Seguendo i parametri nel quote che mi hai fornito per adesso ho impostato la colazione così:

-200 ML latte screm.
-1 mis. di whey
-11 fette biscottate (il tempo di finirle poi le sostituisco con il piane bianco)
- 80 gr marmellata hero diet

TOT: Kcal 576 PRO 39/CHO 96/ FAT 6

Forse è un pò povera di grassi però considera che nella stragrande maggioranza dei casi dopo 1 ora (1 ora e 30 al max) inizio il w.o. per cui, credo, sia bene limitarli al massimo. Ora ti volevo chiedere questo: mi sono appena arrivati 4 kg di vitargo (quando si dice avere le mani bucate ) per cui nell'immediato post w.o. vorrei mettere nello shaker oltre ai canonici 10 gr di gluta anche una parte dei 140 gr di cho che tu mi consigli nel pranzo (quanti gr mi vitargo mi consigli?), posso portarmi lo shaker già "shekerato" con acqua, gluta e vitargo in palestra in modo che appena finisco lo bevo stesso in palestra (con 5 caps da 1 gr di bcaa) e poi dopo 45 minuti/ 1 ora pranzo normalmente? Consigliami così posso continuare con la dieta, GRAZIE.

Per il vitargo chiedi a mario, saprà essere più preciso (io nn l'ho mai usato... troppo costoso per le mie tasche, ma comunque resta la scelta migliore). Io direi 50-60g max, il resto da cibi solidi a pranzo max 60' post.

Tu faccio un piccolo appunto, non è saggio unire latte e whey nello stesso pasto, a quel punto tanto vale utilizzare delle miste. Prendile con acqua

50g di vitargo per il tuo peso vanno bene nel post-wo, no non puoi mixarlo prima con acqua perchè molti nutrienti degradano sopratutto la glutammina, portati la bottiglia a parte e lo mixi nello spogliatoio appena finisci non ci vuole niente...

Quoto

Avevo pensato di prendere le whey mischiate al latte in quanto quest'ultimo scremato contiene una cifra irrilevante di fat (0.20 gr) in pratica ha solo pro e cho che non credevo rallentassero l'assorbimento delle whey, in questo caso quindi i macro dei 220 ml di latte scremato mi consigli di sostituirlo con l'equivalente del succo di frutta senza zucchero aggiunto?

Quindi posso portarmi in palestra lo shaker con dentro i miei 50 gr di vitargo e 10 gr di gluta poi come finisco l'allenamento ci aggiungo direttamente una bottiglietta d'acqua, in effetti è semplicissimo !

Allora ricapitolando:

COLAZIONE:
200 ML latte screm.
-1 mis. di whey
-11 fette biscottate (il tempo di finirle poi le sostituisco con il piane bianco)
- 80 gr marmellata hero diet

TOT: Kcal 576 PRO 39/CHO 96/ FAT 6


POST W.O. 50 gr di vitargo
Dopo circa 45/60' PRANZO:
-150 gr riso veloce
-140 gr legumi
-150 gr petto di pollo
- 1 cucchiaio da cucina di olio extra vergine d'oliva

TOT. Kcal 1065 (comprese quelle del post w.o.) PRO56/CHO180.5/FAT 13


CENA:
-112 gr tonno al naturale
-1 cucchiaio da cucina di olio extra vergine d'oliva
- 3 gallette di riso

TOT. Kcal 310 PRO 32/CHO 19/ FAT 11




PRE-NANNA:
- 60 gr parmiggiano

TOT. Kcal 225 PRO 22-FAT 15


TOTALE CALORIE DIETA: 2.175 PRO 149/ CHO 296/ FAT 45


Mi sono fatto due conti Carnera e purtroppo quasi mai sarei in grado di fare la merenda per cui ho spostato i 40 gr di cho della merenda nel pranzo (considerando che dopo i 50 gr di vitargo del post w.o. passa tutta, mediamente, l'oretta prima di pranzare e quindi già dovrei averli digeriti per una buona parte essendo liquidi, giusto?) e poi invece i 20 gr di cho della cena li copro con le 3 gallette. L'unica cosa è che credo che 2.175 calorie siano un pò pochine magari come mi hai già suggerito tu aumento di una 30ina di grammi di cho (dove inserirli però..?). Essendo questa la dieta dei giorni ON (certamente quindi dei 2 giorni di quando faccio i pesi) devo considerare ON anche i 2 giorni di allenamento di boxe (escludendo la giornata dello sparring che è abbastanza leggera?) credo di sì visto che mi sento molto più stanco dopo la seduta di boxe, in ogni caso dimmi tu/voi . Dovrò anche elaborare la dieta dei giorni OFF cercherò di farlo al più presto, ringrazio cmq sia te che Mario per il vostro prezioso e gentile aiuto! A volte mi piacerebbe anche a me darvi dei consigli (leggo anche quando posso i vostri diari nonchè quello del Maestro Marco) ma purtroppo molto spesso per me quello che scrivete nei vostri diari è arabo

