho fatto per 2 mesi una fullbody cosi strutturata:

A
squat 5x5
panca piana 5x5
trazioni prone 5x8
lento avanti 4x8
tric.panca stretta 4x8

B
Affondi 4x12
Leg curl 4x12
Panca inclinata 3x10
Deltoidi post superset Scrollate 4x12
Trazioni supine 5x8
Curl 5x8

ora ho deciso di cambiare e andrò a fare una split A-B cosi strutturata:

A
squat 4x8
leg ext. 3x12
Panca piana 4x8
croci cavi 3x12
french press 4x8
push down 3x12

B
Panca incl. 4x10
trazioni prone 4x8
pulley basso 3x12
chest press 4x8
alz. laterali 3x12
larry schott 4x8
concentrato 3x12

marco cosa ne pensi?
mi date dei pareri o commenti cosi da discuterne insieme? grazie e ciao a tutti!!!

Non va bene per tanti motivi, ma quello che salta subito all'occhio è il fatto che alleni il petto in tutti gli allenamenti mentre il dorso solo nella scheda B.

Manca poi il lento avanti, fondamentale per le spalle e ci sono esercizi di rifinitura che ancora nn ti servono come il leg ext (per ogni leg ext ci vorrebbe anche un leg curl per evitare squilibri), i cavi, il concentrato e la panca scott (entrambi esercizi dove si carica poco). Mancano gli abs.

Evidenetemente hai delle priorità muscolari che nn hai specificato, quindi se è così dovresti dire quali sono.

non ho nessuna priorità muscolare...ho solo pensato di far seguire ad un ex fondamentale (4x6 85%) un ex complementare (3x12)...
questo alternare un carico importante eseguito su un esercizio multiarticolare, con un carico medio su un esercizio monoarticolare, è un buon modo per stimolare il rilascio del GH e quindi l'ipertrofia...

Inoltre essendo un pochino carente nella zona alta del petto ho pensato di inserire nella seduta "B" una serie aggiuntiva di panca alta; per quanto riguarda il dorso invece non lo alleno una volta a settimana perchè la scheda è una split su 2 sedute settimanali.

Ho sostituito il lento avanti con le spinte poichè l'ho gia fatto nella scheda precedente per 2 mesi e avevo voglia di cambiare...che ne pensi di queste considerazioni? eventualmente secondo te come potrei migliorare la mia scheda?

ciao e grazie ancora!

Allora una priorità ce l'hai! il petto alto!

Per come la vedo io ogni scheda è fatta da tre parti:

Forza esercizi base per mettere forza generale (1-3 rip 4-6 set)
Massa esercizi base o di rifinitura per mettere massa sfruttando la forza che piano piano si acquisisce (4-12 rip 3-4 set)
Pompaggio esercizi alle macchine per pompare sangue in quantità ed acidificare il muscolo (a quanto pare è la presenza di acido lattico che stimola il gh) (15-20 rip 2-3 set)

Come noti meno rip fai più set devi fare. E il tutto è messo in ordine di difficoltà, prima i carichi pesanti e alla fine quelli leggeri.

Di solito la scheda base che viene fuori da questo approccio è la seguente:

A
Panca (progressione forza: I allenamento 4x3, II 5x2, III 6x1)
Distensioni panca piana 4x8
Lento avanti 4x6
alzate laterali 3x10
Skull cruscer 3x8
Chest press 2x20 super set Shoulder press 2x15 super set Puscj down 2x10

B
Stacco (progressione forza: I allenamento 4x3, II 5x2, III 6x1)
Squat 5x5
Pressa 2x20
Trazioni 4x6
Rematore 3x8
Curl 3x8
Trazioni lat prone 2x20 super set curl macchina 2x10

Non dovresti avere problemi a distinguere chiaramente le tre parti dell'allenamento.

Come vedi, anche gli esercizi di pompaggio sono raggruppati per avere un effetto maggiore e risparmiare tempo. Per esempio la chest press pompa petto (principalmente), tricipiti e spalle, la shoulder eseguita subito dopo pompa spalle (principalmente) e tricipiti ma fai meno rip, il push down pompa solo i tricipiti e fai ancora meno rip.

