Salve a tutti,
questo mio nuovo diario è aperto per monitorare, da qui ad ottobre, tutti i miei allenamenti in preparazione della mia prima gara di Powerlifting, appunto la Coppa Italia che si terrà a Reggio Emilia il 30/31 Ottobre (dovrei gareggiare nella categoria -75kg Raw).
Questo è un esperimento ed un mettermi alla prova, alla soglia dei 30 anni, con una disciplina nuova, che mi affascina molto e che richiederà impegno, dedizione e fatica ma ce la metterò tutta per fare un buon risultato.
Sarò seguito in questa avventura da Marco che monitorerà, attraverso le mie relazioni giornaliere e i video con una certa cadenza, l'andamento dei lavori, i progressi fatti e, quando occorrerà, i cambi di rotta.
Sarò felicissimo se, oltre a Marco, qualcuno mi accompagnerà seguendo questo diario.
Tutte le critiche, i consigli e suggerimenti di qualsiasi tipo saranno sempre ben accetti.
Inizia l'avventura.
Antonio

Sarebbe utile mettere anche i carichi di partenza delle alzate da gara e dei video di riferimento.

Ogni pagina del diario dovrà avere la data scritta prima dell'allenamento in modo da rendere facilmente reperibili tutti gli allenamenti.

PROGRAMMAZIONE GENERALE

Prime 4 settimane
Lavoro di volume e tecnico con percetuali dal 70 all'80%. Il volume sarà elevato in modo da perfezionare la tecnica è ottenere un minimo di ipertofia.

Seconde 4 settimane
Lavoro di intensificazione con carico fino al 100%, poco volume e frequenza ridotta. In questa fase bisogn imparare a rimanere tecnici anche con carichi elevati.





PROGRAMMAZIONE SPECIFICA

I Settimana

LUN
Squat 8x4#70%
Panca 8x5@70%
Alzate posteriori (solo parte alta del movimento) 4x10

MER
Stacco 7x2@80%
Panca 8x4@75%


VEN
Panca 8x2@80%
Squat 8x3@75%
Alzate posteriori (solo parte alta del movimento) 4x10


- Ad ogni allenamento alterni un 4x8 di trazioni prone e un 4x12 di rematore manubrio.

- A tua discrezione puoi eseguire gli addominali 2 volte a settimana e le alzate laterali 1 volta.

- Le alzate posteriori servono per bilanciare il lavoro di panca.

- La panca va fatta con fermo di 1'' al petto, lo squat con fermo di 1'' in basso nelle ultime due rip.

- Considera il massimale di stacco 150kg e quello di panca 100kg. Se mi posti un video dello squat ti do indicazioni anche su quello.

- Nello stacco riposizionati ad ogni ripetizione e fai in modo di sentire la massima tensione sulla catena posteriore prima di partire. Devi sentire i femorali in allungamento e i lombari contratti.

- Nello squat devi imparare a percepire la posizione del bacino (il fermo in basso ti aiuta) in modo da riuscire a scendere senza arricciare la bassa schiena.

- Recuperi a discrezione, appena sei pronto riparti.

- Filma il se centrale l'ultimo di ogni esercizio.

- Massima attenzione alla tecnica di esecuzione, il lavoro è molto bufferato e ti sembrerà facile, ma ciò non vuol dire che non devi metterci concetrazione. La tecnica è tutto, alzate veloci, precise e tutte uguali tra loro.




II Settimana


LUN
Squat 6x4#75%
Panca 6x5@75%
Trazioni prone 4x8 (anche lat)
Alzate posteriori (solo parte alta del movimento) 4x10

MER
Stacco 5x2@85%
Panca 6x4@80%
Trazioni prone 4x8 (anche lat)
Croci 3x10, carico molto basso (8kg) con stretch in basso di 1'', risalire fino a 45°

VEN
Panca 6x2@85%
Squat 6x3@80%
Alzate posteriori (solo parte alta del movimento) 4x10
Croci 3x10, carico molto basso (10kg) con stretch in basso di 1'', risalire fino a 45°

- Ho ridotto di 2 set il volume allenate ma ho incrementato il carico di un 5%.

- Ho introdotto le croci su piana, un esercizio in cui credo molto che aiuta sia nell'ipertofia (per la posizione di stretch) sia nella percezione del lavoro del pettorale. Per questa settimana vengono eseguite 2 volte in modo da prendere confidenza, poi sarà sufficiente una sola volta.

- Ho inserito anche le trazioni prone per aggiungere un minimo di lavoro sul dorso.


