Con il 90% fai al massimo 3 rip per una sola serie. Non puoi fare un 6x3. Un 6x3 ti dovrebbe riuscire con un 85%.

ok,allora riformulo .... 6x3 @ 85 % ... quanto messimale ho,con xmax X 3 @ 55 kg che corrisponde a 13 set? forse ho sottostomato ...

Non ho capito l'ultima richiesta.

Si,sono stato troppo frettoloso ... io,durante un test massimale,ho eseguito setmax x 3 rep con 55 kg a circa 90" di recupero ... e ne ho fatte 13 ... quanto dovrebbe aggurarsi quindi l'1rm??

Non si può stabilire da questi dati.

oggi ho optato per un 5x2 @60 kg con 2' rest circa ...

Di stacco?

Panca piana ...lo stacco è previsto per sabato 18 ...



Stacco : avevo in mente una cosa del tipo
8x3 fisso e man mano che andavo avanti con i wo,aumentare il carico/diminuire rest

xes:
I sett: 8x3 @ 80% 2' 90kg circa
II sett: 8x3 @ 80% 90"
III sett: 8x3 @ 85 % 2'
IV sett: 8x3 @ 85% 90"

è chiaro è solo un esempio abbozzatissimo,modificherò tutto in base alle mie sensazioni

per la panca ho pensato ad un 5x2 - 4x3-4x3(con meno rest della prec) - 3x4 @ 60 kg con rest ampi ...

come la vedi?

Non puoi incrementare il carico e contemporaneamente ridurre le pause. Puoi fare l'una o l'altra cosa ma non tutte e due nello stesso momento

Se vuoi allenare la forza quando il carico sale vengono incrementate pure le pause, che se i carichi sono molto elevati diventano libere.

Se vuoi lavorare sul pompaggio o sul lavoro lattacido lasci lo stesso carico allenamento dopo allenamento ma riduci le pause.

Se invece vuoi lavorare sull'ipertrofia le pause rimangono costanti e il carico sale, anche se di poco.

Dato che il 4x3 era ripetuto ben 2 volte (e quindi 4 wo di panca totali)... pensavo la seconda volta di aumentare l'intensità ...

Per lo stacco,ieri ho provato,(fatica assurda) ... 2x3 @ 82 kg,3x3@ 72 kg,3x3 @ 62 kg ... poi dopo,lo squat,è stato bestiale,ma con 75 kg (quelli del video) è andato tutto liscio ...

dopo questi primi due wo,posso dire di aver grossomodo compreso come sarà il tutto ... però non mi convince molto una cosa:

2 giorni di Upper contro 1 solo giorno di Lower ?? .. non è possibile intercambiarli ( soggettivamente parlando) così riesco ad approcciarmi al deadlift in mulfirequenza nel tentativo di imparare il meglio possibile lo schema motorio e reclutamento??
quest'ultimo poi posso invertirlo con lo squat ? ergo:
squat 1-3 reps,stacco (tecnico)4-6 reps

così facendo la progressione alla panca diventerebbe :
I 5x2 (90%)
II 4x3 (90%)
III 3x4 (90%)
Squat/Stacco (a seconda della tua risposta) :
I 6x3 (80%)
II 7x3 (80%)
III 8x3 (80%)
IV 9x3 (80%)

Come lo vedi?