Se questo approccio lo possiamo personalizzare al tuo caso, inizia facendo un esempio tu e poi vediamo come modificarlo.

è un allenamento molto interessante...quindi se ho ben capito questa scheda si compone sia di esercizi per la forza, per la massa e per il pompaggio...l'unica cosa che vorrei chiarire ad esempio nella sessione A, è che il primo esercizio è Panca (progressione forza: I allenamento 4x3, II 5x2, III 6x1) e il secondo è comunque la panca piana...quindi significa che al primo allenamento dovro fare 4x3 di panca e poi eseguire un successivo 4x8 sempre alla panca piana; l'allenamento dopo invece farò prima un 5x2 e il solito 4x8...giusto?

Nella sessione B invece lo stacco 4x3 (sempre il primo allenamento) e come esercizio seguente lo squat 5x5; mentre la settimana dopo prima 5x2 di stacco e dopo il costante 5x5...certo fare lo stacco pensante e successivamente un 5x5 di squat mi spaventa un po!! ma se mi dici che è fattibile no problem!!
cmq intanto se puoi chiariscimi questi punti cosi poi cercherò, in base alle tue linee guida, di adattare questo allenamento che reputo interessantissimo, alle mie esigenze! grazie come sempre!

Il secondo esercizio sono le distensioni con i manubri su panca piana ma nessuno ti impedisce di usare la panca inclinata o quella declinata o anche i dip. La progressione è esattamente quella che hai descritto.

Fare lo stacco e lo squat nello stesso allenamento è fattibile se usi uno schema allenante diverso perche usi "abilità" diverse. 4x3, 5x2 e 6x1 sono in ordine di difficoltà, esercizi che stressano molto il sistema nervoso e poco il sistema metabolico (cioè consumi poche energie per fare le ripetizioni previste che sono 12, 10 e 6). Mentre lo squat è in 5x5 e stressa poco il sistema nervoso e molto quello energetico dal momento che fai 25 rip totali.

Inoltre, è tutto ampiamente bufferato, cioè ci sono alcune ripetizioni di margine dal cedimento. Negli esercizi da forza il buffer ti serve per essere sempre fresco e fare tutte le rip nel modo più esplosivo possibile e per non stancare il sistema nervoso che ha tempi di recupero lunghi, quindi non reggeresti 2 volte a settimana questa progressione.
Negli esercizi da massa evitare il cedimento ti serve per fare un numero sufficiente di set da fresco. Il tuo obiettivo è esaurire le fibre, non distruggerle. Se le esaurisci in un solo set arrivando a cedimento e fai ulteriori set, lo stress sarebbe troppo alto e non recupereresti in tempo. Ma si ti prefiggi come scopo il cedimento nell'ultimo di 4-5 set hai esaurito le fibre ma senza stressarle eccessivamente.

tutto molto chiaro come al solito, ti posto giusto qualche piccola domanda così da chiarirmi gli ultimi dubbi, se ti rimane comodo rispondimi pure a fianco della domanda stessa:

1) non devo arrivare a cedimento in nessun set

2) appurato che come priorità ho il petto alto ( :lol: ) sarebbe meglio fare nella seduta A come secondo ex la panca inclinata (4x8), oppure è preferibile la declinata o i dip e, nella seduta B aggiungere la panca inclinata (4x8) subito dopo la pressa?

3) Nel pompaggio della seduta B, come vedi l'inserimento delle alzate frontali con pizza (2x10)?

4) una volta eseguita tutta la progressione della forza (4x5;5x2;6x1) ricomincio dall'inizio cercando di incrementare i carichi?

5) Per il resto la scheda si adatta in modo perfetto alle mie esigenze, e non vorrei stravolgerla più di tanto...in quanto credo che sia difficilmente migliorabile...sbaglio?

grazie come sempre! :D

1) Dovresti cedere solo nell'ultima rip dell'ultimo set, se ci riesci o se il cedimento non arriva comunque, la prox volta aumenti. Se invece cedi prima lasci i pesi e la prox volta riprova.

