OK,
nel caso di questa settimana?
Io domani non posso e mercoledì è festa.
Faccio martedì e giovedì?

Non puoi fare lun, gio e sab?

no marco, dovrò per forza martedì e altri due giorni(indicami tu quali)
Ciao

Martedi, giovedì e sabato.

Ok,perfetto,oggi comincio.
Solo una cortesia. Quando pensi all'allenamtno di questo sabato non caricarlo troppo perchè l'orario della palestra è molto ridotto e l'istruttore che può aiutarmi non c'è.
Dalla prossima settimana tutto regolare.
Ma non dovevamo passare a 4 allenamenti a settimana integrati da più cardio?
Buona giornata

....Segue sopra.
Scusa Marco ma purtroppo c'è stato un imprevisto e sono dovuto rimanere al lavoro.
Questa settimana dovrò fare giovedì e sabato.
Dalla prossima siriparte regolarmente.
Scusami ancora

Va bene, ci sono cose più importanti .

Fai giovedì e sabato come avevamo impostato inizialmente il tutto.

Ciao,
purtroppo l'allenamento di ieri non è andato bene. Mi sentivo stanco e i pesi mi sembravano mille volte più pesanti, purtroppo sono giorni in cui dormo poco e mangio poco e male,spero di terminare il prima possibile i miei impegni e riprendere come si deve.
Nello squat la seconda parte l'ho fatta scalando 10kg rispetto al programmato e non ho deliberatamente eseguito l'affondo fino in fondo perchè non ci sarei riuscito a rialzarmi.
Nello stacco sono venuto su brutto, unica consolazione è che ho spinto tanto con le gambe e ho portato su i 160kg.
Nel complesso mi sono distrutto e ho dato il massimo(è stata veramente dura).
Vi riepilogo in dettaglio

GM+ISO 15"
10x10kg 5x20 5x30

SQUAT
Risc.10x30kg 5x45 3x60 2x75 1x90 1x105 1x115
3x125
2x135 filmata
1x145 filmata
1x135 filmata
2x125 filmata
3x115

STACCO 30cm
Risc.1x90kg 1x110 1x130
1x140
1x150 filmata
2x1x160 filmate
1x150 filmata
1x140

ALZ.POST
4X10 10kg

CRUNCH 4X15 15kg

CARDIO 10'

Spero di riuscire a dormire abbastanza almeno questa notte.
A domani per il resoconto sulla panca con lo stance ampio
Buona serata

Non è andato poi tanto male. Lo stacco è buono e hai usato 20kg più del solito. Parti lento e continui veloce perchè sei ancora poco tecnico, ma a breve migliorerai. Vediamo come stai domenica e programmiamo la prossima settimana.

Ciao marco,
volevo dirti che l'alleanamento di ieri è saltatoper un lutto in famiglia.
Riprenderò da domani come al solito(anche 4 volte a settimana se me lo indichi).
La stanchezza sembra si sia attenuata e il gomito non dà problemi normalmente(vedremo sotto caricvo come sicomporta).
Attendo tue indicazioni
Scusami ancora

Ci sono cose più importanti.


LUN Squat pesante, Stacco leggero
Squat
Stacco 30cm presa snatch
Abs 4x15-20

MAR Panca
Panca
Trazioni lat machine presa larga 4x8 (dovrebbero meno stressanti per i gomiti)
Alzate posteriori 4x8

GIO Stacco pesante, squat leggero
Stacco 30cm
Squat
Abs 4x15-20

VEN Panca
Panca
Trazioni libere 4 set con una rip di buffer ad ogni set
Alzate posteriori 4x12

Squat pesante (cura sempre la profondità visto che l'obbiettivo è un 160 valido in gara)
I: da 4 a 6 triple @115kg
II: da 4 a 6 doppie @130kg
III: da 4 a singole @145kg
IV: da 2 a 4 singole @160kg



Squat leggero
I: da 6 a 8 doppie @85kg con fermo in basso di 2''
II: da 6 a 8 doppie @95kg con fermo in basso di 2''
III: da 6 a 8 doppie @105kg con fermo in basso di 1''
IV: da 6 a 8 doppie @115kg con fermo in basso di 1''



Stacco leggero
Primo e secondo allenamento, doppie a salire fino a quando riesci a stare basso di glutei, se hai fatto meno di 5 set aggiungi 1 o 2 set con 10kg in meno del carico massimo.
Terzo e quarto allenamento, singole a salite fino a quando riesci a stare basso di glutei, se hai fatto meno di 5 set aggiungi 1 o 2 set con 10kg in meno del carico massimo.

La scelta di questo esercizio è dovuta al fatto che a causa della presa snatch caricherai molto meno e avrai più difficoltà a tenere il glutei bassi.



Stacco pesante
I: 3x3@140kg + 2x1@150
II: 4x2@150kg + 1@160
III: 5x1@160kg
IV: Singole a fallimento con 170kg



Panca
6x3 con fermo @70kg, presa più larga di quella del ciclo precedente. Di volta in volta decidiamo il carico da usare.




Per quanto riguarda i complementari quali esercizi puoi fare?

Rematore manubrio a parte credo tutti,il problema per ora è l'intensità.
Non ha indicato quando devo fare lo squat pesante e lo stacco pesante

Sorry era nel titolo della giornatanon avevo letto

Pure le trazioni?

Si quelle non mi davano problemi,l unico che mi crea problemi è la panca pesante(quella di volume non me ne creava)
Ma tra 4 settimane non è un pò tanto 2 doppie con 160kg?