Ebbene ragazzi,parto con la trascrizione sul forum del libro che sto traducendo ora
spero possa divenire un post utile a chiunque volesse cimentarsi nel conoscere uno degli autori più osannati del mondo della pesistica .. buona lettura


Power to the People !

-Superforza senza "Bulk"

Nel lontano '56,Paul anderson,convinse gli esperti delle discipline di forza,che i records da lui ottenuti avrebbero chiuso per sempre il sipario sulla storia del sollevamento.
Ma nel '96,ad altanta,un atleta bulgaro,eseguì uno strappo maggiore di quello del vecchio "Andy" .

Non giudicare un libro dalla sua copertina,non giudicare nemmeno la forza di un uomo dal suo bicipite.
La forza di un uomo è solo parzialmente determinata dalle dimensioni dei suoi muscoli.
Questa infatti,è data prevalentemente dal livello di attivazione del sistema nervoso,o meglio l'efficenza neurale.
Si è stimato che in media,una persona,può contrarre solo 20-30% dei suoi muscoli mentre sta provando estrema difficoltà (in una situazione neuralmente molto complicata).
Così,i migliori sollevatori non usano oltre il 50% della loro impressionante massa.
In poche parole,i tuoi muscoli sono già capaci di sollevare un'auto,devono solamente imparare ancora a farlo.
Sebbene ancora scientificamente non siamo ancora in grado di determinare come superare totalmente il deficit di forza,varie metodologie di allenamento possono aiutarci nel migliorare l'attivazione muscolare in toto.

Ecco perchè non è necessaria una vera e propria "massa" o periodo ipercalorico,ma è sufficiente concentrarsi sul proprio "software muscolare",agendo sul sistema nervoso,migliorando così forza e tono.

Tensione! Ecco di cosa è fatta la forza !
Tensione=Forza:
Questo perchè in molte discipline,neurologici allenamenti di forza vengono sommati così da acquisire abilità nel generare maggiori tensioni.
Alta tensione,e l'allenamento migliora la sua qualità!
E' necessario però,realizzare 5 condizioni base:
1)Esecuzioni lente
2)Massimizzare la tensione muscolare,o "flessione" indipendentemente dal carico usato
3)Impegnare carichi pesanti (85-90%),per almeno una parte di tempo
4)Minimmizzare la fatica (rest ampi)
5)Trarre vantaggio dai vari fenomeni fisici

Analizziamo punto per punto:
1)bassa velocità
La lentezza della tua alzata è necessariamente correlata alla tua psicologia.
Inoltre,la forza viene abbandonata all'aumento della velocità esecutiva.

2)massimizzare la tensione muscolare o "flessione" indipendentamente dal carico usato"
Tendi i tuoi muscoli per sollevare la scopa della nonna come se dovessi gestire un carico massimale da record mondiale ... in poche parole,sempre discreta tensione,rende più forti.
Maneggiate anche i carichi che in quel momento non servono per la realizzazione del programma di forza,alla lunga,rende in toto la vostra tensione muscolare più "consolidata".
Questo nella pratica,giustifica le prodezze dei karateki,i quali si allenano con protocolli atti ad eseprimere massima dinamicità

3)impiegare pesi dell'85-90% del massimale,per almeno un pò di tempo
Perchè la tua forza deve necessitare di sentire carichi impegnativi?
tre ragioni:
prima,la tua spina,giunti e tendini,devono abituarsi alla pressione di un carico di lavoro importante,e sviluppare una certa resistenza
Tra l'altro,una persona che non ha mai praticato alcun ciclo di forza,ma possedente una buona tensione dinamica nell'esecuzione,allora può apprestarsi a sollevare carichi impegnativi.
I karateki professionisti,comprendendo il meccanismo dei meccanorecettori,complementano la loro tensione dinamica esercitandosi rompendo diversi oggetti con le nude mani (si pensi al famoso mattoncino) abituando progressivamente il loro corpo a svariate pressioni .

