http://www.rawtraining.eu/metodi-e-prog ... on-i-pesi/

Fatemi sapere se avete domande o commenti. Grazie

Sono un vero principiante, e questo metodo mi interessa. Provo a capirlo un po e poi abbozzo una scheda, oggi vado a fare i massimali che saranno sicuramente bassissimi (torno da quasi un anno di stop e prima non è che erano alti, 70 kg di panca credo e altrettanti di squat). e poi appronto il proramma.

L'ottimale è su 3 sedute?

Ciao Ado, non penso ti ricordi di me ma mi avevi aiutato qualche mese fa sul forum di Olympian's.

Divano, che gentilmente mi segue di la (come Marco pl che invece mi segue di qua), mi ha già fatto fare tutti e 3 i programmi dell'articolo anche se non nello stesso ordine e nella stesso modo ma cmq fatti (sto ancora facendo il programma a carico fisso dopo il MAV) e i risultati si sono visti e si continuano a vedere.

Al peso corporeo di 61/63kg, ho fatto dopo il MAV e quindi prima del ciclo attuale i seguenti massimali raw (in presenza di Divano che mi spotterava quindi suppongo "validi in gara"):
- panca piana ---> 85kg;
- squat ---> 95kg (lo faccio da 4/5 mesi);
- stacco sumo ---> 100kg (all'epoca avevo fatto stacco solo per 3 allenamenti).
Naturalmente il ciclo che sto facendo ora mi ha dato ulteriori progressi, naturalmente oltre che tecnici anche di carico, dato che lavorando all'80% ho aumentato di 2,5kg nella panca e 10kg sia nello squat che nello stacco (dove però ho ancora molto margine di miglioramento).

Volevo chiederti, dato che tu hai detto che dopo questi 3 cicli è possibile fare le cose dei "grandi", se per te era fattibile nel mio caso una cosa del genere che ho trovato sempre su un tuo articolo: [/i]"Provate a fare per 3 settimane 6×3 all’80% il lunedì, 5×5 al 75% il mercoledì, 4×3 al 85% il venerdì, e un po’ di lento avanti e parallele al sabato. La seconda settimana sostituite il 4×3 con un 3×2 al 90%"[/i]. A me sembra una buona idea dato che ora nella panca sto lavorando in 3xweek appunto a 3 reps (lunedì 6x3, mercoledì 4x3 e venerdì 4x3 + singole a salire tecniche e dinamiche) quindi continuerei sulla stessa lunghezza d’onda imparando a maneggiare anche carichi intorno al 90%. Nello squat devo correggere il problema che mi entrano le ginocchia quando esco dalla buca quindi continuerei il lavoro attuale (6x3@80% il lunedì e 4x3@80% + singole a salire il venerdì) mentre nello stacco lavorerei a singole a salire fino al massimale, poi 2x3@-30kg rispetto al massimale trovato 2x5@-50kg rispetto al massimale trovato (l'idea non è mia ma è di Marco pl). Che ne dici?


Naturalmente come sempre sono ben accetti anche pareri di altri utenti!

Ciao Amnesiac, le schede praticamente sono già fatte e scritte sull'articolo quindi vai sul sicuro. Io ho già provato tutti e 3 i programmi e funzionano alla grande perchè fai tanto volume ma finalmente vedi salire i carichi come invece prima non accadeva.

L'ottimale è su 3 sedute (è scritto nelle FAQ).

Ciao bello, grazie per le risposte. Allora se ho capito bene, oggi faccio i massimali su
1. Squat SOTTO IL PARALLELO.
2. Panca piana con FERMO AL FETTO
3. Stacco da terra, sumo o convenzionale.
4. Lento avanti in piedi
5. Lat machine (impugnatura larga prona o impugnatura stretta supina?)

Saranno dei carichi irrisori però

Per me nel lento puoi anche non fare il massimale perchè a me Divano lo fa usare come complementare quindi non devi mai e poi mai raggiungere il cedimento e il carico ottimale lo trovi di con il passare degli allenamenti. Quando ad esempio fai facile un 5x5 aggiungi 2,5kg.

Quindi lento e lat non si fanno i massimali perchè sono complementari, capito. La lat come la faccio prona impugnatura larga piro?

Inizia a farla supina che è più facile e quando arrivi a fare un bel po' di trazioni a corpo libero passi alla prona.

Grazie Ado, avevo già letto l'articolo ieri.


"Tutti i coach intelligenti hanno capito che i PI vanno allenati. NON nella maniera più veloce per ottenere risultati, bensì nella maniera che permetta, più velocemente possibile, di proiettare la curva di crescita dei risultati dell'atleta nel futuro. In pratica: l'atleta deve approcciarsi ai pesi in modo da ottimizzare il raggiungimento del proprio potenziale assoluto."

Questa cosa andrebbe spiegata e capita ancora prima di insegnare la tecnica di esecuzione e il concetto di velocità, altrimenti nessuno sarebbe disposto a "perdere" mesi "solo" per imparare uno squat solo il paralello o una panca molto compatta. Poi a patto di lavorare sulla qualità possono esserci modi diversi per cotruire gli allenamenti.

Se ho capito bene le prime 3 settimane sono di adattamento: si sgrezza la tecnica, si impara ad essere veloci e ci si abitua alla frequenza più elevata in modo da arrivare preparati al MAV. Se si possiedono queste doti le prime settimane possono essere saltate (il problema è capire se sia così o meno). Con il MAV si affronta un periodo si accumulo per poi intesificare con il VO_BO (MAV a parte, bisognerebbe trovare dei nomi più "fighi" per i cicli ).


