Ciao Carnera leggendo qua e là sul forum ho notato che sei un esperto di carbo cicling, io è dal 22 dicembre che ho staccato con una dieta ben precisa nel senso che cerco di mangiare “pulito” (ovviamente qualche sgarro settimanale lo commetto sempre :D) ma non calcolo più quotidianamente l’esatto numero di calorie, cerco di seguire questi 2 principi soltanto:
Carboidrati soltanto a ridosso del w.o. (diciamo 1 oretta prima di allenarmi e post w.o.) ed i giorni di riposo invece li scalo abbastanza e poi limito i grassi nel post w.o. mettendo nel riso appena un filo d’olio. Questa è la dieta che ho seguito da fine settembre 2009 a fine dicembre 2009 per circa 3 mesi, sono partito da un peso di 73.0 kg x 1.72 cm ed attualmente peso 74.5 kg, ho aumentato il V-Shape quindi magari sembro anche più magro avendo per natura vita stretta e spalle larghe:

COLAZIONE: 250 ml latte scremato
4 fette biscottate
15 gr. di pro PRO 23/CHO 38/FAT 2 (Kcal 270)


POST. W.O: 200 ml Succo di frutta senza zucchero aggiunto
15 gr di pro PRO 13/CHO 20/ FAT 0




Dopo circa 30’ (mi alleno quasi sempre nella tarda mattinata post colazione e prima del pranzo) faccio il PRANZO: 170 gr riso
140 gr legumi
4 cucchiai da cucina di e.v.o.
150 gr/110 gr Pollo/tonno al naturale
PRO 25/CHO 148/ FAT 40 (kcal 1.215)


CENA: 150 gr/110 gr/ 120 gr /pollo/tonno al naturale/ fesa
2 cucchiai da cucina di e.v.o.
80 gr di pane
PRO 35/CHO 48/ FAT 20 (kcal 535)

PRENANNA: 50 gr di parmigiano
50 gr di noci/ 65 gr di arachidi
PRO 24/CHO 3/ FAT 48 (kcal 540)


TOTALE DIETA: PRO 120/CHO 257/ FAT 110 (Kcal 2.695).

Considerando i miei 2 w.o. settimanli improntati alla forza (sono seguito da Marco) + altre 2 sedute di pugilato con annessa (non tutte le settimane però) 3° seduta dedicata allo sparring fondamentalmente questo regime alimentare non mi ha fatto mettere su molto, si e no un chiletto. Io vorrei aumentare un altro po’ di peso (posso arrivare anche agli 80 kg non di più). Il mio dubbio amletico è se è da considerare ON il giorno in cui faccio l’allenamento di pugilato (il mio Maestro ci spacca), tu che mi consigli? Nella dieta “libera” che seguo dal 22 dicembre circa ho eliminato gli 80 gr di pane alla sera, inserisco oramai i carbo soltanto prima l’allenamento e subito dopo, poi stop. Avevo pensato ad una cosa simile:

PRO 150/ CHO 260/ FAT 50 GIORNO ON
PRO 150/ CHO 120/ FAT 75 GIORNO OFF
Sulle calorie di partenza potresti darmi qualche formula relativamente precisa, da quel numero di calorie base vorrei aggiungerne un 300 kcal circa visto che vorrei metter su peso e questa "maledetta" boxe mi prosciuga!


PS: Mi potresti suggerire un sito affidabile sulle calorie degli alimenti? Ti RINGRAZIO anticipatamente.

Ovviamente qualsiasi consiglio da qualsiasi altro utente sulla carbo cycling è cmq ben accetto!

Domani rispondo, non avevo notato il thread! Ora stò uscendo

A domani!!

Prenditi tutto il tempo che ti serve, tranquillo , aggiungo soltanto che nella dieta che ti ho postato sopra nel pranzo post w.o. assumo soltanto 1 cucchiaio da cucina di e.v.o. (altrimenti il riso mi si strozza in gola) e gli altri 3 evo (o equivalenti in grassi "buoni" di noci, arachidi o mandorle) li sposto nelle successive 2 ore a partire da quando ho finito l'allenamento. Ho ordinato del vitargo anche se non ho la più pallida idea di quanto prenderne nell'immediato post w.o. al posto del succo di frutta, infine integro con bcaa e glutammina e basta.

Allora, da quello che ho capito ti alleni molto e molto pesantemente, con anche molto "aerobico" (di dove sei?).
Nel tuo caso (penso nel caso di nessuno) penso che 260-120g siano decisamente pochi, io proverei ad assestarmi, per gradi, con scaglioni si 20-30g x week minimo sui 300-230g, poi da li si vedrà come reagisci, quanto sali, se sali ecc ecc. Non credo che con il tuo stile di vita intenso da pugile possa crescere così tanto in fretta da sforare la categoria di peso.

Se ti alleni il pomeriggio io x i cho farei così:

ON
Colazione
Cho:max 120g anche alto ig (come frutta, marmellata sz, pane bianco, riso, avena, succo di frutta...)

Spuntino max 30-40g basso ig (riso integrale, pane integrale, quinoa, frutta)

Pranzo max 40g basso ig (come sopra, mi raccomando non eccedere con il fruttosio, max 2 porzioni)

Spuntino pre wo (se non ti alleni troppo lonatno dal pranzo, io pranzo alle 13, pre wo alle 16 e wo alle 17-17,30) 50g basso ig (riso integrale, pane integrale, frutta...)

