Grazie Martin sei gentilissimo, è un normalissimo pulley fatto utilizzando la barra della la lateral machine! quindi in conclusione:

ALLENAMENTO A
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Affondi 4x8
Panca 4x6
Trazioni presa prona 4x6
Croci 3x8 fermo in basso 2''
Franch Press 3x8
Curl manubri 3x8
Addominali a piacere


ALLENAMENTO B
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Squat 4x6
Calf 4x12
Tirate al mento 4x8
Pulley alto 4x8
Alzate 90° panca inclinata (delt. post e laterale) 4x12

Le alzate a 90 panca inclinata sono quelle che mi stendo pancia sulla punca e faccio le alzate? forse marco gia me le facesti fare

Esatto, monti la barra della lat al pulley, ed utilizzi l'accortezza di farla arrivare a toccare il petto alto adducendo meglio che puoi i muscoli della schiena.

Le alzate posteriori sono quelle che ti metti su una panca a pancia in giù, meglio se inclinata a 15 o 30°. Dopodichè alzi le braccia come se stessi facendo delle alzate laterali. Come questo tizio:
http://www.youtube.com/watch?v=DK1IFWlRAq4

Nota bene: lui mette il polso in modo da mandare il mignolo verso l'alto. Io consiglio invece di fare il contrario, ovvero pollice leggermente verso l'alto.

NB2: sempre nel video noterai che le braccia non sono perfettamente laterali, ma che le mani sono leggermente più avanti rispetto al viso. Se sei sull'inclinata, la corretta tecnica è proprio quella.

Perfetto era proprio l'esercizio che conoscevo io e che ho gia fatto... ora non mi resta che cominciare

Hai 7 esercizi nella A e 5 nella B. Magari sposta gli addominali :)

Pure tu hai ragione... in definitiva:

ALLENAMENTO A
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Affondi 4x8
Panca 4x6
Trazioni presa prona 4x6
Croci 3x8 fermo in basso 2''
Franch Press 3x8
Curl manubri 3x8



ALLENAMENTO B
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Squat 4x6
Calf 4x12
Tirate al mento 4x8
Pulley alto 4x8
Alzate 90° panca inclinata (delt. post e laterale) 4x12
Addome

Ragazzi spero di utilizzare presto i vostri consigli tempo fa mi ruppi la mano giocando a pallacanestro, la settimana prossima mi tolgono il gesso.... spero di cominciare il prima possibile

Ti riprenderai presto! Ma non avere troppa fretta. Sicuramente una settimana in più di riposo non ti cambia niente in termini di risultati, ma può fare la differenza sulla possibilità di una ricaduta.