Ho impostato il programma del ciclo russo sulla panca in una UPPER-LOWER-FULL , di complementari ne tolgo la metà o più se la progressione è molto pesante, vado a sensazione perchè a me piace molto l' alto volume.

Lo scopo è quello di migliorare la panca e progredire a livello ipertrofico, ecco perchè ho messo l' impostazione del ciclo russo in un UPPER-LOWER-FULL che è per la massa


UPPERBODY
panca *ciclo russo
trazioni sup 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
lento 5x5
panca bil o man incl 4x8
rematore man 4x8-10
complementare petto
complementare dorso
alzate laterali 4x12

LOWERBODY
stacco pesante-leggero
squat leggero-pesante
leg press 4x8
affondi 4x8
leg curl 12-10-8-6
polpacci vari

FULL
panca tecnica (6x2 @80%)
front squat 6x5 o 8x4
rematore bil 5x6 o 8x4
lento manubri 4x6
curl bil 12-10-8-6
french press 8 8 6 6
alzate a 90 4x12

6x3x80%
6x4x80%
6x5x80%
6x6x80%
5x5x85%
4x4x90%
3x3x95%
2x2x100%

Troppa roba. Scrivi prima quello che vuoi fare con gli esercizi principali e poi ci cuci addosso i complementari.

Il ciclo russo per la panca lo farei in 3xweek non in 2xweek.

Quindi faresti:

I settimana
6x3
6x2
6x4

II settimana
6x2
6x5
6x2

...