Ho letto su bodyweb l'articolo di Marcopl "Ciclo di Allenamento per un principiante" in cui inserisce la seguente scheda:

A
Stacco (schema da forza)
Squat 5×5 (massa gambe)
Pressa 3×20 (pompaggio)
Trazioni supine 4×8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4×8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3×20 super set Curl manubri 3×10 (pompaggio dorso e bicipiti)

B
Panca (schema da forza)
Lento avanti 5×5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4×8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4×10 (massa spalle)
Chest press 3×20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3×20 super set Puch down 3×20 (Pompaggio spalle e tricipiti)

4 allenamenti a settimana alternando A e B.
Schema da forza 4×3@5RM 5×2@4RM 6×1@2RM.

Premetto che mi alleno in stile McRobert ma questo programma mi attira parecchio (non sono "monometodico" come Tozzi e lo stesso McRobert!). Se ho ben capito questo programma dura solo 3 settimane e alla quarta si fanno i massimali? Ho letto il diario di un utente che con questa progressione di forza ha migliorato di 15 kg il suo massimale di panca in 3 settimane! La frequenza è obbligatoria 4 sessioni a settimana ABAB? Oppure è possibile ridurla ottenendo lo stesso ottimi risultati? Quant’è il recupero tra le serie? Non potendo eseguire squat per un problema lombare come posso modificare lo schema A? Posso fare stacco con la quadra bar in sicurezza senza dolore (almeno per ora!). Chiunque abbia provato questo schema mi faccia sapere le sue opinioni al riguardo!

Se vuoi guarire in fretta, ti consiglio di evitare anche la quadra bar. Magari non hai dolore però affatichi lo stesso la zona ritardandone il recupero. Nello squat la catena cinetica posteriore si allunga molto di più che con la quadra bar, quindi molto probabilmente hai un problema di mobilità che devi risolvere al più presto.


Il volume di quella scheda è molto elevato, se non hai mai fatto qualcosa del genere riducilo. La scheda funziona anche con 3 allenamenti a settimana ma i progressi saranno più lenti.

Per quanto riguarda il problema al lombare, mi sono infortunato quasi 10 anni fa quando giocavo a basket. Negli anni sono andato da alcuni specialisti ma nessuno, a parte il primo che mi diagnosticò una semplice rigidità lombare consigliandomi come soluzione al problema stretching e nuoto, mi ha mai trovato niente. Non sapendo nuotare, per forza di cose ho potuto fare solo stretching. Ho migliorato molto l'elasticità dei bicipiti femorali e dei lombari ma il dolore è rimasto fino a quando, l'anno scorso, esasperato dal dolore, ho eliminato del tutto lo squat, in cui a volte sentivo dolore facendo riscaldamento con il solo bilanciere! Dopo mesi di riposo ho inserito solo lo stacco con la quadrabar (a volte anche la pressa) e sono riuscito ad allenarmi con carichi intorno ai 100 kg senza avere dolori di nessun genere. Tu dici che ho un problema di mobilità, cosa intendi? Se ho capito è quello che ho scritto sopra, ovvero rigità lombare. Qualche esercizio, oltre lo stretching, potrebbe aiutarmi?

Per quanto riguarda l'allenamento pensavo di eliminare il pompaggio (del resto anche tu hai scritto nell'articolo che è possibile togliero) e di conseguenza la scheda si riduce di molto. Se faccio un ABA BAB come faccio con la progressione forza dato che ogni settimana devo cambiare set e ripetizioni (4x3@85%, 5x2@90%, 6x1@95%)? Non rimane sbilanciata la cosa dato che la prima settimana faccio 2 volte la sessione A e 1 sola B? Ora sto facendo una specializzazione di panca in stile Brooks Kubik, ho intenzione di portarla a termine per vedere che sensazioni mi da e finirò tra 8 settimane + 1 in cui ritesto i massimali, quindi c'è tempo per pianificare la cosa.

Quando sei in accosciata glutei e femorali tirano il bacino verso il basso, mentre i lombari lo tirano verso l'alto. In pratica si crea un equilibrio molto delicato che ti permette di rimanere stabile. L'anello debole della catena solo i lombari, perché vengono continuamente stressati in quasi tutti gli esercizi, cosa che non succede a glutei e femorali, quindi nel 90% dei casi l'infortunio è lombare.

Più glutei e femorali possono contrarsi in allungamento minore sarà il lavoro a carico dei lombari. Per testare la tua mobilità puoi fare una cosa molto semplice: dopo un buon riscaldamento (fondamentale per ottenere la massima mobilità) fai qualche ripetizione di squat con solo il bilanciere e vedi in che punto il bacino si arriccia. Se si arriccia sotto il parallelo la tua mobilità è molto buona, altrimenti bisogna lavorarci.