III Settimana

LUN
Panca 2x5@75% 2x4@80% 2x3@85% (f) 6@80% (f)
Stacco rialzi 6x3@85%
Croci + Alzate posteriori

MER
Squat 2x4@75% 2x3@80% 2x2@85% (f) 5@80% (f)
4 serie da 6 di trazioni prone altenate a 4 serie da 10 di rematore manubrio

VEN
Panca 2x5@75% 2x4@80% 2x3@85% 2x2@90% (f) Singole @90% (f) fino al fallimento (non andare oltre le 3 serie)
Stacco 5x2@90%
Croci + Alzate posteriori


- Visto che lo stacco è la tua alzata peggiore dobbiamo allenarla più spesso dello squat. Quindi due volte stacco e una volta squat. Lo devi eseguire con il bilanciere posizionato in posizione rialzata. L'ideale sarebbe mettere un paio di dischi da 20 sotto i dischi del bilanciere, ma devi fare attenzione quando ti riposizioni ogni volta perchè il bilanciere non ha un appoggio stabile. All'incirca devi staccare da 8 cm più in alto di come fai adesso. Poi nel corso delle prossime sedute torneremo all'altezza regolamentare (misura il diametro dei dischi). Lo esegui come secondo esercizio per non inficiare il lavoro della panca visto che con lo stacco stancheresti gli adduttori delle scapole. Se necessario prenditi 10 minuti dopo la panca prima di inizare lo stacco. Per scaldarti prima dello stacco fai degli squat leggeri.

- Lo schema della panca è più impegnativo visto che la tecnica è buona, stesso discorso per lo squat. "(f)" significa ceh devi filmare il secondo ser di quel gruppo di set.

- Croci e alzate posteri con lo stesso schema della settimana precedente, ma setta meglio i carichi se necessario.

- Il lavoro del dorso è concetrato tutto al mercoledì, ma devi considerare che fai stacco due volte questa settimana.

- Addome a piacere.


IV Settimana

MAR e VEN

GM riscaldamento
Stacco 30cm 3@85% 2@90% 1@95% 3@85% 2@90% 1@95%
Panca 2x4@80% 2x3@85% 2x4@80%
Squat 2x4@80% 2x3@85% 2x4@80%

MER
Dorso, alzate posteriori + croci, addominali.


Il lavoro di questa settimana è più leggero, ma va bene così. Lavora molto sulla precisione della tecnica. Solo le percentuali dello stacco si sono alzate perché + su questo esercizio che dobbiamo insistere.

Il GM è il good morning e va fatto come nel video curandosi di concetrare l'attenzione sul portare indietro i glutei e tenere il peso sui talloni. Fai 4-5 serie con pesi molto leggeri ma a salire (magari sbarra, barra+10kg, sbarra+20kg, sbarra + 30kg...). Non è importante che il peso sollevato sia alto e puoi ripetere lo stesso carico anche 2-3 volte se lo ritieni necessario, sevi solo sentire una sensazione di stretch sui glutei e sui femorali. Serie da 8 ripetizioni con una isometrica finale in allungamento subito dopo l'ultima ripetizione. Fai 3-4 minuti di bike prima di iniziare con il gm.

Filma l'ultima serie di gm e come al solito per gli altri esercizi.

Questo è il gm. come vedi le tibie rimangono perpendicolari a suolo per tutto il movimento, la tecnica del video non è perfetta ma se riuscissi a farlo così sarebbe molto buono.





V Settimana

LUN
GM come riscaldamento
Stacco stesso allenamento della settimana scorsa ma caricando il bilanciere con dischi da 10, in modo da abbassarlo ancora un po'.
Squat 2x2@80% 2x@85% 2x3@80%

Cardio 5'.
Crunch 5 serie
Cardio 5'

MAR
Cardio 5'
Panca 6x2@80%
Cardio 5'
Croci 4x10
Cardio 5'
Alzate laterali
Cardio 5'


GIO
Da decidere in base ai feed back

VEN
Da decidere in base ai feed back

Ho fatto i video dello squat.Sono all'interno dei video che ho caricato la'altro giorno.Non ti appaiono?

Ciao Silam, seguirò anche io il tuo diario perchè la cosa mi interessa parecchio .

Non so quanto potrò esserti d'aiuto data la mia scarsissima esperienza !

Cmq, come ha scritto Marco, ti conviene inserire i carichi di partenza e mettere anche qua i tuoi video.

Buon allenamento!

Perdonami Marco ma cosa vuol dire:"Filma il se centrale l'ultimo di ogni esercizio"?.
Partirò domani e terrò come massimale di squat 120kg.
Per alzate posteriori intendi alzate posteriodi per i deltoidi?
A domani sera per l'aggiornamento
Attualmente i carichi considererò massimali per i calcoli saranno
Panca 100kg ( nel mese di dicembre 2009 120kg)
Squat 120kg (in dicembre 2009 140kg)
Stacco 150kg (precedentemente nessun riferimento specifico)
Chiunque volesse vedere gli ultimi video fatti con doppie all'85% dei miei vecchi massimali potrà trovarli qui:
http://www.youtube.com/user/Silam80#p/u
A domani per l'aggiornamento
Buon inizio settimana a tutti

Ciao Piro,
i consigli sono ben accetti ma, andando avanti con l'allenamento anche il supporto morale conterà tanto.
Spero passerai spesso su queste pagine.
A presto

Ho sbagliato a scrivere. Intendevo "filma il set centrale e l'ultimo di ogni esercizio".

