Ciao ragazzi, volevo sapere come impostare un riscaldamento fatto per bene prima di allenarmi.
Io, da quando ho iniziato ad allenarmi nella mia home gym faccio così:
- riscaldamento articolazioni (polsi, gomiti, spalle, colle, bacino, ginocchia, caviglie)
- torsioni del busto
- decompressione colonna con qualche esercizio di mobilitazione della schiena (sia prima che dopo il wo, mi sento meglio così)
- rotazioni braccia e swing gambe
- squat a corpo libero (una decina di reps)
Dopodichè faccio sempre un 2x8 di iperestensioni a terra e 2x10 di crunch.
Questo diciamo che è il riscaldamento generale che faccio sempre.
Poi se devo fare squat mi faccio 2x8 di goodmorning con bilanciere scarico e tra una serie e l'altra 2x20" di "squat stretch", poi
naturamente comincio il riscaldamento con carico a salire.
Quando devo fare la panca mi faccio qualche flessione a terra e 20" appeso alla sbarra delle trazioni e poi inizio con il bilanciere.
Se devo fare lo stacco invece mi faccio 2 serie di iperestensioni (a meno che prima non abbia fatto squat e quindi mi sento
comunque già riscaldato per quella zona) e 3x3 di trazioni lente alla sbarra, poi inizio con 50Kgx4reps e poi vado a salire coi carichi.
Non so se sia un modo giusto o non per riscaldarsi, lo faccio ormai da 1 anno e mi trovo bene così.
Non so se sia meglio inserire qualcosa in più per la panca, tipo qualcosa per la cuffia.
Voi come vi riscaldate prima di un wo e cosa magari mi potete consigliare di fare per migliorarlo restando comunque su tempi non troppo
lunghi (una decina/quindicina di minuti)?

Quello che fai va bene, ma potresti fare pure molto meno. Dipende da te.

La prima cosa da fare è aumentare la temperatura corporea con esercizi a bassa intensità, poi ci vuole l'adattamento al movimento con esercizi simili o uguali a quello che andrai a fare per primo. Tu rispetti queste cose, però forse potresti tagliare qualcosa per risparmiare tempo (i push up e appenderti alla sbarra prima della panca, le trazioni prima dello stacco). Se non hai problemi alla cuffia non è necessario un riscaldamento mirato prima della panca.

Ho capito Marco, grazie dei consigli.
Penso che allora taglierò su quei movimenti che non servono per il gesto tecnico da eseguire.

hpx a terra son un movimento sbagliato, non farle piu e basta
il resto và bene come ha detto marco, taglia la roba inutile e inserisci dei movimenti di slancio prima piano poi leggermente piu veloce, skip sul posto, affondi frontali e laterali, saltelli con corda ritmo blando vanno bene pure...

se non posso fare le iperestensioni a terra come riscaldo la zona lombare? ci sono esercizi migliori?
Oppure basta qualche serie di goodmorning leggera?
Lo skip sul posto lo faccio già, mi sono dimenticato di scriverlo, posso aggiungere un po' di salto con
la corda blando

Il GM va benissimo.