In secondo luogo,molte persone,necessitano di sentire la resistenza per ottenere l'abilità che genera un elevato livello di tensione muscolare.
Perchè la contrazione è causata da segnali elettro-chimici che i muscoli percepiscono proporzionalmente al carico.

Come terza cosa,possiamo affrontare il principio di Hennermam.
Afferma generalmente che più pesante è il carico che si sta maneggiando,maggore sarà il reclutamento muscolare o tensione -questo non vuole comunque affermare che si debba sollevae pesi elevatissimi alla minima occasione-.

4)Minimizzare la fatica
Eelevate sensazini di fatica e tensione sono reciprocamente esclusivi
Quando i tuoi muscoli,il pensiero,ed il sistema cardio circolatorio sono stanchi,tu no puoi produrre più molta forza.
Basti pensare ad una serie di panca piana dopo una serie di push ups o 5 miglia di corsa.
Minimizza quindi la fatica introducendo aumenti dei tempi di recupero tra le serie,diminuendo il numero di ripetizione per la maggior parte delle alzate ... con una conseguente diminuzione de tempi del wo.

5)Prendere vantaggio dai fenomeni neurologici
Questa è una vecchia verità,ovvero,il paragone tra il vecchio (e muscoloso) maestro di karate che rompe la famosa tavoletta,e il giovane BB,che se provasse l'impresa andrebbe diritto all'ospedale.
Le moderne neuroscenze,offono noi una moltitudine di semplici tecniche che creano un quasi immediato e positivo impatto verso le nostre prestazioni di forza.

Allenamento al fallimento o al successo?

Quando ci apprestiamo a costruire muscoli e potenza,dobbiamo focalizzarci sul fatto che mai e poi mai dovremo fallire.
Prima di tutto,è necessario comprendee bene il concetto di intensità,la porzione più importante dell'allenamento di forza.
Arthur jones,il guru dell'allenamento,definì questa come la "percentuale della momentanea abilità",o ciò che voi avete compiuto rispetto a quanto efettivamente avreste potuto fare.
In accordo con la metodologia HIIT,l'aumentare del carico,è secondario,ma bisogna giungere ad un totale cedimento dell'esecuzione per ottenere maggiore forza.

Basti pensare che dietro alla definizione scientifica di intensità,vi è il significato e giustificazione del tuo massimale.
Negli atleti russi e nei loro wo,ho potuto riscontrare tale definizione come la fredda e dura realtà del gioco del ferro.
Quanto detto quindi,può non essere più valido se confrontato con i concetti di tensione muscolare,o peso,piuttosto che fatica accumulata o numero di ripetizione,come le chiave del concetto di potenza/forza.
In altre parole,devi spingere oltre al tuo limite di peso/tensione,e non a cedimento ,se vuoi incrementare la tua forza,ecco tutto.

Infatti il cedimento muscolare è controproducente!
E' stato riscontrato infatti,che portare a cedimento un esercizio,porta alla stimolazione di alcune cellule nervose,che vanno a inificiare le esecuzioni successive.

Questo è un addestramento al successo!
Se invece il tuo corpo fallisce l'esecuzione per via di una mancata concentrazione del cervello,l'esercizio viene sporcato.
Tu spingi esetremamente forte durante l'esercizio,ma poi le tue fibre,vanno a contrarsi molto debolmente dopo!
La migliore via per evolvere e sviluppare potenza,è quella dio sollevare pesi via via sempre maggiori,per questo,in questo libro,citerò spesso la funzionalità del metodo X3 reps @ 5rm,in cui molta è la sicurezza con la quale si possono eseguire le set,ma ampio è anche lo sviluppo di tensione e forza.

Non annacquare la tua forza con ripetizioni e fatica !

