complice un bel 27 di filosofia del diritto che mi chiude il primo anno di università oggi ci sono andato pesante.. avevo tempo a disposizione, ci fosse stata la modella era una giornata perfetta.

DORSO-BICIPITI

Trazioni presa larga prona
5 #120''
5 #120''
4 #120''
4 #120''
3 #90''
3 #90''
2 #90''
2 #90''
3 #90''
2 #90''

Rematore bilanciere
3x8@50kg #120''

Rematore Yates
2x8@54kg #90''

Lat Machine presa "media" supina
4x8@40kg #60''

Alzate laterali 90°
4x12@2kg #60''

Pinwhell Curl
8@14kg #120''
8@18kg #120''
8@20kg #120''
6@22kg #120''

Curl alternato su inclinata
2x10@10kg #90''

il dorso è inutile, l'ho troppo debole rispetto al davanti, che sta recuperando in fretta. Ovvio che il davanti sarà sempre più forte, però finché non avrò una schiena forte non parto con allenamenti di panca pesanti, gli adduttori delle scapole, i deltoidi posteriori, troppo deboli... riesco a scaricarci bene il peso mentre faccio panca, ma se sono in grado di sopportarne 10/20kg in meno rischio di farmi male di nuovo come ho fatto l'anno scorso, e non ne ho molta voglia.

Mi è piaicuto molto come wo, soprattutto per le trazioni, finché non arrivo a 12 di fila mi massacro

Non è la forza che manca a mio avviso, ma è più la familiarità con la panca. Poi sicuramente temi l'esercizio, ma d'altra parte hai ripreso da poco.

WO DEL 15/01/2010

strano wo quello di oggi, tutti gli esercizi che non facevo da un anno e che non ho mai fatto in una volta sola. Inoltre è stato molto improvvisato, non era per niente in programma.

Floor press
4x6@50kg #120''
purtroppo non mi ci sono trovato, sembravano più pesanti questi 50kg che i 70 dell'altro giorno, avrò sicuramente sbagliato quacosa. Molto meglio comunque la panca stretta

Panca stretta
3x6@40kg #90''
8@45kg #90''
5@50kg #90''
non l'ho mai fatta, eppure è un buon esercizio! Avevo i delts. anteriori poco riscaldati e s'è sentito nei primi 2 set, gli altri li ho sparati tranquillo! Non so perché non l'abbia mai fatto..

Dip alle parallele
2x12@73bw
ah ah! Non le facevo da un anno e boom! Ne ho sparate 12 con i tricipiti che erano sfiniti! La prossima volta quasi quasi provo il xMax. per curiosità.

Push down unil. presa supina
7x10 #30''

Alzate unilaterali frontali a 90°
12@2kg #60''
3x12@4kg #60''

Cardio: 15min, 1.5km

Durata wo: 90'' ho cazzeggiato un pò dopo il push down e prima del cardio..

WO DEL 19/01/2010

strano wo quello di oggi.. ho l'avambraccio sinistro un pò indolenzito, inquietante credo sia colpa di quella cosa al collo.. se si chiama "cervicobrachialgia" ci sarà un motivo, poi in sti giorni sono più incriccato del solito perché studiando sto poggiato sul braccio parecchio (va bene lo ammetto, è anche colpa della play3). Infatti sto poco al pc, avrete notato, perché è come se mi si "addormentasse" il braccio..
Passiamo al wo!

Riscaldamento panca
8@10kg
8@20kg
6@30kg
6@35kg
6@40kg
2' di rest con extrarotazioni e alzate frontali palmo in alto
6@40kg
6@45kg
6@50kg
2' rest
6@50kg
4@55kg
5@60kg
oggi non riuscivo a carburare, ho dovuto fare parecchio riscaldamento!

