Venendo da un periodo di richiamo di forza, ora ho intenzione di riprendere con un programma più ipertrofico. In tal senso ho visto una scheda di manx che ho modificato in base alle mie esigenze, poi vorrei una vostra opinione:


SCHIENA + BRACCIA
Stacco 4x3 120”
Gm 4x8 120”
Curl bil. 4x5 90"
French press 4x5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"

SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8

GAMBE + SPALLE
Squat 4x5 120”
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi 3x10 60"
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
Lento avanti 4x6 90”
Alz. Lat 12 10 8 8 60“
Alz. Post. 4x8 60“

SSx3 60”
a) Scrollate 10
b)Alz. Frontali 10

PETTO + DORSO
Panca 1x2 1x3 3x5 120"
Trazioni prone 4x8 120"
Panca incl. 6 8 8 10 90"
Rematore man. 4x6 90"
Dip + sovracc 6 6 6 + 1 set a pompaggio 60"
Pulley basso 6 8 10 60"
croci 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)

SSx2 60"
a) crossover ai cavi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12


che ne pensate?

A me piace, farei però più attenzione elle ripetizioni tenendo conto del ROM. Per esempio 10 ripetizioni di scrollate non sono come 10 ripetizioni di alzate frontali.

be si effettivamente 10 rip di scrollate sembrano pochine..cmq generalmente le superserie finali le faccio tutte @max quindi penso di risolvere cosi.

X quando riguarda la panca invece secondo te, sempre in ottica ipertrofia, è meglio fare 1x2 1x3 3x5 o 3x5 1x3 1x2?

Meglio completare il riscadamento con triple pesanti e poi passare al 3x5 o ancora meglio al 3x6. Oppure un 3x4 con fermo di 2''.

si, sono d'accordo con te, infatti è proprio cosi che pensavo di strutturare la seduta x il petto..solo che ho letto in un post che manx consigliava ad un uternte di fare prima i 3 set da 5, poi una tripla e x finire una doppia. Ecco perchè mi è sorto il dubbio...

Lavorare con carichi pesanti in stato di affaticamento può servire a simulare lo sforzo massimale, ma non credo che nel tuo caso sia quello che cerchi.

ok allora farò prima 2x3 e poi passo al 3x6!