Il pompaggio lo puoi eliminare tranquillamente. Set e ripetizioni si cambiano ad ogni seduta, non ogni settimana. Dall'articolo non si capisce ma ogni schema va fatto in un allenamenti diversi: quindi una volta il 4x3, la volta dopo il 5x2 la volta ancora dopo il 6x1.



Com'è la specializzazione di panca in stile Brooks Kubik?

In che senso si arriccia? Penso di aver capito ma se riesci spiegamelo in un altro modo per essere sicuro.

Per quanto riguarda la progressione forza ho capito. In pratica, prendendo per esempio la sessione A, il primo allenamento faccio il 4x3@85%, il secondo faccio il 5x2@90% e il terzo faccio il 6x1@95%. Poi che devo fare? Ripeto il tutto mantenendo sempre lo stesso carico? Quante settimane questo ciclo? Sinceramente dall'articolo avevo capito che la prima settimana si faceva il 4x3@85%, la seconda il 5x2@90%, la terza il 6x1@95% e la quarta i massimali per testare gli incrementi.

Il ciclo in stile Kubik me lo ha suggerito un utente di un altro forum dicendomi che lui era passato nello squat da un massimale di 125 kg ad uno di 132 in 8 settimane. Ti metto le parti più importanti della discussione per farti capire il concetto.

Ciao Piro, sono un sostenitore delle tabelle ultra-abbreviate e alcuni anni fà ho provato una specializzazione nello squat molto simile al metodo "a", ecco i dettagli di quello che ho fatto:
Il mio massimale di squat era di 125 kg e decisi di tenere gli incrementi tra le serie di 2,5 kg. Ho iniziato il ciclo calcolando di arrivare alla singola finale con circa l'85% del mio massimale, quindi al primo allenamento ho fatto (dopo le serie di avvicinamento):
5x95; 4x97,5; 3x100; 2x102,5; 1x105; 3r x 5s x 95; 5r x 3s x 85.
Personalmente preferisco non superare i 3' di recupero tra le serie perchè mi raffreddo troppo.
Questo allenamento veniva fatto un giorno alla settimana ed era dedicato esclusivamente allo squat (nessun altro esercizio), mi portava via quasi un'ora di tempo.
Ogni settimana aumentavo 2,5 kg il carico ad ogni serie, quando sono arrivato ad eseguire la singola finale con 125 kg (il mio precedente massimale) nell'allenamento successivo ho ritestato il massimale ed era salito a 132,5 kg.
Non mi sono mai trovato a fallire una serie non riuscendo a completare le ripetizioni, tuttavia ho sempre faticato di più nelle prime due serie (quelle da 5 e da 4), dovessi rifare il ciclo adesso terrei un salto di 5 kg anzichè di 2,5 kg tra le serie.
Mi sono trovato bene, nel recupero e nella tecnica, a fare una seconda seduta settim'''e di squat (nel giorno dedicato ad un altro paio di esercizi per la parte superiore del corpo) eseguendo, a settimane alterne, o un 5x3 o un 3x5 con 10 kg in meno di quanto fatto nella seduta pesante, quindi nel mio caso:
5r x 3s x 75 oppure un 3r x 5s x 85.
Spero di essermi spiegato e di esserti stato utile riportandoti la mia testimonianza.

No, non lavoravo al cedimento (inteso come continuare fino al punto da non riuscire a completare l'ultima ribetizione nella fase concentrica del movimento e rimanere bloccato).
Puntavo tutto sulla progressione del carico, iniziando comodo all'inizio del ciclo, e dopo circa sei settimane di lavoro ti posso assicurare che il margine era minimo se non nullo, in particolare nelle prime serie, mentre nelle ultime serie, quelle nelle quali si toglie peso, trovavo più uno sforzo da fatica cumulativa.

Ciao Milo, vorrei, se possibile, qualche ulteriore chiarimento:
1) 3r x 5s x 95 e 5r x 3s x 85 rimangono sempre uguali per tutto il ciclo oppure salgono proporzionalmente alla prima serie allenante del ciclo. Mi spiego meglio: nel primo allenamento sei partito con 5x95 e le 3r x 5s e le 5r x 3s sono rispettivamente eseguite con 95 e 85 kg. Nel secondo allenamento, quando ti dovresti allenare con 97.5 dato che hai detto che aumentavi di 2.5 kg a seduta) le 3r x 5s e le 5r x 3s vengono eseguite sempre con 95 e 85 kg oppure con 97.5 e 87.5 kg (e così via fino a fine ciclo)?
2) hai detto che il ciclo è durato 6 settimane, però aumentando di 2,5 kg a sessione settim'''e come hai detto tu, arrivo ai 125 kg in 9 sessioni (1x105, 1x107.5, 1x110, 1x112.5, 1x115, 1x117.5, 1x120, 1x122.5, 1x125).
3) potrebbe funzionare anche ripetuto 2 volte consecutivamente?
4) potrebbe funzionare anche durando, per esempio, solo 4 settimane?
Spero di essermi spiegato bene.