L'impostazione mi piace molto e risolve molti problemi che incontro io nella programmazione perdendomi dietro a cose troppo complesse (come intrecciare 2 tipi di progressioni con enfasi su qualità diverse) e quindi non adatte al principiante.
Un anno fa proposi questo ciclo su panca e squat, ma furono troppi i dubbi sulla sua intepretazione, quindi apparte qualche caso, immagino che anche la sua applicazione sia stata incerta.


A
Panca massimale
Squat volume
Dorso

B
Squat massimale
Panca volume
Dorso

- 3 allenamenti a settimana, alternando A e B.

Progressione massimale
Primo allenamento Trovare il 3RM tecnico, scalare di 5-10kg e fare serie da 3 fino a quando la tecnica non inzia a decadere
Secondo allenamento Trovare il 2RM tecnico, scalare di 5-10kg e fare serie da 2 fino a quando la tecnica non inzia a decadere
Terzo allenamento Trovare l' 1RM tecnico, scalare di 5-10kg e fare serie da 1 fino a quando la tecnica non inzia a decadere


Progressione volume
Primo allenamento serie da 4 rip @8RM #60'' fino a quando non si raggiunge il cedimento tecnico
Secondo allenamento serie da 5 rip @8RM #90'' fino a quando non si raggiunge il cedimento tecnico
Terzo allenamento serie da 6 rip @8RM #120'' fino a quando non si raggiunge il cedimento tecnico


Il ciclo veniva ripetuto 3 volte con un allenamento di scarico tra una ripetizione del ciclo e l'altra. La durata è di 7 settimane. L'8RM viene incrementato ad ogni ripetizione del ciclo aggiungedo 2,5-5kg.


Il dubbio principale era quante serie fare, non veniva capito che il loro numero fosse secondario rispetto alla qualità. E non capindo questa cosa a me sorgeva il dubbio su come cosa venisse inteso con cedimento tecnico (cosa spiegata dettagliatamente nell'articolo riguardante questo allenamento).

Ciao Piro, certo che mi ricordo di te, sei quello che fa la panca coi gomiti troppo stretti:-)
A parte gli scherzi, sinceramente, dovresti farti ancora un po' di lavoro strutturale perchè hai squat e stacco da terra ancora troppo incerti.
Anche se la panca piana va meglio, non ha senso fare la cappella sistina con la destra e uno sbordaccio con la sinistra.

So che la voglia di sperimentare è tanta, ma devi avere pazienza. Prendi il Vorobyev Bogdanovsky e vacci avanti ancora un po', ma senza fretta di alzare i carichi. Abbi fretta di migliorare tecnicamente.

Divano, che non è un fenomeno ma data la sua genetica ha fatto in un anno quello che gli altri fanno i 5, ha avuto solo un pregio "pazienza e testa".
Ti consiglio così, strutturati bene fisicamente, arrivami a fare 6 serie da 3 con 85 o 90 kg esplosive, poi lavora. Prendi lo squat come riferimento della tua reale forza generale.

Un saluto.

Ti dico la verità marco, complicare troppo le cose è il classico difetto di quelli bravi:-).
Trovo anche io che certe cose siano bellissime in teoria ma in pratica creino dei problemi, piccoli o grandi. Però ho visto di molto peggio da tecnici USA stragoduti.

ciao Ado, benvenuto anche qui! stò seguendo il tuo programma MAV come ricondizionamento alla tecnica dei fondamentali e alla forza, essendo io diciamo piu grosso di quanto i miei carichi nei fondamentali facciano capire (visto che lo squat non lo eseguivo piu per traumi alle ginocchia ormai passati, e la panca non l'ho mai eseguita seriamente perchè la trovavo poco profiqua per l'ipertrofia sulla mia struttura)
se passi dal mio diario quando hai tempo vedi come ho fatto finora, da questo tuo ultimo articolo ho capito alcune modifiche che farò da domani:
- fermo di 1" reale nella panca a ogni rip (finora mai fatto il fermo)
- partenza da carichi piu pesanti (visto che son partito con le prime serie dal 30% poi poco in alto ecc) e salire meno con il peso a ogni serie limitandomi a un 3-5% max. in modo da fare piu lavoro sulle serie piu pesanti e meno lavoro affaticante con le serie precedenti leggere e quasi inutili.
-complementari per ora stò usando il metodo a martello e mi ci trovo bene, la prossima volta che rifarò il mav invece userò l'altro come descritto in questo tuo articolo

cmq avevi ragione anche come mi hai detto su Bodyweb, meno stress sistemico mi sta portando miglioramenti anche a livello ipertrofico sopratutto considerato che son un ectomorfo ipercortisolemico

il tuo VOBO lo farò quindi dopo le altre due settimane di mav che mi aspettano

Ragazzi ho provato i massimali oggi, anche se ho avuto un po di stop mi posso ritenere soddisfatto, se avete tempo date un occhio al mio diario dove posterò il mio programma sulla base di quello proposto da ado per vedere se non scrivo cappellate

Long live to WT

A dire il vero ero anche quello che mancava completamente di compatezza !

Che sarebbe il Vorobyev Bogdanovsky? Suppongo il VO_BO ma sinceramente non so cosa sia! Ho fatto come ciclo a carico fisso dopo il MAV quello che mi ha consigliato Divano quindi ho supposto che fosse quello. Qualcuno sa darmi qualche info al riguardo così da non sbagliarmi?

Per il resto concordo su tutto e ascolterò sicuramente i tuoi consigli !