2) Lavora sulla panca inclinata subito dopo la piana, inserire l'inclinata il giorno B ti impedisce di recuperare. Tieni però presente che avrai prestazioni inferiori nel lento.

3) Non c'entrano niente le alzate frontali nell'allenamento B. Se vuoi, le puoi fare al posto delle laterali.

4) Ricominci con carichi aumentati. Il modo in cui strutturi la progressione dipende dal fatto se ti alleni 4xweek o 3xweek.

5) Migliorarla o meno dipende dalle esigenze personali.

aspetto questi ultimi tuoi consigli cosi poi nella sessione diari di allenamento, vorrei aprire anche il mio!

Puoi usare sempre il bilancere invece dei manubri. Io faccio così per esempio.

Facendo 3 x week puoi permetterti un approccio un pelino più istintivo. Puoi variare il carico ad ogni set cercando sempre il carico ottimale con cui allenarti.

Per esempio con 100kg di massimale dopo il riscalamento faresti:

3@82,5kg
3@85kg
2@87,5kg (qui hai ceduto per esempio)
3@82,5kg

Insomma dovresti stressarti un minimo di più dal momento che hai più giorni di recupero a disposizione.

In definitiva la scheda diventa:

A
Panca (progressione forza: I allenamento 4x3@5rm, II 5x2@4rm, III 6x1@2rm)
Panca inclinata 4x8@11rm
Lento avanti 4x6@8rm
alzate laterali 3x10@12rm
Skull cruscer 3x8@10rm
Chest press 2x20 super set Shoulder press 2x15 super set Push down 2x10

B
Stacco (progressione forza: I allenamento 4x3@rm, II 5x2@4rm, III 6x1@2rm)
Squat 5x5@8rm
Pressa 2x20
Trazioni 4x6@8rm
Rematore 3x8@10rm
Curl 3x8@10rm
Trazioni lat porne 2x20 super set curl macchina 2x10

Va bene?

aggiorno il post con i carichi che ho fatto. Per quanto riguarda la forza:

3@92kg
3@96kg
2@96kg
3@96kg

sono andati bene anche come margine di buffer credo di essere rimasto nel range...ora un po di domande:

1) come ti sembra come progressione?

2) nel 4x8 sempre alla panca piana generalmente che percentuale si segue? io ho ipotizzato il 75%, quindi con 82kg..il peso mi sembrava ok, secondo te com'è come percentuale?

3) nella seduta A come secondo ex ho fatto la panca piana... al limite ho valutato l'idea di aggiungere la panca inclinata nella sessione B quando questa mi capita 2xweek...è un'idea fattibile?

4) con i recuperi come mi regolo? 3min per la forza e 2 per gli altri ex va bene?

5) per quanto riguarda la progressione della forza al primo allenamento, ipotizzando lunedi, ho un 4x3 quindi il venerdi faro il 5x2...è corretto ho devo fare la progressione solo una volta alla settimana?


mi piace anche il livello di bufferaggio che mi hai proposto quindi lo terrò presente!

grandee!

1) La progressione che hai adottato va bene, nel primo set hai provato un carico e poi lo hai aumentato secondo le sensazioni. Immagino che il 2° scritto nel 3° set sia un errore di battitura.

2) Il 4x8 si esegue con una carico tra il 70 e il 75%, anche in questo caso puoi andare a tentativi fino a quando non trovi il carico giusto.

3) Volendo potresti farlo, ma credo ce sia meglio inserire la panca inclinata subito dopo i set da forza e poi passare subito al lento.

4) Si

5) Ad ogni allenamento cambi lo schema.

grazie!


p.s. le serie di pompaggio ti danno una carica enorme!! è uno stimolo ulteriore a dare sempre il massimo!!

Quindi lo hai provato. Come ti sei trovato?