Volevo porre alla vostra attenzione questo programmino che vorrei far eseguire a due miei amici che a breve si iscriveranno in palestra.
Vorrei insegnare loro gli esercizi fondamentali e pochissimo più,per esaudire la loro richiesta di migliorare la loro forza ed efficienza neurale.

Questo il semplice programmino che avevo intenzione di fare seguire loro per le prime 4 settimane con frequenza di 3x week.

A
Panca piana 7-8 x 4-6
Squat 6-7 x 6
Affondi 4x8-6
Alz laterali 4x8-6

B
Stacco da terra 10x3
Military press 5x5-6
Rematore manubrio 4x8-6
Leg curl 4x8-6 o GHR assistito 4x10

Grazie

Troppa roba.


Se partono da 0 e puoi perdere tempo ad insegnargli gli esercizi fagli fare questo:


A
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni lat 4x6
Addominali + deltoidi posteriori

B
Stacco 4x2
OH press in piedi 4x8 + Croci 4x12
Rematore manubrio 4x8
Braccia

C
Panca 4x3
Trazioni lat 4x3
Squat 4x5
Addominali + deltoidi posteriori


Sui multiarticolari considera solo il cedimento tecnico e non quello muscolare. Fagli evitare i DOMS il più possibile (il problema sarebbe solo per i primi 3-4 allenamenti).

ti ringrazio tanto per la tua proposta,solo qualche domanda :
posso partire subito a far eseguire loro questo programma già dal primo wo,oppure devo introdurre prima qualche allenamento particolare?

bello comunque,l'hai fatto tu ??

L'ho steso io, ma non l'ho mai vatto in questa versione.

Falli iniziare così, ma tieni un paio di ripetizioni di buffer per set per le prime 2 settimane. Poi se rispondono bene riduci il buffer ad una ripetizione. Nel frattempo i carichi dovrebbero essere saliti parecchio.

Grazie dell'aiuto marco