Postwo liquido 50g (es vitargo o destrosio)+bcaa

Postwo solido 45' dopo 100-120g alto IG (max 2gxKg peso corporeo) (riso bianco rapido, gallette di riso)

Eventuale seconda cena (visto che io conto il post wo solido come prima cena, pochi cho da verdura)

Prebed nessun cho(se non quelli del parmigiano)

E' importante che butti giù una dieta con i macro conteggiati per parto, altrimenti posso solo darti consigli vaghi.

puoi anche togliere i cho dal primo spuntino e volendo anche dal pranzo se vuoi tenere uno schema piu strettamente carb cycling ma non sò quanto convenga con il tuo stile d'allenamento, concordo con carnera

Esatto, a seconda di quanti cho vuoi utilizzare andrai a inserirne più o meno nel primo spuntino e nel pranzo.
Se ne utilizzerai pochi ovviamente concentrerai quei pochi periwo e in secondo luogo a colazza

No Carnera io non mi alleno quasi mai il pomeriggio bensì nella tarda mattinata, in pratica mi sveglio faccio colazione e poi a seconda del tempo che ho a disposizione, faccio trascorrere 1 ora e 30 o 2 e vado ad allenarmi in palestra (idem nel giorno di boxe) pertanto il mio post w.o. coincide sempre con il pranzo e mai con la cena. Non riesco a fare lo spuntino la mattina mi risulterebbe molto più comodo fare una colazione un pò più abbondante (soprattutto in cho) e poi dopo un'oretta, un'oretta e 30 andarmi ad allenare ed infine esaurire tutta la mia quota die di cho nel post w.o. (in pratica è quello che faccio dal 22 dicembre anche se non ho uno schema fisso vero e proprio ed è per questo che ho chiesto il vostro gentile aiuto). Certamente la butto giù io la dieta con i vari alimenti e ripartizioni dei macro, in base a quello che mi hai consigliato allora parto con PRO 150/ CHO 300/ FAT 50, dimmi tu se vanno bene. Ma il giorno di boxe lo devo considerare ON? Sono interessato all'acquisto del pane bianco per inserirlo nella colazione, lo posso trovare anche nei grandi supermercati? Potresti suggerirmi una buona marca? Per la marmellata vado sulla Hero diet che ho già usato in passato. Sul prenanna con il parmiggiano ci siamo in pieno, mi piace tantissimo e lo uso spesso. In base al mio orario di allenamento tu dimmi soltanto quanti gr dei 3 macro dovrei consumare e poi la butto giù io dettagliatamente e successivamente mi dirai tu se va bene o no.
PS: Sono di Pescara, stamattina mi sono pesato (non lo facevo da 10 giorni) sono sceso di un ulteriore chilo adesso sono 73.5 kg nonostante i bagordi delle vacanze natalizie! Hai ragione tu 260 gr di Cho sono troppo pochi, anche sul lavoro mi muovo abbastanza per cui anche lì ho un certo dispendio calorico. GRAZIE per la tua disponibilità.

Mario come avrai avuto modo di osservare nel mio ultimo msg vorrei seguire proprio un regime strettamente crbo cycling anche perchè allenandomi sempre nella tarda mattinata, sia con i pesi che con la boxe, in sostanza la mia colazione costituisce anche una sorta di peri-workout mentre il pranzo costituisce il mio post w.o. ed è esclusivamente in queste due fasi che voglio esaurire completamente la mia quota giornaliera di carbo, qualsiasi essa sia. E' ovvio che bisogna provare e riprovare per comprendere come reagisce il nostro corpo (e la bilancia) alle varie ripartizioni dei macro ma una cosa è certa (perchè l'ho sperimentata per 3 mesi quasi) io con 260 gr die (quindi senza fare distinzioni tra giorni on e off, esclusa soltanto la domenica) difficilmente riesco a mantenere il mio peso e considerando che voglio aumentarlo un pò credo che i 300 gr die consigliatimi da Carnera possano essere una buona base di partenza, chiaramente poi strada facendo si vedrà come reagirà il mio fisico.

si ma troppi chos tutti assieme creano problemi... nemmeno la carb cycling piu stretta prevede solo 2 pasti con chos sono minimo 3 nella versione americana e 4 in quella "italiana" quindi direi che se non puoi fare uno spuntino devi almeno fare colazione + pranzo + post-pranzo e possibilmente mettere anche un post-wo liquido tra il wo e il pranzo

Non sapevo questo fatto che concentrare in soli 2 pasti tutti i carbo die potesse portare dei problemi (credo di digestione o cos'altro)? Per il post w.o. liquido con i carbo non avrei assolutamente problemi a farlo (ho ordinato il vitargo), non so se riuscirei a fare sempre anche un post pranzo a base di cho (faccio un lavoro con orari molto sballati), diciamo che 3 pasti a base di carboidrati al giorno potrei farli tranquillamente, 4 non lo so...dipende anche dal timing di assunzione che mi consigliate.

digestione, letargia, e carico glicemico troppo elevato perchè le quantità son troppo grandi (300g di chos in due pasti vuol dire 150 a botta e son troppi)

Se sono troppi vengono assimilati male?

Ok, li dividerò allora in 3 pasti, domani butto giù qualcosa per sottoporla al vostro vaglio.

Io sono per la ciclica all'italiana

Io farei così

Colazza 100g

WO

Pranzo pos wo 140g massimo

Merenda 40g massimo

Cena 20g massimo

Prenanna 0