un interessante sistema per natural di eric broser, si basa sull'alternarsi di tre schede fatte ognuna in una settimana con tre obiettivi diversi cioè rep basse e stimolo del testosterone nella prima (power), rep medie e range ipertrofico (rep range) nella seconda, sistema shock per crescita e stimolo gh nella terza (shock!)
cambia anche il modo di eseguire il sollevamento nelle tre settimane e i tempi di recupero.
vi posto una routine adattata da me per farla split a 3, anche se il sistema funzionerebbe meglio facendola in 4day split come consigliano in america e broser stesso


POWER
Rep Goal: 4-6
Rest Between Sets: 4-5 minutes
Lifting Tempo: 4/0/X
Exercises: Mostly compound

REP RANGE
Rep Goal: 7-9, 10-12, 13-15
Rest Between Sets: 2-3 minutes
Lifting Tempo: 2/1/2/1*** contrazion di picco dove possibile
Exercises: Compound, Isolation, Machine or Cable

SHOCK
Rep Goal: 8-10 (dropset is 8-10, drop, 6-8)
Rest Between Sets: cardiovascular and mental recovery
Lifting Tempo: 1/0/1
Exercises: Compound, Isolation, Machine or Cable


WEEK 1 POWER:
PETTO+DELTS+BICIPITI
- spinte manubri su piana 3x4-6
- panca inclinata 3x4-6
- dip pettorali 2x4-6
- Military press 2x4-6
- tirate al petto 2x4-6
- alzate laterali cheat 2x4-6
- curl bilanciere 2x4-6
- curl scott EZ 2x4-6
- Hammer curl 2x4-6


LEGS
- Squat 3x4-6
- Leg press 3x4-6
- leg extension singola 2x4-6
- leg curl sdraiato 3x4-6
- Stacco gt 2x4-6
-calf pressa 3x4-6


DORSO+TRICIPITI
- pin pull 3x3-6
- rematore bilanciere 3x4-6
- trazioni supine 3x4-6
- pulley stretto 2x4-6
- panca stretta 3x4-6
- french press 2x4-6
- estensioni unil s. testa 2x4-6


WEEK 2 REP RANGE:
PETTO+DELTS+BICIPITI
-spinte manubri inclinata 3x7-9
-panca piana multi 3x10-12
-croci inclinata 2x13-15
-lento 1 manubrio 2x6-8
-alz lat inclinata 3x8-10
-alz lat cavo 2x10-12
-curl manubri alternato 2x7-9
-curl al cavo 2x10-12
-curl concentrato 2x12-15


LEGS
-leg extension 2x8-10
-hack squat 3x10-12
- leg press singola 3x12-15
- leg curl sdraiato 2x6-8
-stacco gt 2x8-10
-leg curl cavo 1x10-12
-calf seduto 3x10-12



DORSO+TRICIPITI
- lat supine stretta 2x7-9
- rematore bar T 2x10-12
- rematore manubrio 2x10-12
- Pullover 2x12-15
- dip tricipiti 3x6-8
- Pushdown 2x8-10
- Kickback 2x10-12


WEEK 3 SHOCK:
PETTO+DELTS+BICIPITI
- crossover/panca inclinata smith 2x8-10
- croci inclinata/dip petto 1x8-10
- chest press 1x8-10, drop 6-8, drop 6-8
- alz lat seduto/shoulder press 2x8-10
- pec deck inversa/tirate al petto 1x8-10
- alz front cavo 1x8-10, drop 6-8, drop 6-8
- curl bil EZ/curl lat 1x6-10
- Preacher curl/curl inverso 1x6-10
- curl al cavo singolo 1x6-10, drop 6-10


LEGS
- leg extension/front squat 2x8-10
- leg extension/sissy squat 2x8-10
- affondi 1x8-10, drop 6-8
- leg curl seated/glute ham raise 2x8-10
- leg curl singolo cavo 2x8-10, drop 8-10


DORSO+TRICIPITI
- Pullover/trazioni prone 2x8-10
- estensioni br tese/rematore Yates 2x8-10
- pulley stretto 1x6-8, drop 6-8, drop 6-8
- Pushdown/panca stretta 2x6-10
- pushdown inverso/overhead ext inclinata 2x6-10
- dip tra panche 1x8-10, drop 8-10

Ne abbiamo gia parlato in palestra, e rimango dell'idea che non possono passare 3 settimane prima ripetere un dato stimolo, anche facendo cose simili.

Poi ci sono troppi esercizi nelle singole sedute, cosa che impone un continuo cambio di schema motorio e una conseguente non ottimizzazione del snc. In altre parole tanto impegno, tanta fatica percepita, ma allenamento sottostimolante perchè il snc non spinge al massimo. E' come camminare con il freno a mano tirato.

Mario ma questo prog è da seguire una volta (cioè per tre settimane e poi basta), oppure dopo le prime tre sett ricominci ??

no si ricomincia per 9 weeks poi scarico (meglio ancora se passivo, solo cardio) di una settimana e poi si può riprendere di nuovo variando gli esercizi... si cerca la progressione di carichi o reps nelle sei settimane in cui ripeti i workout

La principale difficoltà secondo me stà nell'individuare il carico giusto ogni w.o.
Io in genere quando provo un programma nuovo, nella prima settimana non riesco mai a settare il peso giusto;

Nel caso del "power/reprange/shock" i w.o. sono differenti da settimana a settimana per le prime tre settimane c'è il rischio di allenarsi con carichi sbagliati.

si questo è vero ma è un sistema da eseguire se sei gia un avanzato quindi in teoria dovresti capire i carichi giusti con uno scarto di pochissime rip (per questo c'è un range e non un numero fisso...). io quando mi alleno a sensazione riesco a indovinarli quasi sempre ovvio che se non fai sempre la stessa scheda non riesci a aumentare moltissimo perchè variando sempre esercizi non hai l'adattamento neurale necessario anche se aumenta la massa