Visto che domani non potrò vedere il pc prima dell'allenamento e siccome credo tu abbia scritto male(in virtù di quanto fatto la scorsa settimana) come squat farò
2x2@80% 2x3@85% 2x3@80%
Ti auguro una buon inizio settimana

Ciao marco,
scusami per il ritardo ma ieri sono stato un pò impegnato.
L'allenamento di ieri è venuto bene(non ho potuto fare i video perchè la macchina fotografica si era scaricata,sorry.Oggi non li ho fatti perchè visto che l'allenamento è stato semplice ho creduto non servisse.Dal prossimo no problem).
L'allenamento di oggi è venuto bene lo stesso, il gomito non ha dato problemi(speriamo sia passata).A tal proposito volevo chiederti se non fosse il caso di rinviare alla prossima settimana il dorso(non si sà mai il dolore dovesse tornare).
Ti riepilogo quanto fatto ieri
GM
Serie da 8 10kg 20-30-40-50

STACCO da 30cm
3@85% 128kg
2@90% 135kg
1@95% 143kg
Tutto fatto per due onde.Ho usato i dischi da 10kg come mi hai detto

SQUAT
2x2@80% 96kg 90"
2x3@85% 102kg 120"
2x3@80% 96kg 120"

CARDIO 5'
Impegnativo ma visto che il tempo non è molto è gestibile

CRUNCH
5X15 15KG 60"

CARDIO 5'

...Segue sopra

CARDIO 5'
Ne avevo fatti 4 di riscaldamento su bike e poi 5 di tappeto di corsa moderata

PIANA 1"fermo
6x2@80% 80kg
Venute bene,il gomito non ha dato fastidio

CARDIO 5'

CROCI 2"fermo(movimento corto)
4x10 12KG 60"

CARDIO 5'

ALZATE LATERALI
4X10 11KG 90"

CARDIO 5'
Attendo tue indicazioni per gli allenamenti di giovedì e venerdì
Buona serata

Il tuo stato di forma globale com'è?

Buono anche se mi sembra sempre di fare molta fatica con pesi che qualche mese fà erano molto semplici per me(ero arrivato a 120kg di panca e 140di squat,anche se fatti peggio).
In generale direi che è tutto ok

GIO

Cardio 5'

Squat 10x1@85% #60''
Stacco 10x1@80% #60'' (stessa altezza di lunedì)

Addome

Cardio 10'



VEN
Cardio 5'

Panca 10x1@90% #90''

Croci + alzate posteriori
Alzate laterali

Cardio 15'


La prossima settimana facciamo cardio ed esercizietti lun e martedi, poi gio e ven riprediamo anche con gli esercizi da gara. La prossima ancora reinseriamo il dorso e inziamo con delle progressioni su panca e squat che sono le tue alzate migliori, vediamo anche di migliorare la tecnica dello stacco, fin quando non sarà buona niente progressioni particolari.

Ciao marco,
scusami per il ritardo ma in questi giorni sono stato impegnato al lavoro, difatti mi sono allenato di mattina ed ero solo per poter fare i filmati.Scusami,la prossima settimana torno alla normalità anche con i filmati
Ti riepilogo quanto fatto
CARDIO 5'

SQUAT
10X1@85% 102KG 60"
Venuti bene è stata un pò dura nel finale

STACCO 30cm
10X1@80% 120KG 60"

ADDOME
Crunch 5x15 15kg 60"

CARDIO 10'

segue sopra

CARDIO 5'

PANCA
10X1@90% 90KG 90"

CROCI
4X10 12KG
ALZATE POSTERIORI
4X10 10KG
Fatte in super serie pausa 90"

ALZATE LATERALI
4X10 11KG 90"

CARDIO 15'

Il gomito mi dà di nuovo un pò di fastidio,speriamo non sia nulla e che per lunedì sia tutto ok.
Attendo indicazioni per la prossima settimana
Ti auguro un buon week end

Oggi fai:

Cardio 5'

Crunch 4x15

Cardio 10''

Alzate posteriori 4x10 + croci 4x10

Cardio 15''

Hai avuto problemi con i 15' di cardio?

Ciao Marco,
oggi non ho seguito lo schema perchè non ho potuto controllare il pc dopo la pausa pranzo così sono andato in palestra ed ho fatto due sessioni di cardio da 20' e 5 serie di crunch(in fondo non mi sono discostato molto da quello che mi hai dato tu).
Attendo indicazioni per domani e i prossimi giorni
Buona serata

Dimenticavo, nessun problema con il cardio.
Quando la sessione è più lunga indosso la fascia e mi tengo sui 140 battiti.Faccio bene?

Se ti trovi bene a 140 battiti allora va bene.

Per domani rifai le stesse cose che avresti dovuto fare oggi, con le alzate laterali al posto del crunch.

Ok perfetto
A domani

Ciao marco,
volevo dirti che l'allenamento di ieri è andato bene.
Non ho tempo di segnarti tutto nei dettagli,lo farò questa sera.
ti auguro una buona gornata

Se devi iniziare a stare in ipocalorica, i giorni di allenamento li porterei a 3. e userei una struttura di allenamenti simile a quella che abbiamo già fatto nel periodo di definizione precedente. Probabilmente dovremo però trascurare qualcosa.

Una bozza potrebbe essere:

LUN (giorno post ricarica)
Squat volume
Panca volume
Stacco tecnico
Dorso


GIO (giorno quasi a fine settimana)
Squat pesante
Panca pesante


VEN (giorno fine settimana)
Complementari


Il lavoro per l'ipertofia dovrà essere davvero limitato, quindi ci dovremmo concetrare solo sugli esercizi da gara in cui i carichi devono aumentare.



Per quanto riguarda domani e venerdì:


GIO
Stacco 6x2@85% da 30cm
Squat 6x2@85%
Cardio 20'

VEN
Panca 6x2@85%
Cardio 20'


Se sei d'accordo buttiamo giù il tutto nel dettaglio.