Ciao a tutti,
l'allenamento di ieri è andato veramente molto bene.
Mi sentivo benissimo,non mi affaticavo, le pause sembravano sempre molto lunghe,diciamo che mi sentivo veramente in forma, forse sarà dovuto al fatto che il raffreddore stia passando o che comunque non ho fumato molto, ma mi è sembrata una giornata strana, ben vengano più spesso.
Per Marco,mi faccio riprestare la macchina fotografica e lunedì faccio i video della 4 e 8 serie di squat e panca.
Ieri mi sono concentrato sul posizionare il bilanc.sui deltoidi posteriori ed è venuto abbastanza bene (devo riuscire però a prendere mobilità nei polsi perchè mi creano problemi, ma credo che sia un problema risolvibile in poco tempo).
Volevo farti anche un paio di domande sull'allenamento della prossima settimana.
Ho visto che hai inserito le trazioni prone come allenamento fisso, perciò credo di non dover più alternare rematore e trazioni prone, mi limito a farle quando indicate?
Continuo a mantenere addome il lunedì e venerdì e alzate laterali il mercoledì?
Riepilogo quanto fatto ieri

PANCA PIANA 1"fermo
8X2@ 80% 80KG
Pausa di 90" nelle prime 5 serie poi portata a 120" nelle ultime 3.L'ho fatto più per un'idea mentale delle pause che per un effettivo bisogno

SQUAT
8X3@75% 90KG
Pusa di 120",le ultime due reps fatte con 1"di fermo in basso

ALZATE POSTERIORI
4X10 8KG 90"
Venute molto bene,la prossima volta mi regolo su come mi sento e vedo se portarle a 10kg

REMATORE MANUBRIO
4X12 25KG 90"
Venute bene ,impegnative ma non al limite

CRUNCH
4X20 15KG 60"

Volevo chiederti anche un'altro favore.Mi indicheresti una routine per l'addome efficace da ripetere sempre?
Auguro a tutti un buon week end.
Ci sentiamo lunedì

Si a tutte e due le domande.

Non c'è una routine per l'addome, per metterlo in evidenza devi solo definirti.

Non era per una questione estetica,solamente per fare un allenamento valido che mettesse in moto tutto il muscolo, normalemente faccio solo crunch.
Volevo chiederti anche un'altra cosa, possiamo insierire qualcosa per aiutare il volume dei glutei?Ho il sedere piccolo rispetto alla gamba
Grazie

Con squat e stacchi dovresti migliorare la situazione. Per gamba intendi il quad o anche i femorali?

Cmq sia si possono inserire affondi e GM se è il caso.

No sia i quad che i femorali credo siano proporzionati, sono proprio i glutei che mancano di volume

Leggevo su raw training del glute ham raise,che ne pensi?

Ciao a tutti,
oggi l'allenamento è stato un pò sottotono, mi sono sentito fiacco ma non saprei per quale motivo. Le esecuzioni non sono venute bene, speriamo sia solo una giornata storta.
Stò caricando i video della 3 e 6 serie di panca e squat fatti oggi.
http://www.youtube.com/user/Silam80#p/u
Vi riepilogo il tutto
SQUAT
Risc.10x20kg 5x40 4x50 4x60 4x70 4x80
6x4@75% 90kg
Pause di 90" nelle prime tre serie e 120" per le altre tre

PANCA fermo 1"
Risc.10x20kg 5x30 5x40 5x50 5x60 5x70
6x5@75% 75kg
Pause di 90" nelle prime tre serie e 120" per le altre tre

TRAZIONI PRONE ALLA LAT
4X8 90" 60KG-65-65-65
La prossima volta cerco di aumentare,sperando di non sentirmi fiacco

ALZATE POSTERIORI
4X10 90" 8KG
Queste sono venute bene, la prossima volta porto il peso a 9kg

CRUNCH
4X20 5KG 60"

Un saluto a tutti
A mercoledì

Mi sono appena accorto di aver scritto male le serie dello squat.
Le ho invertite,la sesta è in realtà la terza e viceversa.Attendo i tuoi commenti
Buona serata

Molto buono per i femorali, ma per il momento non lo inserirei.

Nello squat porti troppo avanti le ginocchia e il peso non è più scaricato sui talloni. Concetrati sullo scaricare il peso sui talloni e lo squat verrà da se.

Nella panca il set up è buono, ma non lo devi perdere in chiusura per poi riaquistarlo dopo. Se puoi fatti sempre staccare il bilanciere.

Ok, mi concentrerò su quel che mi hai detto.
Grazie mille
A domani

Ciao a tutti,
stò appena caricando i video dell'allenamento di oggi.
http://www.youtube.com/user/Silam80#p/u
Purtroppo non è venuto molto bene, mi sento un pò influenzato con una tracheite abbastanza forte (speriamo passi presto), e questo mi ha tolto molta forza e di conseguenza ho sporcato la tecnica, il problema è stato in tutti e due la contrazione delle scapole,spero sia un errore dato dall influenza e di non ripeterlo più. La prossima volta cerco di far meglio.
Vi riepilogo la giornata di oggi

STACCO
Risc.8x30kg 5x50 3x70 2x90 2x110
5x2@85% 128kg
Pausa mantenuta sempre a 120"
DIfficoltà a mantenere la schiena dura, problema con la chiusura delle scapole

PANCA PIANA
Risc.10x20kg 5x30 4x40 4x50 4x60 4x70
6x4@80% 80kg
Pausa tra i 120" e i 180" (dipendeva dal ragazzo che mi aiutava a staccare)
Nota, non sono riusci to a mantenere la contrazione delle scapole,stò ancora pensando al perchè, forse ho tenuto la presa un pò stretta

TRAZ.PRONE LAT
4x80 65kg 90"
Venute non male,la prossima volta(sperando di stare meglio)provo ad aumentare

CROCI
3X10 60" 8KG
Bellissimo esercizio, si sente tanto l'apertura del pettorale

ALZATE LATERALI
4X10 90" 10KG

Un saluto a tutti
A venerdì

Il tuo stacco è eseguito molto di schiena. Quello che dovrebbe succedere è che spalle è glutei si muovo in sumultanea e terminano il movimento nello stesso momento. Nel tuo caso ciò non avviene e i glutei arrivano nella posizione finale molto prima delle spalle.

Al momento lo stacco è la tua alzata peggiore.

Devi cercare di partire con i glutei e i femorali già in tensione immaginando di spingere i piedi nel pavimento. L'altezza di partenza dei glutei mi sembra corretta però tu non la sfrutti, perché li alzi troppo velocemente trovandoti con la schiena molto inclinata. Per ottenere la precontrazione di glutei e femorali devi spostare il peso del corpo leggermente indietro e tirare il bilanciere con forza ma senza sollevarlo, a questo punto dovresti sentire chiaramente la sensazione di cui parlo. Una volta precotratti glutei e femorali non devi fare altro che spingere con le gambe contro il pavimento, il resto vien da se.

Ecco 1 video di riferimento dove si nota molto questa cosa.

http://www.youtube.com/watch?v=2T5z4I1UYzg

Caspita che grande atleta.Una tecnica bellissima.
Speriamo di avvicinarci almeno un pò.
La prossima volta seguo i tuoi consigli(o almeno ci provo).
A domani

Ho postato l'allenamemento della prossima settimana.