Panca piana
4@65kg
3@70kg
2@75kg
3@70kg
2@75kg
1@80kg
rest a piacere, tra i 2' e i 4'

in alcune serie perdo il set-up, oggi ero stanco, non c'ero molto con la testa, sarà che non ho mangiato nemmeno molto... la prima onda e stata molto pesante, la seconda invece è andata molto molto meglio. C'è scappato anche un fermo al petto con gli 80kg

Panca stretta
4x6@40kg #90''

Croci ai cavi
7x10@15kg + stretching

Alzate laterali "cinghialesche"
8@10kg
10@12kg
8@14kg
#60''-90''

Push down corda
1set a cedimento, stile heavy duty, terrificante!!

Ho dimentica la shoulder press me ne sono accorto una volta tornato a casa.. pace, anzi, meglio!

Cardio:
8' corsa
10'' HIIT

WO DEL 20/01/2010

grande, grandissimo ed esaltante wo quello di oggi, mi ha soddisfatto al 110%!!!

Riscaldamento:
Pull down lat-machine
8@15
8@25
6@35
4@45
Trazioni presa larga prona
1
2
2

Trazioni presa larga prona
6 #120''5 #120''
4 #120''
4 #120''
4 #120''
4 #120''
3 #120''
3 #120''
2 #120''
2

Rematore bilanciere presa larga
4x6@60kg #90''

Rematore manubrio
10@28kg #120''
2x8@32kg #120''

Pulley SS Facepull x2
10@50kg SS 12@25kg

Facepull SS Alzate 90° unil. cavo basso x2
10@30kg SS 10@5kg

Cardio: 1km di corsa (7')

Stretching:
lombari
decompressione colonna
avambracci

ti piace allenare il dorso eh?

si nota?

dato questo è l'unico wo della settimana, che è di scarico totale ho deciso, ho allenato il petto solo con la panca, il dorso invece in modo "medio" ma molto intensamente.
Mi sono divertito a smontare completamente un ragazzo, arrivo in palestra, lui che andava in giro in canotta tutto fiero.. arrivo io in pantaloni lunghi e felpa e mi guarda manco fossi un barbone. Mentre libero il rack lo vedo che fa panca inclinata con bilanciere con circa 30/40kg... Quando ha visto che il riscaldamento è finito con 70kg c'è rimasto un pò male

Passiamo al wo:

Panca piana; riscaldamento
8@10kg
8@20kg
8@30kg
8@40kg
#2'
8@50kg
6@55kg
6@60kg
#1'
6@65
3@70kg

Panca piana
4@72kg
3@77kg
2@82kg
-------
3@77kg
2@82kg
1@87kg

è stato pesante, ma non tanto a livello muscolare, proprio a livello di snc. Avevo il fiatone nonstante i 3' di recupero tra una serie e l'altra, il cuore che batteva a 1000... infatti la tecnica ogni tanto degenera, tipo la seconda tripletta, tra un pò mi decapito! Gli 87kg però sono venuti su.. ora come ora avrò un massimale sui 92/95kg, 5kg in meno di quando pesavo 10kg in più, ottimo direi.. ora penserò a come lavorare per aumentare i kg... credo opterò per la "progressione stretta" di Menez.

Superserie:
Lat machine + alzate 90°
3x8@40kg + 3x8@4kg #1'

Rematore manubrio
8@32kg #30''
8@36kg #30''
2x6@40kg #30''

Facepull
8@30kg + 8@40kg + 8@50kg (no rest)

Corsa: 2km/15'

Fai molte serie di riscaldamento, hai esigenze particolari?

sono "scoppiato" in questo periodo.. il giorno in cui ho panca vado dal fisioterapista, e finisco in palestra stomaco vuoto e non riesco a carburare bene... oora pensavo di cambiare giorno per poter fare qualcosa di meglio.. già con 60kg fatico.. infatti ora come ora volumi alti non riuscirei a tenerli..

Puoi ancje ridurre il numero di allenamenti settimanali, la qualità viene prima prima di tutto.

più che altro devo cambiare giorni.. perché già mi alleno 2 volte (+1 addome/cardio), se diminuisco non vado proprio