Ciao a tutti ragazzi .. torno a postare con l'intento di ricevere qualche consiglio su come impostare il prossimo ciclo di forza,

qualche dato:
164 cm x 58-60 kg

anzianità di allenamento (serio):6 mesi
massimali: Squat circa 90kg
Panca piana 65 kg
Trazioni supine 8 bw
Stacco da terra non ancora introdotto nei wo

Le mie esecuzioni e sopratutto i miei progressi nella tecnica si trovano qui i-video-di-iacopino-t1492.html

Avevo intenzione di eseguire il seguente ciclo di forza impostato da Marco PL su Bodyweb

A Upper
Panca (esercizio pesante da forza)
Trazioni prone (esercizio pesante da forza)
Panca manubri (esercizio a 8-12 rip)
Trazioni supine (esercizio a 8-12 rip)

B Lower
Stacco (1-3 rip)
Squat (4-6 rip)
Affondi (10 12 rip)
Crunch super set alzate laterali (12-15 rip)

il tutto magari condito con stretching ISO ed EQUI post wo (dato che necessito di migliorare molto la mia flessibilità)

che dite?

Si va bene, inizia con 3 allenamenti a settimana per due 3 settimane, poi eventualmente si passa a 4.

Perfetto Marco ... sempre chiarissimo ...
dato che devo finire di scontare uno stopdi una settimana con relativo rinforzo dei delts e cuffia,avevo intenzione di incominciare mercoledì (giorno in cui scadrà queto stop,e di fare un AB fino a venerdì,poi A lunedì, B mercole e aspettare questa manciata di feste fino al 27-28 per poi ripartire con ABA ABA ...
secondo te è controproducente opure può comunque essere un buon inizio per verificare e settare i carichi ??

GRAZIE ancora

Si lo puoi fare, ma più che per settare i carichi ti serve per prendere confidenza con il tipo di lavoro.

Grazie ancora ...
a breve con i resoconti e nuovi video

Panca piana 7-8x3 6x4 5x5 4x6 settimanalmente 90%
Trazioni prone 8x3 6x4 5x5 4x6 settimanalmente diminuendo rest
Squat 6x4 80-85%
Stacco da terra 6x3 80-90% (attorno a quanto potrebbe aggirarsi il peso ? pensavo a 1rm=100 kg)

Per il resto del programma:
A:
Riscaldamento con ywtl + avvicinamento x panca,solo avvicinamento alla lat machine per le trazioni prone
Aggiungere un 4x8-10 leggero di croci inverse,per deltoidi posteriori

B:
Posso introdurre un lavoro più lattacida? x es qualcos'altro per le gambe (pressa,GHR + pump x es leg ext)



cosa ne pensi marco??

Hai fatto un po' di confusione. Il 90% di cosa?

Se passi da 8x3 a 4x6 i recuperi vanno aumentati non diminuiti, perché aumenta l'intensità.

si infatti ... volevo scrivere invariando il rest .... hai ragione

comunque il 90% del massimale ...

Parti da qui:

A
Panca
Trazioni
Altro...

B
Squat o stacco
Altro...


Gli esercizi esplicitati sono quelli sui cui applicare uno schema particolare, gli altri sono a discrezione ma con buon senso.

si ok...ma pensavo a quel tipo di progressioni...

Ti ho suggerito come mettere gli esercizi, per il resto sei libero di fare come preferisci. Metti la progressione e poi la sistemiamo.

Ecco ciò che avevo in mente ...
le progressioni sono tutte settimanali
A
Panca piana 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 @ 60 kg (90%1rm circa) rest ampi (max 4')
Trazioni prone 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 rest ampi (bw)
Panca inclinata manubri 4x8 90"
Trazioni supine 4x6 1'-90"
(Braccia? se si pensavo a french e curl )
Croci inverse (delts post) 4x10
Stretching per petto,dorso,braccia,delts

B
Deadlift 6x3 @ ? (quanto potrebbe aggirarsi l'1rm dati i pesi che maneggio? 80-100 kg?
Squat 6x4 @ 80%
Affondi /pressa 4x8 90"
Ghr
leg extention 2x12 1'
Crunch 4xmax SS Alzate laterali 4x8 90"
stretching x gambe,addome,delts

Non puoi usare il 90% e fare quella progressione, già e pesante se usi l'80%.

Il max di stacco è circa 115kg.

vedrò di buttare giù qualcosa