Questa è la scheda che vorrei adottare dalla ultima settimana di settembre o da ottobre per riabituarmi un pò con la monofrequenza per passare poi alla multifrequenza.
E' una scheda che avevo fatto assieme a carnera un pò di mesi fa l'ho modificata un pelo.

A
Panca Piana
4x6 2'
Manubri Inclinata
5x10 1,3'
Dips
4x10 2'
Croci Piana
3x15 1'
French Press
4x8 1,3'
Push Down
4x12 1'


B
Stacco presa prona
5x3 2'
Trazioni Prone
4x6 2'
Rematore
4x8 1,3'
Pulley basso
4x15 1'
Curl EZ
4x8 1,3'
Panca 45° manubri
3x12 1'

C
Bulgarian Split Squat
5x5 2'
Leg Press
5x15 1,3'
Calf
4x20 1'
Lento avanti
5x5 2'
Alzate Laterali Braccio 90°
3x12 1'
Scrollate Manubri
4x20 1'

Avevo letto in qualche post una bella progressione che aveva scritto Marco PL per le trazioni/dips ma non la trovo più

Se non riesci una ventina di dip è meglio che le metti come terzo esercizio prima delle croci.

Perché lo stacco presa prona?

La scia stare le progressioni, con questo tipo di allenamenti devi spingere parecchio.

Per il resto me sembra vada bene.

Con la presa mista/inversa non mi trovo tanto, poi fin quando riesco ad aumentare kg con la presa prona non va bene?
Dips una ventina non so non ho mai provato.
Dips e Trazioni quante serie rep faccio?

Mi pare che di dips riuscivo a fare 10 rep con 10kg con le trazioni prone un 4x6 con 10kg

Riparti da dip 4x10 e trazioni 4x6, ma senza sovraccarico, nelle dip porta le rip a 15 prima di incrementare il peso, dovresti sentire meglio il lavoro in questo modo.

Questa sett ho fatto le trazioni prone 3xweek 4x6 e alla terza volta sono riuscito a farle con 5kg di sovraccarico. Come recuperi quanto?

120'' vanno bene se vuoi cedere solo nell'ultimo set.

Ok va benissimo, il cedere nell'ultima set posso applicarclo anche a panca/stacco/pressa/military?

Si.

solo il french press per i tricipiti? E metti ancora qualcosa poverini!

Beh ho anche le dips, poi in tutti gli es di spinta i tricipiti sono sollecitati

si si quello è vero.. beh dipende dai gusti, se così riesci a sfinirteli per bene

Mai abbastanza credimi..Mai abbastanza..

I tricipiti sono delle teste dure, devi distruggerli!

Piazzaci anche 3-4 set di pushdown con negativa infatizzata e pausina in max allungamento

Piazzo un 4x12 con 1' di pausa per il pushdown?
Forse volevo mettere anche un rumero per i femorali, potrebbe andare a venerdi? Perchè dopo lo stacco non credo di farcela al mercoledi.

Secondo me ci stanno

Intendi ok anche per un rumeno 4x8-10 al venerdi?