1) Si, i carichi salivano in tutte le serie, nell'ultimo allenamento prima del massimale ero arrivato a fare:
5x115; 4x117,5; 3x120; 2x122,5; 1x125; 3r x 5s x 115; 5r x 3s x 105.
2,3,4) Ho controllato i diari di allenamento, il ciclo che ho fatto nel 2004 è durato sette settimane. Ero partito con la prima singola a 110 kg. Nella mia esperienza credo che sei-otto settimane siano l'ideale e che in ogni caso si possa trarre vantaggio anche da più o meno settimane, dipende dalla intensità con cui inizi e dall'esperienza che hai, in particolare con allenamenti a volume così alti (13 serie allenanti e 45 ripetizioni in un solo esercizio).
Personalmente non ripeterei due volte consecutive lo stesso ciclo ma penso che ti possa rispondere da solo a tutte le domande che poni sperimentando su te stesso e traendo da te le conclusioni.

Piro, sulla base della mia esperienza e delle informazioni che hai dato ti consiglierei:
- Un giorno dedicato esclusivamente alla panca piana con la specializzazione di kubik.
Testa il il massimale e inizia il ciclo con la singola all'85%. Tra le serie tieni un incremento di circa il 5% dell'1RM e recuperi di 2'-3' a seconda del bisogno.
Ad ogni allenamento aumenta il carico del 2%, in sei allenamenti ti trovi a fare la singola con il 95% del massimale. A te la scelta se proseguire o meno a seconda del margine che senti di avere, cerca di completare tutte le ripetizioni senza ricorrere ad aiuti.
- Nell'altro giorno allena le trazioni alla lat machine e lo stacco con presa parallela nel formato 5x5 (2-3 serie di avvicinamento e 2-3 serie allenanti), inizia con circa l'85-90% del tuo 5RM e aumenta il carico con una progressione che non intralci la distensione su panca. Aggiungi una-due serie dure del tuo esercizio preferito per l'addome.
Alterna i due giorni con la frequenza che ti è possibile, magari iniziando con un giorno di recupero per poi arrivare a tre verso la fine del ciclo.
Impegnati nel fare bene con l'alimentazione e con la qualità/quantità di sonno.

Da questo dovresti capire, nel caso chiedimi. Lunedì ho fatto la prima sessione di panca ma l’ho trovata una passeggiata, penso però che verso il 4/5 allenamento le cose cambieranno.

Dopo il 6x1 ripeti il ciclo un paio di volte con i carichi aumentati.

Si arriccia, nel senso che non mantiene la lordosi.
Putroppo non ho video a disposizione per spiegare meglio.

Puoi fare quella progressione anche con 2 allenamenti a settimana per l'esercizio in questione perchè come hai notato è molto leggera. Non è una cattiva progressione, ma mancano le basi della forza ossia frequenza del gesto e l'attenzione sulla tecnica di esecuzione.

Dopo il 6x1 di quanto dovrei aumentare i carichi?

Per i lombari ho capito, cercherò in qualche modo di vedere se c'è questo problema. Nel caso come faccio a risolverlo? Quanto tempo ci può volere?

Per quanto riguarda il ciclo stile Kubik, dici che posso portarlo avanti tutto facendo una 2 split 3 volte a week (ABA BAB...)? Esempio il lunedi faccio panca, il mercoledi faccio stacco e lat machine inversa, il venerdì ancora panca e cosi via fino a 8 allenamenti nella panca e stacco e lat? Se per te è così dimmi così oggi allora faccio stacco e lat!

Si puoi fare la 2 split in 3xweek.

Sto scrivendo un pezzo sulla mobilità, è pronto ma mancano le foto degli esercizi.


Dopo il 6x1, metti 2-5kg totali in più. Pause comode.

Ok, allora dopo mi precipito in palestra per la sessione!

Per l'articolo attendo, se vuoi pubblicarlo anche senza foto inizio a leggerlo volentieri, nel caso chiedo!

Per il tuo ciclo di progressione forza ho capito tutto, comunque quando lo programmo ti chiederò un aiuto e pianificheremo bene il tutto! Grazie mille per la disponibilità e la tempestività nelle risposte!

