smettendo di fare thai posso concentrarmi sulla massa, ultima settimana del ciclo di forza A-B-A che sto seguendo per ora e dal 3 dicembre inizio una nuova scheda, per ora ho ideato questa:

A-TRICIPITI+BICIPITI+AVAMBRACCI
- curl bilanciere 6-8-10-12
- curl scott 6-8-10-12
- curl hammer 3x12
- panca stretta 6-8-10-12
- estensioni bilanciere straiati 3x8
- ercolina 8-10-12
- dip tra panche 3*10
- flessioni polsi bilanciere 6-8-10-12
- circuito addominale


B-GAMBE+SPALLE
- Stacchi 4-6-6-8
- squat 6-8-8-10
- Affondi Bilanciere 6-8-8-10
- Leg Curl 4x8
- military press 6-8-8-12
- alz lat seduto 4x8
- alz frontali unilat 3x10
- calf seduto 10-12-15-20
- calf pressa 10-15-20
- circuito addominale


C-PETTO+SCHIENA
- panca piana 6-8-8-12
- spinte manubri su piana 6-8-8-12
- croci piane 4x10
- dip zavorra 3*MAX
- rematore bil busto flesso 6-8-8-12
- trazioni presa supina 3x8
- pull down lat machine 8-10-12
- rematore unil manubrio 8-10-12
- circuito addominale

consigli? il frazionamento è diviso in base al fatto che faccio muscoli opposti e tricipiti+bicipiti che son carenti il lunedì che sono fresco, e petto e schiena il più lontano possibile così riposano bic e tric che vengono risollecitati nei multiarticolari. Il volume può sembrare elevato ma non lo è, sono da 11 a 16 serie per gruppo muscolare, esattamente quelle giuste per far massa e ripetizioni abbastanza basse.
Gli addominali torno a farli assieme ai pesi perchè non li faccio più alla thai, classico circuito che magari un giorno riprenderò col cell

Premesso che come sai non condivido una frequenza di allenamento così bassa (a meno che tu non faccia ABCA nella stessa settimana e così via), la scheda è ben strutturata a parte i polpacci che farei anche nel giorno delle braccia.

E' impressione mia o manca lo shrug?

si, lo so che non la condividi ma voglio provare a fare una scheda weideriana dopo parecchio tempo veramente incentrata sulla massa... fare 4 giorni settimanali per ora evito perchè ci stanno vacanze+esami+un amico che ha iniziato ad allenarsi ora con me e vuol provare thai quindi c'è solo 3 volte a settimana.
comunque si hai ragione manca lo shrug, che ne pensi di spostare i polpacci nel giorno delle braccia e fare avambracci+shrug nel giorno delle gambe? la presa in genere viene già sforzata dagli stacchi, con avambracci e shrug finisco di devastarli per benino. verrebbe fuori così:

A-TRICIPITI+BICIPITI+POLPACCI
- curl bilanciere 6-8-10-12
- curl scott 6-8-10-12
- curl hammer 3x12
- panca stretta 6-8-10-12
- estensioni bilanciere straiati 3x8
- ercolina 8-10-12
- dip tra panche 3*10
- calf seduto 10-12-15-20
- calf pressa 10-15-20
- circuito addominale


B-GAMBE+SPALLE+AVAMBRACCI
- Stacchi 4-6-6-8
- squat 6-8-8-10
- Affondi Bilanciere 6-8-8-10
- Leg Curl 4x8
- military press 6-8-8-12
- alz lat seduto 4x8
- alz frontali unilat 3x10
- flessioni polsi bilanciere 6-8-10-12
-shrug manubri 4x10
- circuito addominale


C-PETTO+SCHIENA
- panca piana 6-8-8-12
- spinte manubri su piana 6-8-8-12
- croci piane 4x10
- dip zavorra 3*MAX
- rematore bil busto flesso 6-8-8-12
- trazioni presa supina 3x8
- pull down lat machine 8-10-12
- rematore unil manubrio 8-10-12
- circuito addominale

Il suggerimento era riferito al fatto di allenare i polpacci 2 volte a settimana, perchè sono muscoli che recuperano molto velocemente. Le altre modifiche vanno bene.

si questo è vero, infatti ho avuto una buona crescita facendo thai dove li sforzi praticamente sempre, solo che per arrivare ad averli a livello BB e non a livello sportivo corridore non basta l'aerobica, ma se li inserisco anche di venerdì diventa troppo voluminosa la sessione d'allenamento, intanto vedo di iniziare così e se vedo che in una delle sessioni avanza più tempo metto un richiamo lì per i polpacci

Va bene.