Ciao a tutti, sto leggendo il libro "Oltre il bodybuilding" di Pavel e, a pag. 13, ho letto un articolo dal titolo “Hardgainer ci penso io! Un ciclo ipertrofico di sei settimane ispirato al metodo DeLorme” che mi è parso interessante. Il programma è così strutturato:

Lunedì (50% 10RM x 5, 75% 10 RM x 5, 100% 10RM x 5) x il massimo

Mercoledì (50% 10RM x 5) x il numero di serie eseguite il lunedì

Venerdì (50% 10RM x 5, 75% 10 RM x 5) x il numero di serie eseguite il lunedì

- Fate 2 esercizi , panca piana e stacchi, in quest'ordine.

- Eseguite tutte le serie a ritmo medio-lento con un secondo di pausa alla fine.

- Recuperare per circa 1 minuto o per il tempo necessario ad aggiustare il carico tra una serie e l'altra. Recuperate per tre minuti tra una successione e l'altra.

- Il lunedì eseguite il numero maggiore di successioni possibili in forma corretta. Quando avete completato con successo 5 successioni, aggiungete 2,25 kg al 10 RM di panca piana e 4,5 kg al 10RM di stacco e ricalcolate i valori dei rispettivi 50% e 75%.

Per chi non è abituato a questo tipo di allenamento è previsto un ciclo introduttivo di 2 settimane così composto:

Settimana 1

Lunedì (50% 10RM x 5, 75% 10 RM x 5) x 3

Mercoledì (50% 10RM x 5, 75% 10 RM x 5) x 4

Venerdì (50% 10RM x 5, 75% 10 RM x 5) x 5

Settimana 2

Lunedì (50% 10RM x 5, 75% 10 RM x 5, 100% 10RM x 5) x 2

Mercoledì (50% 10RM x 5, 75% 10 RM x 5) x 7

Venerdì (50% 10RM x 5, 75% 10 RM x 5) x 5

L’allenamento dovrebbe durare 2 mesi, e non prevede nessun altro esercizio oltre panca piana e stacchi fatta eccezione a un paio di serie pesanti di lavoro per gli addominali.
Che ne pensate?

PS: se per voi va bene e se ne trovo il tempo posto tutti gli articoli che mi sembrano interessanti così da poterli commentare.

bah.... Non mi piacciono proprio questi allenamenti... IMHO noiosissimi e non so quanto possano essere efficaci

Troppo essenziale e carichi troppo bassi. Si punta troppo sul volume.

Aveva fatto anche un articolo su olympian su questo allenamento. Ci son buoni spunti e altre cose un pò approssimaive. I buoni spunti sono il metodo "pesante, leggero, medio" e lo schema DeLorme che ala fine sono delle spece di onde ma su più reps.