Cos'è che limita fortemente la produzione di forza da parte dei tuoi muscoli ?
La spazzature metabolica prodotta dal essi (acido lattico et simila) ostacola le potenti contrazioni possibili. Insufficienza cardiovascolare poi,forza prematuramente a chiudere una qualsiasi set .
La fatica mentale che sopraggiunge dopo diverse reps,impedisce di soddisfare qualsiasi richiesta d'intensità,a tal punto,che a lungo termine,possa portare a condizioni di overmtraining portando gradualmente sempre ad una maggiore difficoltà la linea di comunicazione tra cervello e muscoli.

Ecco come poter minimizzare le varie tipologie di fatica ed ottenere una maggior efficacia del tuo allenamento di forza
1)Limitare le ripetizioni
2)Aumentare i recuperi (3'-5')
3)Limitare il numero di serie (circa 2)
4)Riposarsi effettivamente tra esse
5)Non allenarsi più di 5 volte alla settimana

Prendiamo singolarmente ciascun punto

1)Limitare le ripetizioni (max 5)
Questa tensione è minore di quella sviluppata durante un massimale o un carico molto prossimo ad esso.
Le ultime ripetizioni,sono eseguite contro una diminuzione dell'eccitazione del sistema nervoso. Ciò impedisce la formazione di un complesso riflesso condizionato,fondamentale,per il mantenimento di una buona pulizia esecutiva.
Eseguendo più di 6 reps a serie,lo sviluppo di forza viene fermato.

2)Aumentare i recuperi (3'-5')
Questo tempo è il tempo in media,in cui viene scelto il recupero nei classici cicli di forza.

3)Limitare le serie
Se si utilizzano recuperi elevati,tra serie costituite da poche ripetizioni,è probabile una sopraggiunta di fatica cumulativa.
La scelta del numero di 2 reps,quindi,farà si che,nella prima vi sia un carico molto pesante,e nella seconda,che esso venga scalato del 10% (sempre comprendendo in toto il bilanciere).

4)Riposo tra le serie
L'idea è di non dare al muscolo alcun recupero,supponendo di salvaguardare le giunture.
Stancare i muscoli nel più veloce modo possibile,mentre è molto utile nella costruzione di massa,è però controproducente quando l'unico obiettivo è ottenere muscoli più forti.
Fermarsi e riposare,più di quanto consentito (leggermente!!)non aiuterà solo a rendere meno miserabili le serie,ma consentirà ai muscoli di generare in toto più potenza.

5)Non allenarsi più di 5 volte a settimana
Scorda totalmente il mito del "Il muscolo necessita di 48-96 ore per tornare forte e pimpante".
L'idea generale nella pianificazione allenante,è quella di aver atleti che compiono più lavoro possibile mentre sono più freschi possibili.
Il programma in questo libro è la "nuova flessibilità".
Devi inoltre concentrare il tuo allenamento il più possibile,circa in 20' massimo,da lunedì al venerdì (tutti i 5 giorni di wo).
Uno studio tedesco degli anni '60,ha dimostrato che i giorni di riposo tra i giorni di allenamento,riducono la sua stessa efficacia di circa il 50-60% !.

Il vantaggio delle basse ripetizioni:

Niente è peggio dello starnazzamento di chi afferma che l'allenamento a basse rep sia un pericolo,mentre nel frattempo si pianta in wo del cavolo ad alte ripetizioni dai carichi e tonnellaggi simili a quelli di ken di barbie,dato che comunque,sono "più sicuri".
Niente di più sbagliato e contradditorio!!
Ora,vi spiegherò le ragioni di queste affermazioni.