Ciao Marco, ti scrivo qua dato che in questo post ho scritto la mia attuale routine. Per comodità te la ripropongo:
sessione A
progressione alla panca in stile Brooks Kubik
sessione B
stacchi con la quadra bar 5x5 (2 serie di riscaldamento con rispettivamente il 60 e l'80% del carico allenante e 3 serie allenanti)
lat machine presa inversa 5x5 (2 serie di riscaldamento con rispettivamente il 60 e l'80% del carico allenante e 3 serie allenanti)

Ora vengo al dunque; ti ricordi del dolore lombare di cui ti ho parlato? Tu mi hai detto che dovrei migliorare la mia mobilità e sono sicuro sia così, dato che quando scendo in accosciata mi sento rigido come un pezzo di legno e i bicipiti femorali che tirano. Per ora ho fatto solo stretching statico passivo (quello classico per interderci) ma come dici tu non mi ha dato nessun transfert nell'esercizio. Avendo appena letto il tuo articolo sulla mobilità avrei da chiederti qualche delucidazione:
1) Devo lasciar perdere gli stacchi e inserire al loro posto solo gli esercizi sulla mobilità? Di conseguenza la routine B diventerebbe lat machine 5x5 e lavoro sulla mobilità?
2) Come riscaldamento dispongo di una normale cyclette e non ho il leg curl? Cosa posso fare?
3) Nel serie REPS di GM e squat come mi devo comportare? Arrivo progressivamente (inteso come ROM di movimento) alla posizione massima prima che la schiena si arricci?
4) Il mio bilanciere è da 20 kg, nella serie ISO da 10 kg posso usare quello EZ da 9 kg + 500g per parte?
5) Per quanto riguarda le ISO mantengo la posizione per 20'' nella posizione massima prima che la schiena si arricci?
6) Come funziona la progressione del tempo? Tu hai messo solo 20'' nel GM e 10'' nello squat mentre hai detto che si deve arrivare anche a progressivamente anche a 60'' (fino a 5' secondo Jay Schroeder).

Scusa le mille domande ma vorrei risolvere questo problema di mobilità al più presto dato che sono anni che ne soffro e con il solo stretching passivo non ho ricavato nulla.

1- Lo squatlift non dovrebbe presentare gli stessi problemi di squat e stacco in quanto ad arricciamento perché la posizione della schiena è più verticale. Chiaramente le indicazioni dell'articolo sono di natura generale quindi non ho spiegato caso per caso cosa fare e mi sono limitato a consigliare di sospendere gli altri esercizi. Lo squat lift va fatto dopo gli esercizi di mobilità.

2- Va bene lo stesso, devi solo sentire un minimo di afflusso di sangue alla zona. Volendo puoi anche simulare dei leg curl in piedi senza peso.

3- Lavoro in modo progressivo, anche se con il passare delle sedute riuscirai a partire con un maggiore ROM.

4- Fai una serie a corpo libero sia di REPS che di ISO, poi passi al bilanciere da 20kg.

5- Devi mantenere la posizione fino a sentire il rilassamento, poi scendi un altro po' e tieni la nuova posizione per 5 secondi circa.

6- Si tratta di usi diversi delle ISO, nel caso della mobilità ha poco senso andare oltre i 30-40 '' a set. Le ISO lunghe verranno introdotte in seguito.


Tutto questo questo costruisce la base per potere essere più flessibile, ma poi i risultati li avrai tornando a fare squat sopo 3-4 sedute e aggiungendo le ISO lunghe a fine allenamento. Tutto ciò sempre per il discorso del transfert e del carico.

Ciao marco,inanzitutto questo è il mio primo post quindi non posso non complimentarmi per il forum che hai creato,davvero bravo,dopo bodyweb,voglio seguirti anche qui,perchè mi sembri uno davvero in gamba e preparato su tutto il mondo della pesistica ...

posto qui perchè volevo approfittarne per chiedere una precisazione sull'affermazione che hai fatto all'autore del 3d ...

Quando siamo in negativa,nello squat,dobbiamo considerare nel movimento finale anche l'arricciarsi della schiena includendolo nella discesa,oppure è meglio evitarlo?

Grazie per la fiducia Fantuz.

Bisogna arrivare al parallelo, o anche poso sotto senza che la schiena si arricci. Una schiena arricciata predispone agli infortuni perché le forze che si esercitano sull'intera struttura non vengono adeguatamente compensate. IronPaolo nei sui articoli sulle anche e sulla colonna spiega il perché in modo dettagliato.

Se la schiena si arriccia devi lavorare su questo aspetto affinché tale situazione non si verifichi più.

Ciao Marco, grazie mille per le tue risposte. Una cosa però non ho capito: nelle ISO e nelle REPS arrivo progressivamente nella massima posizione prima che la schiena si arricci oppure devo arrivare nella massima posizione che riesco ad arrivare anche con l'arricciamento? Io penso sia la prima però vorrei averne certezza!