Ciao a tutti, sono un ex canoista ora approdato al mondo del rugby dopo un periodo di transizione di 1 anno sui pesi..
L'allenamento rugbystico prevede 3 allenamenti in campo(a tendenza prevalentemente aerobica + esercizi tecnici) ai quali vorrei aggiungere 2 sedute in palestra. La mia idea era di fare un allenamento di forza, quindi a buffer, su 2 split, così da non sacrificare troppo gli allenamenti in campo.
Ho buttato giù una cosa del genere:

A
panca schema forza
stacco schema forza
military 5x5 80%
lat 5x5%
crossover 4x12
curl bilancere 4x8
alz. a 90° 4x12

B
military schema forza
stacco 5x5 80%
panca 5x5 80%
rematore man. 4x6
dip gironda 4x12
french 4x8
alz. lat. 4x12

Può essermi utile come scheda in un contesto rugbystico?che progressioni metto nei 3 fondamentali(stacco, panca, military)?

In che ruolo giochi?

Paolo non ti saprei dire, ho iniziato in questi giorni e ancora non ci capisco un granchè..mi hanno detto però che ho il fisico per un 3/4 ala o pilone...che ne pensi?

Userei un approccio molto vario nella scelta degli esercizi in modo da evitare di sovraccaricare zone specifiche.

A
Front squat 4x3
Panca piana 4x3
Rematore manubri 4x10
Alzate laterali 4x10

B
Stacco rumeno 4x6
Panca manubri 4x8
Trazioni prone 4x6 (anche lat)
Rematore verticale 4x8

Per il primo mese non usare nessuna progressione, semplicemente cerca di mettere sempre più carico al secondo set di quelli previsiti. I set rimanenti li fai con un carico tale da non arrivare a cedimento. In pratica cedi solo al secondo set.

Hai un rack?

Dal momento che fai 5 allenamenti a settimana questo è l'approccio migliore perché non è eccessivamente pesante e ti permette di concentrarti sul lavoro in campo che visto che hai appena iniziato con questo sport è la base. Ogni 3 settimane salta un allenamento con i pesi.

Ciao Marco, scusa se rispondo solo ora, ma purtroppo ho avuto problemi con la linea internet..
Allora, ti aggiorno con qualche informazione in più che penso ti possa fare comodo per una più corretta valutazione del lavoro da impostare:

Età: 17
Peso: 86 kg
Altezza: 183 cm
Massimali : panca 120( senza fermo), stacco non provato ne allenato assiduamente, trazioni supine + 50 kg, squat mai fatto
Sport: rugby, ruolo 3/4 viste le doti di corsa

Allora, io al momento mi alleno martedì e giovedì in campo, mentre avrei a disposizione dalle 2 alle 4 sedute di palestra..vorrei impostare un lavoro di forza..consigli sulla base di quanto già detto e sulle schede postate?
Grazie anticipatamente

P.s per il rugby gli esercizi cardine sono: stacco, squat, girata, panca, trazioni.

Se non sai fare squat e stacco la girata non la farei proprio. Per essere allenante deve essere eseguita almeno con il peso corporeo per qualche ripetizione, se il peso sul bilanciere è troppo basso si inizia a spingere con le braccia e non si impara come essere davvero esplosivi. In oltre squat e stacco costruiscono la base strutturale per evitare di farsi male con questo esercizio.


Farei solo due allenamenti a settimana con i pesi, ripetendo due volte questa full.


Panca 5x5 #120''
Squat 5x5#120''
Trazioni 5x5#120''
Alzate laterali 4x12 #60''
Crunch 4x12 #60''


Dopo 6 allenamenti si passa ad altro, ma intanto prendi confidenza con gli esercizi e con il carico di lavoro. Scaldati bene, sopratutto per lo squat e i primi due set eseguili con un carico più leggero.

La panca è buona come carico, quindi dovresti usare approcci più complessi, ma per il momento, visto che non l'hai mai fatto, va bene anche così, in modo che puoi abituarti al carico di lavoro complessivo di allenamenti in campo + pesi.

grazie marco per la disponibilità..
Se ti può servire per una valutazione più accurata, ti posso dire che vengo dalla canoa, quindi bene o male ad allenamenti ricorrenti ci sono abituato..prima facevo 12 allenamenti a settimana
Alla tua scheda potrei aggiungere la military?in un contesto di forza come questo si potrebbe inserire una volta a settimana un circuito di 4 esercizi( girata, flessioni con la corda, trazioni, allenamento funzionale con kettbel) ad alta intensità?

Il circuito ha lo scopo di incrementare la capacità aerobica generale con un occhio di riguardo verso l'ipertrofia, ma queste cose le fai già in campo anche se con altri mezzi. Quindi sarebbe del lavoro in più.

Con il tuo carico di panca un buon approccio sarebbe:

I seduta settimanale
Panca pesante + MP 3-4x8-10

II seduta settimanale
Panca leggera + panca stretta 3-4x8-10

Però se non porti lo squat al livello della panca ha poco senso questo tipo di approccio visto che il tuo obbiettivo è la prestazione in campo. Lo squat è molto più importante, quindi la maggior parte delle energia vanno investite su questo esercizio.

Quindi niente squat e stacco in questo giro?

Niente stacco.

L'allenamento che devi fare è questo, per 3 settimane.

Panca 5x5 #120''
Squat 5x5#120''
Trazioni 5x5#120''
Alzate laterali 4x12 #60''
Crunch 4x12 #60''


Quanto spiegato per la panca è quello che dovresti fare se il tuo sport principale fossero i pesi e non il rugby.

Grazie Marco, ti farò sapere come procedo

Allora Marco, le cose sono andate avanti, ora abbiamo un preparatore che ci segue negli esercizi in palestra e le cose si sono strutturate nel seguente modo:

Lun circuito + esercizi vari ad alta intensità(flessioni+addominali+palla)
Mar rugby
Mer circuito + esercizi vari ad alta intensità(flessioni+addominali+palla)
Gio rugby
Ven palestra facoltativa
Sab rest
Dom rest o partita

Il circuito è il seguente:(3 volte) girata+military 8 reps - flessione con le corde 8 reps - trazioni 8 reps - slanci kettbell 8 reps

Ora mi chiedo se è bene che io sfrutti quel venerdì facoltativo per fare un allenamento classico, magari full body, oppure lascio tutto com'è..aspetto un tuo consiglio..grazie!

Segui il tuo praparatore, solo lui può darti i giusti consigli visto che è del settore e ha il quadro completo della situazione.