Ciao a tutti, ho bisogno di aiuto per una scheda da far eseguire a un mio amico che si allena nella mia palestra casalinga. Per ora l'ho fatto allenare in stile McRobert ma vorrebbe fare qualche serie in più. Non allena quasi mai le gambe e non è molto costante nell'allenamento perciò opterei per una full-body dal minimo impegno da seguire 1-2 volte a settimana. La mia idea è la seguente:

-pressa 4x8@11rm (saranno più le volte che non verrà eseguita)
-panca piana 4x8@11rm
-alzate laterali 3x10@12rm
-lat prona 4x8@11rm
-pulley 4x8@11rm
-curl bicipiti 3x10@12rm

riposo 60''-90''

L'aumento del carico avviene quando completa tutti i set previsti.
Che ne dite? Può andare bene?

farei tirate al petto a presa larga invece delle alzate lat e dei pushdown o french press dopo i curl bicipiti

Push down tutto ok, metto un 3x10 come nel curl. Scusa l'ignoranza ma le tirate al petto sono queste:

http://www.youtube.com/watch?v=2EfAD07GZsI

Faccio un 3x10 anche di queste?

Io le tirate al petto non le metterei, mooolto meglio un bel military oppure lento manubri. Inoltre le tirate al petto a 5 persone su 10 sviluppano impuntamento.

Ciao Divano! Cos' è questo impuntamento?

wei piro!
L'impuntamento è un "difetto" della spalla quando si alza il braccio tenendo il mignolo più alto del pollice e a volte col mignolo pari al pollice. Lo puoi notare se provi ad alzare il braccio come se facessi un'alzata laterale ma portando il pugno in alto sopra la testa. Se il pollice è più alto del mignolo riesi ad andare lì in alto, ma se tieni il mignolo più alto del pollice ti fermi quando sei parallelo al pavimento.

Riapro questo post perchè la scheda che ho fatto non mi convince molto. Voi che fareste come full body 2 volte a settimana? Dove posso trovare qualche esempio? Grazie in anticipo a tutti!

Ok, leggo e metto giù qualcosa. Ti tengo aggiornato!

Marco ho letto velocemente l'articolo, poi quando ho più tempo lo leggerò con più calma. Ho scelto questo tipo di approccio:

Pressa 2x3 2x6 2x8
Panca 2x3 2x6 2x8
Trazioni prone lat 2x3 2x6 2x8
Alzate laterali 3x10
Curl 3x8 + Push down 3x8 (in super set per risparmiare tempo)
Crunch/Polpacci/Cuffia A discrezione

Recuperi: 120'' nei primi 3 esercizi, 60'' per spalle e braccia (queste ultime meglio in superset).
Come progressione aumenterei il carico di 2-5kg ogni volta che completo tutti i set.

Che ne pensi? Con che percentuali eseguo il 2x3 2x6 2x8?

Quanto proposto nell'articolo ha valenza generale, è un esempio. Nel tuo caso farei così:

Affondi bilanciere 6x8 #90''
Panca manubri 6x8 jump set Trazioni prone lat 6x8 (60'' tra gli esercizi)
Curl 4x8 + Crunch 5x12 #60'' // Push down 4x8 + Alzate laterali 5x12 #60''

Gli ultimi esercizi si alternano tra le sedute, quindi una volta curl + crunch e un'altra volta push down + alzate laterali. Se c'è tempo, dopo gli ultimi esercizi si possono aggiungere o i crunch o le alzate laterali, regolandosi su cosa non è stato fatto.

Grazie mille, disponibile come sempre.

Per quanto riguarda i carichi? Li testiamo dal riscaldamento e poi valuto dopo il primo allenamento?

Gli affondi al massimo li sostituisco con la mobilità perchè è parecchio rigido!!! Sento lui che vuole fare.

I jump set se ben ricordo sono una serie di panca, riposo 60'', una serie trazioni, riposo 60'' e poi ripeto il tutto per altre 5 volte arrivandoal 6x8.

Per gli accessori è tutto chiaro.

Si, i carichi vanno scelti in base al riscaldamento.

Ciao Marco, un'ultima domanda sulla scheda che mi hai dato. Il 6x8 di affondi, panca e lat sono tutte e 6 serie allenanti oppure è compreso il riscaldamento (e quindi diventerebbero 3-4 serie allenanti)?