Buongiorno a tutti, inizio a rompervi un po le scatole, visto che lunedi si ritorna in palestra... Vorrei riniziare, visto che manco da giugno con una scheda non troppo pesante fatta in multifrequenza, anzianita' di allenamento 1 anno fatto alla cazzodicane, cioe un allenamento si e tre no.... inizio a buttare giu una bozza sperando poi che mi diate una mano a correggerla
A
Squat
Affondi in avanzamento
Panca Piana
Croci Manubri
Rematore Manubrio
Pulley
Alzate a 90
Curl Panca Scott
Curl Panca 60°
B
Leg Curl
Calf Machine
Trazioni
Lat Machine
Push Down
French Press
Lento Avanti

Io l'ho buttata giu, ma visto che ne capisco ben poco, messa cosi potrebbe anche non significare niente... Confido in un vostro aiuto

Togli tutti gli esercizi di complementari e pensa ad una progressione sui gli esercizi base. Ci devono essere due esercizi base per seduta e 3 complementari. Parti da qui, poi si da una sistemata.

quindi la devo splittare in una abc? facendo due esercizi base e tre complementari riesco a coprire tutti i gruppi muscolari?

No va bene AB su 3 volte a settimana. In questo mono due multi articolari restano fuori, devi scegliere tu quali inserire e quali no.

Io qualche mese fa ho usato questa scheda, magari ti sarà utile:

ALLENAMENTO A
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Panca
Trazioni presa prona
Croci
Panca stretta
Curl manubri
Addominali


ALLENAMENTO B
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Squat
Calf
Stacchi da terra
Pulley alto presa larga
Alzate 90° panca inclinata (delt. post e laterale)

Martin grazie mille, questa tabella non è male, solo lo stacco non mi va di farlo... Con cosa potrei sostituirlo?? che comunque è un fondamentale. Marco tu che ne pensi?

Uhm... si potrebbe sostituire con iperestensioni e tirate al mento.

cosi che ne dite?

ALLENAMENTO A
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Panca
Trazioni presa prona
Croci
Franch Press
Curl manubri
Addominali


ALLENAMENTO B
-------------
Squat
Calf
Iperestensioni
Tirate al mento
Rematore manubrio
Alzate 90° panca inclinata (delt. post e laterale)

Considera che se fai rematore nella B, alleni i dorsali ogni 2-3 giorni, mentre tutti gli altri gruppi muscolari ogni 5 giorni. Dovresti tenere conto di ciò nel modo in cui ti alleni.

Va bene, adesso ci devi mettere gli schemi di allenamento.

Si martin Vorrei dare maggiore enfasi all'enamento del dorso in quanto sono ipercifotico... per lo schema di allenamento avevo confidato in un tuo aiuto in quanto io non saprei dove mettere le mani, cmq l'obbiettivo sarebbe quello di aumentare un po i carichi in quanto sono praticamente ridicoli!! ah e vorrei aggiungere gli affondi in avanzamento nella allenamento A:

ALLENAMENTO A
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Panca
Trazioni presa prona
Croci
Franch Press
Curl manubri
Affondi
Addominali


ALLENAMENTO B
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Squat
Calf
Iperestensioni
Tirate al mento
Rematore manubrio
Alzate 90° panca inclinata (delt. post e laterale)

Se sei ipercifotico non ha senso sostituire il pulley alto col rematore. Secondo me è molto più efficace il pulley. Impugnatura larga, mani prone, altezza della sbarra sopra il capezzolo, e lo tiri adducendo per bene tutti i muscoli della schiena.

Altrimenti puoi simulare il movimento con delle scrollate su panca o tirate inverse ai cavi.

Quoto Martin, e aggiungo che devi ricercare l'adduzione delle scapole in moltissimi esercizi, come panca, squat trazioni.

ALLENAMENTO A
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Affondi 4x8
Panca 4x6
Trazioni presa prona 4x6
Croci 3x8 fermo in basso 2''
Franch Press 3x8
Curl manubri 3x8
Addominali a paicere


ALLENAMENTO B
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Squat 4x6
Calf 4x12
Iperestensioni (non servono se fai squat)
Tirate al mento 4x8
Rematore manubrio 4x8
Alzate 90° panca inclinata (delt. post e laterale) 4x12

Perfetto allora leviamo di mezzo il rematore e lasciamo il pulley alto, che se devo essere sincere non ho capito che esercizio è, non avete qualche link dimostrativo??

Devi fare questo:

http://www.youtube.com/watch?v=_qdcwsyO0Z0

Solo che anzichè farlo dinamico e con slancio del busto come fa il tizio, cerca di tirare usando soprattutto l'adduzione delle scapole e tenendo un istante in posizione di massima contrazione.