1)I muscoli stabilizzatori sono puntualmente affaticati durante le set ad alta ripetizioni (qui si intende oltre le 5).
Prendiamo l'esempio dello squat.
Sebbene le tua gambe stanno compiendo il lavoro principale atto a sollevare il carico,i muscoli del back sono impiegati a tempo pieno nello stabilizzare la spina ad in corretto allineamento.
Glutei,femorali e quadricipiti si contraggono e si rilassano come dei veri e proprio pistoni,pompando sangue attraverso loro stessi.
La tua bassa schiena,nel frattempo,rimane contratta e ferma dalla prima all'ultima ripetizione ed inevitabilmente,non avendo la stessa forza e resistenza del primo gruppo di muscoli citato,cede prima,provocando una detabilizzazione del tronco nei confronti del bilanciere sui delts.
Quando essa poi cede ... ecco che diventi un toast !
Un'allenamento di forza ha il compito di preservare questi inconvenienti durante le esecuzioni degli esercizi.

Contrariamente alle idee più comuni ,"molti infortuni gravi avvengono durante stati di fatica e movimenti fuori posizione,e non durante prove massimali".
Ciò spiega anche il fatto che,come afferma il dott. O' Bryant,i BB durante percorsi riabilitativi post infortunio,soffrano ben più in media dei PL,nonostante i secondi,avessero riportato infortuni con carichi ben maggiori.
Ecco perchè,il numero 5 porta ad un'ottimale conivolgimento di tutti i muscoli (attivi e stabilizzatori) senza portare a deterioramenti significatici della tecnica esecutiva e del controllo,dovuti ad un cedimento degli stabilizzatori.

2)Per eseguire ripetizioni lente i maniera sicura,è necessaria sopratutto concentrazione,cosa che,svolge un ruolo più che fondamentale durante il sollevamento di pesi massimali.

3)Sollevare carichi elevati,richiede un notevole sviluppo di forza senza alcun fallimento,ma lungi dalle alte ripetizioni prima di essi!
Infatti,un eccesso di ripetizioni (basti pensare a quelle fiere dei 3x10 nelle schede dei principianti) porta ad un impressionante accumulo di fatica durante le serie da 3-5 reps.
Allenamenti pesanti,se non esagerati,possono anche essere eccitanti!
Basse ripetizioni e duro lavoro,per esempiofra le triple al 90% del massimale sono spesso impiegate dai preparatori russi per produrre effetti tonici nel sistema nervoso degli atleti.

Giusto, però con il tempo è possibile incrementare anche la forza e la resistenza degli stabilizzatori, incrementando così anche il numero di rip possibili sui multiarticolari.

D'accordissimo però è necessario focalizzarsi in un ottica di basse rep comunque secondo me ...

Rigor mortis o perchè le alte ripetizioni falliscono con più facilità

State provando elevate ripetizioni,vi state avviando verso le "burns".
Bene,questo bruciore provato,non deriva altro che dall'acido lattico,acumulatosi che non contribuisce in alcun modo alla tua crescita muscolare.
La ragione per cui si sente la sensazione di durezza dopo le "burn",è la stessa per cui è rigido un cadavere.
Diciamo che le tue fibre muscolari sono come trappole per topi - scattano da loro stesse,ma necessitano nuovamente di energia per risitemare la contrazione.
Un corpo morto,è svuotato di ATP,ovvvero l'energia composta che rilassa i muscoli.
Wo ad alte ripetizioni portano ad una temporanea durezza molto simile al ben più duraturo rigor mortis!
L'unico modo per costruire un tono a lungo termine è erchiò uccidersi.

Il tono muscolare,non è altro che la tensione residua del muscolo rilassato ! Il tipo di tensione che produce attività neurale,e non energia fiacca.

Incrementare il tono muscolare,non significa assolutamente che hai portato il tuo corpo ad una massificazione,è semplicemente il segnale del fatto che il tuo corpo è messo costantemente in allerta. Ciò prende i muscoli parzialmente contratti tutto il tempo tenendoti pronto per un eventuale aggressione di un qualche spaccapietre siberiano.

Forza=Tensione=Tono. Questo è semplice. Previsto il tuo guadagno di forza appreso per generare tensione piuttosto che costruire muscoli,in generale più forti si è,più difficile sarà!
Allenamenti di forza e tono sono la stessa cosa.

