Ciao a tutti, devo mettere giù una scheda per mio fratello con 2 allenamenti a settimana e mirata all’aumento di forza in panca e trazioni prone. Ora sta seguendo questa ed è alla 4° settimana:

Affondi bilanciere 6x8 #90''
Panca manubri 6x8 jump set Trazioni prone lat 6x8 (60'' tra gli esercizi)
Curl 4x8 + Crunch 5x12 #60'' // Push down 4x8 + Alzate laterali 5x12 #60''

Io pensavo ad una cosa del genere (se possibile):

Panca piana 4x3@5rm, 5x2@4rm, 6x1@2rm
Trazioni prone 4x3@5rm, 5x2@4rm, 6x1@2rm
Squat 2x6 + 3x10 #120’’
Trazioni supine 4x8 + Crunch 5x12 #60’’ // Dip 4x8 + Alzate laterali 5x12 #60’’

Mi sembra vada bene, il volume è minore ma non è detto che sia una cosa sbagliata.

Ho usato la tua progressione forza perchè mi ci sono trovato benissimo e poi anche perchè devo ancora capire bene come impostare progressioni di forza di breve periodo gestendo la riduzione del recupero con l'aumento di volume e poi d'intensità.

Per quanto riguarda il lavoro di massa su petto e schiena ho messo appositamente una volta lat supina e una volta dip, così da lavorare indirettamente anche su bicipiti e tricipiti.

Per lo squat ho lasciato un lavoro lattacido mentre per i complementari ho messo le solite alzate laterali e crunch.

Vediamo che risultati darà, per ora le schede che mi hai proposto tu sono andate benone .

Ciao Marco, mio fratello ha appena finito il 4° giro di questo ciclo che avevamo programmato:

Panca piana 4x3@5rm, 5x2@4rm, 6x1@2rm
Trazioni prone 4x3@5rm, 5x2@4rm, 6x1@2rm
Squat 2x6 + 3x10 #120’’
Trazioni supine 4x8 + Crunch 5x12 #60’’ // Dip 4x8 + Alzate laterali 5x12 #60’’

Oggi ha fatto nella panca 4x1@80kg quindi penso che il massimale sia passato dagli 80kg precedenti al ciclo agli 85kg (senza fermo).

Ora vorrebbe fare un pò di massa, e dovrei impostargli una scheda. Avevo pensato ad una cosa del genere, sempre in 2xWeek:

Panca piana 4x6/10 #120''
Trazioni prone 8x2 - 4x3 - 5x3 - 6x3 - 4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6 #120''
Mobilità + Affondi 4x6 #90''
Croci 4x7/10 + Push down 4x7/10 #60''
Trazioni supine 4x7/10 #90'' + Curl bilanciere 4x7/10 #60''

Nella panca piana parte facendo un 4x6 e una volta concluso ricerca il 4x7 e cosi via fino al 4x10 sempre con lo stesso carico.

Nelle trazioni prone è la solita progressione a corpo libero.

Per le gambe vuole fare solo mobilità e affondi e poi andare a correre.

Nei superset fa come sto facendo io adesso e quindi come nella panca piana. Ho messo le croci perchè fare panca manubri con quelli componibili ci si spacca le gambe.

La mantiene fino a quando non completa il 4x10 nella panca piana. Che ne dici?

Va bene.

Ciao Marco, mio fratello sta seguendo questo ciclo:

Panca piana 4x6/10 #120''
Trazioni prone 8x2 - 4x3 - 5x3 - 6x3 - 4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6 #120''
Mobilità + Affondi 4x6 #90''
Croci 4x7/10 + Push down 4x7/10 #60''
Trazioni supine 4x7/10 + Curl bilanciere 4x7/10 #60''

Nella panca è arrivato gli ultimi 2 allenamenti a fare le prime due serie in da 8 reps e le altre reps stabili ma oggi è regredito facendo solo il primo set da 8. Per spiegarmi meglio ha fatto una cosa del genere (non so le reps esatte di tutti e 4 i set ma solo dei primi 2):

I: 4x8/8/6/4@60kg
II: 4x8/8/6/4@60kg
III: 4x8/7/5/4@60kg

Che mi dici di fargli fare?

Per il resto mi ha detto che è tutto ok.

Grazie mille già da ora per le risposte.

Va a cedimento (sono sicuro di si)?
Ogni quanto ripete gli allenamenti (2 volte a settimana)?

L'errore sta nei set a 4 ripetizioni. Seve fare un 4x6/10 deve usare un carico che non lo faccia mai scendere sotto le 6 ripetizioni.

Per quanto riguarda il cedimento gliel'ho già chiesto e mi ha detto di no.

Si, gli allenamenti sono 2 a settimana, precisamente giovedì e domenica.

Per quanto riguarda gli ultimi due set della progressione ho messo io dei numeri a caso perchè mi ha detto solo quelli dei primi due set. Ora non posso chiedere perchè non è qua con me.

Ha preso il 70% del suo massimale di 85kg, ovvero 60kg.

Cmq nel caso facesse set da 4 che devo fare? E nel caso non li facesse?

Fatti dire esattamente cosa fa.

Ciao Marco, le progressioni di tutti gli allenamenti sono state esattamente queste:

I: 4x6/6/6/6@60kg
II: 4x7/7/6/5
III: 4x7/7/7/6
IV: 4x7/7/7/7
V: 4x8/8/7/5
VI: 4x8/8/7/5
VII: 4x8/7/6/5

Cosa devo fargli fare secondo te?

PS: nel mio diario ho postato delle cose per il mio prossimo ciclo dato che lunedì 10 finisco quello attuale ed ho un pò di tempo per mettere giù per bene, quindi quando hai tempo per darci un occhio mi farebbe piacere.

Ha stallato al 7 allenamento, se il carico scelto all'inizio è al limite può capitare.

Può bastare saltare un allenamento, oppure usare due varianti dello stesso esercizio ma con schemi diversi.

Per esempio può adottare questo schema sulla panca in un allenamento ed eseguire un 4x8 a carico costante sulla panca manubri in un altro allenamento.
Possibilmente cmq deve scaricare.

Allora gli faccio saltare il prossimo WO per poi ripartire alla grande.

Grazie mille !