Ciao Marco, ascolta, premetto che mi alleno da circa 2 mesi, ma finora l'ho fatto senza alcun criterio e infatti ho dei carichi piuttosto ridicoli...50 kg di panca come massimale e un carico allenante di 38 kg e un massimale di squat uguale...Considera che mi alleno a casa...Possiedo una panca regolabile, un bilanciere di 183 cm, 120 kg di ghisa, 4 manubri componibili (due a vite e due con chiusura a molle)e una barra per trazioni entroporta...Il mio obiettivo è aumentare di forza e di massa...
P.s Ho 29 anni,sono alto 1.90 e peso 70 kg...Non so a quanto ammonti la mia bf, cmq non è alta....Tu cosa mi consiglieresti? Mi piacerebbe un qualcosa che mi consenta di aumentare i carichi velocemente (e quindi pure la massa visto che sono un novizio e a questo livello ciò è possibile)...

Ciao ecotoman,
quanti piegamenti sulle braccia riesci a fare?

Una ventina circa perchè?
Comunque credo di avere già una certa confidenza con panca, squat e stacco...Solo che mi sono allenato un pò a cazzo sinora eheheheh !

Quante trazioni prone o supine riesci a fare? Si intende completa estensione e sbarra al petto.

Anche i piegamenti devono essere completi, con il petto completamente a terra, pausa di un secondo in basso e in alto.

Non pensare che i piegamenti siano un cattivo esecizio, se inserito nella giusta programmazione può essere molto profiquo.

Riguardo alle trazioni ne riesco a fare solo una supina, mentre prone zero...Secondo te influisce il fatto che sia molto alto? Riguardo ai piegamenti, ne faccio circa un 12-15 con petto a terra...Tu cosa consigli?
Come attrezzatura in casa ho: sbarra entroporta,bilanciere da 183 cm, 4 manubri componibili, 120 kg di ghisa, panca, sbarra trazioni e due sedie di ferro resistentissime che uso come rack....(reggono senza neppure piegarsi il bilanciere con 120 kg su)...

Ectoman 1.90 per 70kg, anche allenandoti senza criterio avresti dovuto mettere massa e forza in un baleno.
Viene un sospetto: mangi bene?

Guarda finora non mi sono allenato costantemente, sono stato fermo un mese, e probabilmente mi sottoallenavo...Riguardo all'alimentazione, mangio parecchio e non parlo di schifezze..Faccio almeno 6 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, spuntino, cena, e a volte prenanna) non facendo mancare nessun macronutriente...Il fatto è che ho un metabolismo molto veloce!

Hai voglia di raccontarmi un po' come sono questi pasti? :)
Ottimo cmq il fatto che mangi 6 volte al giorno. Fai altra attività fisica?

A colazione assumo circa 300 ml di latte + 7-8 fette biscottate con marmellata, nello spuntino mangio solitamente un 100g di parmigiano con una banana o un panino, a pranzo un 150-200g di pasta + una bistecca (o petto di pollo) + verdura + frutta, poi verso le 15.00 una banana e 100 g di parmigiano, verso le 19.00 un panino o un frutto con bresaola o fesa di tacchino (che adoro), la sera una bistecca, o 100 g di petto di pollo + verdura e 100 g di pane integrale + una mela (o un paio di arance)...E nel prenanna di solito bevo un bicchiere di latte o dei fiocchi...Forse dovrei incrementare le quantità perchè comunque di mangiare mangio e quando devo sgarrare con dolci e schifezze varie lo faccio senz aproblemi...
Facevo corsa fino a qualche anno fa, ora mi sto impallando col mondo dei pesi e mi piacerebbe intraprendere un percorso tra pl e bb, una via di mezzo insomma! :D

Aggiungo che finora non mi sono mai allenato costantemente anche perchè tremendamente confuso, nel senso che cambiavo ogni secondo schema di allenamento giacchè alcuni mi dicevano: ''vuoi fare massa? allenati in monofrequenza'', altri invece ''non allenarti in monofrequenza perchè ti sottoalleni'',per cui ho avuto le idee molto confuse...Tra l'altro volevo porre a te/o a Marco una domanda: io praticamente ho tutta l'attrezzatura per allenarmi..L'unico dubbio riguarda il bilanciere,che è lungo 183 cm e pesa 7 kg...Ora come ora avendo carichi della chicco non si pone alcun problema, ma più in la'? quando i carichi iniziando a salire? Non sarebbe il caso di comprare non dico un bilanciere da 220, ma un bilanciere da 183 cm olimpico? Quello che ho ora è standard e teoricamente dovrebbe reggere fino ai 150, 160 kg !

Dovresti porti degli obbiettivi per potere programmare l'allenamento in modo divertente. Per esempio riscire a fare tota trazioni, riuscire a fare tor ripetizioni con tot chili, ecc..

Per ora tieniti questo bilanciere, poi quando sarà il momento deciderai cosa fare.

Allora al momento il mio obiettivo è aumentare sia di massa che di forza e siccome sono un neofita so bene che ciò è possibile...A tal proposito, per perseguire questo obiettivo con maggiore rapidità cosa mi consigli? Facciamo un ABA, BAB? O una split ABC con un bel richiamo di panca e squat?

E' troppo generico come obbiettivo, vuol dire tutto e niente. Ti devi dare delle scadenze, devi scegliere 2 o 3 esercizi principali sui cui fare la maggior parte del lavoro. Sicuramente ABC non va bene.

Io vorrei essere forte su panca, stacco, squat e trazioni....Quindi penso sia sensato allenare le alzate più volte a settimana...A questo punto cosa fare? E' possibile crescere in tutti e 4 gli esercizi assieme? O me ne scelgo 2 e lavoro su quelli?

E' generico anche così.
Per esempio per le trazionu dovresti puntare a fare almeno un 5x5 di supine, per lo squat devi puntare ai 100kg, per la panca al tuo peso corporeo. Lo stacco per ora lo lascerei stare.

Quindi:

A
Squat
OH Press 3x8
Rematore manubrio 3x8

B
Panca
Trazioni supine
Affondi 3x8

Squat e panca
5x5 con un carico da 8 ripetizioni. Ogni 2 allenamenti incrementi il carico di 2-4kg. Appena stalli si cambia scheda.

Trazioni supine
Cerca di fare quante più singole possibili, appena arrivi a 10 parti con questo schema.
4x2 - 5x2 - 6x2 - 4x3 - 5x3 - 6x3 - 4x4 - 5x4 - 6x4 - 4x5 - 5x5 - 6x5
Ogni schema separato dal trattino è lo step della progressione, ogni volta che completi agevolmente uno step passi al successivo.

A scelta poi metti una volta a settimana bicipiti, tricipiti e alzate laterali. 2 volte fai gli addominali.