sisi considera giorni on anche quelli di boxe pesanti... sparring e giorni rest considerali off

Ho calcolato il mio attuale peso (73.5) x 33 ed al risultato ottenuto ho aggiunto il 15% per stare in ipercalorica, mi sono venute fuori 2.800 kcal per i giorni ON ma non saprei di quanto abbassare le calorie per i giorni OFF.

Invece utilizzando la formula di Harris-Benedict la mia quota calorica di mantenumento sarebbe 3060 kcal (un pò altina mi pare...) io mi assesterei sulle 2.800 kcal nei giorni ON.

nei giorni off mettile al mantenimento

Non ho capito una cosa: il mio metabolismo di base si assesta sulle 1.730 kcal, considerando 2 sedute di boxe (più una 3° di sparring) e 2 sedute di pesi, quante calorie devo aumentare per il mantenimento che devo prendere come calorie di riferimeno per i giorni OFF? Esiste una formula matematica iù o meno attendibile almeno per darmi un punto dal quale cominciare?

da 30 a 33 kcal x kg io uso

Con il contributo di EgMario86 e Carnera seguo questa alimentazione da febbraio:
GIORNI ON (2 pesi+2 boxe pesante):

PRE-COLAZIONE: 1 mis. (24 gr di pro) di whey+10 glutammina

Dopo 20-30minuti:
COLAZIONE: 200ml succo di frutta (senza zucchero aggiunto)
80 gr marmellata (hero diet)
6 fette di pan bauletto (di grano duro)

Kcal: 630 (Cho107-Pro37-Fat8)

PRE-W.O.: (30-40 min prima dell’allenamento) 1 mis. di whey
IMMEDIATO POST W.O.: 50 gr di vitargo+8 grammi di bcca+10 gr glutammina

Dopo circa 1 ora dal w.o. PRANZO:
150 gr riso (parboiled)
140 gr legumi
150 gr di pollo
1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
Insalata verde
Kcal:880 (Cho135-Pro56-Fat13)




CENA:
112 gr tonno al naturale
1 cucchiaio e.v.o.
3 gallette di riso
Kcal: 310 (Cho20-Pro32-Fat11)


PRE-NANNA (passano almeno 3-4 ore dalla cena):
60 gr di parmigiano
30 gr noci/35 gr arachidi
Kcal:455 (Cho5-Pro27-Fat33)


Tot.Kcal: 2575 (Cho 315-Pro 176-Fat66)

Mi sono trovato abbastanza bene con questa alimentazione perchè i 2 giorni di boxe pesante li facevo verso l’una per cui il post w.o. coincideva con il pranzo mentre adesso i 2 giorni di boxe pesante iniziano alle 20.00 per cui mi servirebbe un consiglio di come gestire i cho visto l’ora tarda in cui mi allenerò, mi è sufficiente che mi dite soltanto i gr di cho ed il timing (quando riuscirò a rispettarlo), faccio un lavoro senza orari! Grazie ragazzi, spero in una vostra determinante collaborazione come l’altra volta.
PS: In 1 mese e mezzo seguendo questa dieta (nei giorni off come dettomi da Carnera ho inserito anche i 2 sparring settimanali) sono riuscito (a fatica) a mettere quasi un chiletto (peso adesso quasi 75 kg), nei giorni OFF, come da voi consigliatomi, sto a 200 gr di Cho, di Pro le stesse dei giorni ON e una 20ina di gr in più di FAT (tot. Kcal 1650 circa). Per ora mi va bene così, diciamo una leggera iper-calorica, purtroppo 2-3 sgarri a settimana non riesco ad evitarli proprio ed anche per questo ho mantenuto abbastanza basse le calorie dei giorni OFF.