Sostenere che l'acido lattico non aiuti nella crescita è un po' una forzatura. I migliori guadagni di massa si hano proprio lavorando a range medio alti di ripetizioni.

Si infatti ... ma spiega anche che con questo acido lattico bello che nel muscolo( il famoso doms x capirci) prestazioni di forza particolari non si possono avere ...

Ma io non voglio fare massa !
No,la chiamata alle supercalorie non è un complotto per far si che gli americani diventino ancora più ingombranti così da creare carenze alimentari nei loro supermercati.
Sollevare carichi impegnativi,non comporta necessariamente alla costruzione di grossi ed imponenti muscoli.
Quando si osservano i Plers,e l'occhio ricade inevitabilmente sulle loro dimensioni,spesso,si tende a confondere i concetti di causa ed effetto.
Questi ragazzi,vivono quotidianamente nel mondo della ghisa ,perchè i loro favorevoli leveraggi hanno potuto loro consentirglielo.Sollevano quindi molto proprio perchè sono stati "costruiti" in un dato modo.
Citando diversi studi,possiamo legarci al fatto che una cellula muscolare possiede un limitato incremento energetico,o ATP,che in qualsiasi momento può essere consumato in due modi: sintesi proteica e lavoro meccanico.
Normalmente,un muscolo è una bilancia ana/catabolica.
Quasiasi proteina viene degradata e poi (tramite vari processi intermedi metabolici ) e poi rimpiazzata.
Comunque quando un muscolo è forzato a contrarsi a contrarsi per opporre una elevaa resistenza ad un grosso peso,questo sfrutta grossa parte del suo ATP disponibile.
Conseguentemente,minore energia,può essere spesa per una sintesi proteica,i processi catabolici prevalgono,e quindi ecco che la massa muscolare viene ridotta.
Le conseguenze di questa distruzione,fanno si che la cellula possa incanalare questa energia verso l'anabolismo.
Questo continua soltanto a sintetizzare più proteine di quante se ne aveva prima del workout!
Ora,avete immaginato come potere sollevare maggiormente senza una dieta ipercalorica? non ancora?
Il concetto principe,è quello di allenarsi duramente (eh,grazie!) ma di mantenere un volume (o meglio,numero totale di ripetizioni in un allenamento)basso.
L'idea è di minimizzare l'incremento di una "demolizione muscolare" e favorire la ricostruzione che fisiologicamente segue.
Ma a quanto deve equivalere questo "basso"?
L'esatto numero varierà da soggetto a soggeto,ma generalmente,posso affermare che la media in coloro che ho seguito,si aggirava dalle 10 ripetizioni in giù.
Provate a paragonare questo ad una ripresa all'attività sportiva dopo un lungo periodo di sedentarietà: Basteranno poche seduto di qualsiasi sport per poter notare aumenti di tonicità muscolari (non rilevanti,ma sicuramente migliori alla situazione cadaverica precedente),e sopratutto un'aumento della densità muscolare contrattile
Ecco,abbiamo centrato il punto della nostra programmazione,per ottenere forza e durezza senza uno specifico allenamento (per l'ipertrofia pura in questo caso) è quindi importante mentenere pesanti sessioni ma limitando il numero delle serie.

Ha semplificato troppo e lui lo sa. Gli strongman per esempio hano una grande efficienza lattacida. I doms non sono correlati alla permanenza di acido lattico nel muscolo, perché l'acido lattico viene riconvertito in glicogeno dopo poche ore.

Ma parla di 10 serie o di 10 ripetizioni?

grande fantuz

di 10 ripetizioni allenanti ... inconcepibile per chi come noi si è sempre allenato anche nell'ambito della forza,con metodi completamente diversi ...

su BW per esempio,è durante una discussione,è venuto fuori un ipotetico lavoro di questo tipo:
su un'unica alzata x 5 gg la settimana :
5x2
3x2, 1x4
3x3, 1x1
10x1
2x5

Grazie Claudio !!!!