Nello squat devi poggiare il bilanciere più in basso. Devi addurre le scapole e poggiarlo sui deltoidi posteriori.
http://www.youtube.com/watch?v=ooFaew87LoU

Si le alzate posteriori sono quelle per i deltodi posteriori.

Nelle rirpese deve essere sempre presente tutto il corpo.

Un obbiettivo realisitico per la gara è 200-120-160. Non sarebbe male come prima gara. Devi considerare che le alzate devono essere fatte in modo da essere valide in gara. Inzia a leggere il regolamento FIPL.

Ciao Marco (e tutti coloro che leggono),
scusatemi per il ritardo nell'aggiornare il diario ma ieri la connessione è andata in tilt.
Come primo allenamento non posso lamentarmi,credo sia stato impegnativo perchè sono molto raffreddato e non stò benissimo, ma ho cercato di concentrarmi sulle esecuzioni e sono venute abbastanza bene(devo un attimo riprendere feeling con lo squat,ma crdo ci vorrà poco).A tal proposito volevo chiedere se i video della 4 e ultima serie devo farli sempre e se solamente su panca/squat/stacco o anche su altri esercizi? Se mi dai una decina di giorni cerco un'occasione e compro una macchinetta fotografica per riprendermi con continuità(fin'ora me la prestavano).
Per i massimali mi sono attenuto a quelli indicati da Marco
Panca 100
Stacco 150
Squat 120 (ho fatto un'ipotesi in proporzione, dimmi se giusta o meno)

Vi riepilogo quanto fatto
SQUAT
Risc.10x20kg-5x40-4x50-4x60-4x70
8x4@70% 84kg
Le pause sono state di 120" per le prime sei serie e 180" per le ultime due (per qualche tempo userò il cronometro altrimenti rischio di perdfere troppo tempo)

PANCA PIANA
Risc.10x20kg-5x30-5x40-5x50-5x60
8x5@70% 70kg
Pause di 120" per le prime sei serie e 150" per le altre due

ALZATE POSTERIORI
4x10 9kg 90"
Farle solo nella parte alta si è rivelato molto impegnativo.La mancanza dello slancio si è sentita tanto.La prossima volta mantengo il pso e cerco di farle meglio

REMATORE MANUBRIO
4x12 22kg 90"
Forse mi sono sottovalutato un pò,la prossima volta vado di 25

CRUNCH
4X15 15KG 60"

Buona serata a tutti.
A domani

I video solo degli esercizi da gara. Se vuoi farne altri va bene, ma sono quelli ad essere importanti.

Sera a tutti (sperando che non legga solamente Marco),
oggi l'allenamento è andato meglio(sarà che anche il raffreddore stà iniziando a diminuire).
Lo stacco è un pò ostico, ma credo che non ci vorrà molto per prendere feeling, la panca invece inizxia già ad andare mglio.
Vi riepilogo quanto fatto oggi

STACCO
Risc.8x30kg-5x50-3x70-2x90-2x110
7x2@80% 120kg
Le pause sono andate dai 120" ai 150"

PANCA PIANA con fermo 1"
Risc.10x20kg-5x30-4x40-4x50-4x60-4x70
8x4@75% 75kg
Pause a salire da 90" per le prime tre serie poi 120" per altre 3,ed infine 180"prima dell ultima

TRAZIONI PRONE
4X8@BW
Non mi sono riuscite da 8 ed ho chiuso un 6-6-5-4 120"
La prossima volta le faccio con pausa di 180" e vediamo come vanno

ALZATE LATERALI
4X10 9KG 90"
Venute bene,la prossima volta provo i 10kg

X Marco,
stò cercando per la macchina fotografica,appena la trovo inizio ad inseriere costantemente i video.
Per la prossima settimana stesso programma?
A venerdì
Buona serata a tutti

Ciao Silam, per me nelle trazioni puoi tenere i 120''. Io sto cercando di fare un 4x6@BW #120'' e piano piano sto aumentando le reps. Non essendo per te una priorità come esercizio, quindi anche se non concludi il target non importa.

Aspetta cmq consigli di Marco .

No, la prossima settimana si aumenta. Nel secondo post troverai come fare.

Ok attendo le tue indicazioni
A domani per il nuovo aggiornamento

Aggiunta la seconda settimana di programmazione.
Aspetto i video, mi sono molto utili per programmare il resto della preparazione.

Com'è il tuo stato di forma generale? Ti senti affaticato? il snc è sempre reattivo?