crossposto un articolo interessantissimo per la gente come me: "al culturista che non si accontenta della forma estetica, ma anche (come in questo caso) alll’atleta di potenza che gareggia in altri sport, che vuole aumentare la propria forza/potenza senza lavorare eccessivamente sullo specifico, come sport come la pesistica e il powerlifting richiedono, mantenendo un occhio sulla massa magra."

http://www.bodybuildingitalia.it/conten ... &Itemid=35

L'allenamento proposto è molto complesso, per questo motivo sarebbe opportuno un bello schemino exell che esplicita in modo chiaro quanto detto in modo da rendersi conto al meglio di cosa realmente si sta fecendo.

Detto questo è chiaro che si tratta di un allenamento per atleti avanzati data la presenza di esercizi "geared" (fasce, corpetto...), di ripetizioni parziali, di slancio e strappo.

In oltre per chi è totalmente a digiuno di queste cose le progressioni adottate risultano del tutto incompresibili. Faciamo l'esempio della panca:


1- fermo di 4” 4x2 80%
2- fermo di 4” 4x2 82,5%
3- board press 4x2 100% * sap (in breve: aumenta il carico se vuoi a patto di non sbagliare una ripetizione altrimenti riparti da capo col bilanciere vuoto)
4- board press bassa 4x2 95% * sap
5- panca da terra 4x4 85%
6- maglia da panca 110-120% circa 3x1 (per il non agonista proporrei board di 10 cm)
7- maglia da panca 110-120% circa 4x1 (idem )
8- test gara

I primi 2 allenamenti sono chiari per, ma che motivo c'è perpassare alla board press, alla panca a terra e poi all'uso della maglia?

Semplicemente la progressione in questo caso non è data dal carico in se che aumenta o dal volume, ma dalla variazione dei mezzi allenanti che come si nota vanno quasi sempre a coppie (per esempio a 2 allenamenti con fermo seguono 2 allenamenti con board).
Nei primi 2 allenamenti lo stressor è dato proprio dal fermo di 4 secondi che annulla o diminuisce il riflesso miotattico (in pratica se il muscolo è stato velocemente allungato tende ad accorciarsi immediatamente generando quindi un po più di forza con un effetto rimbalzo).
In seguito si passa alle panche parziali con carichi massimali e sub massimali, si passa infatti, mantenedo lo stesso schema allenante da una board alta @100% a una bassa @95%.
Al 5 allenamento viene introdotta un ulteriore difficoltà: la panca a terra è un movimento parziale che a differenza della board press impedisce il reclutamento dei dorsali.
Seguono poi 2 allenamenti con maglia per prepararsi all test da gara con una progressione in volume.