...azzo che originali i titoli dei miei thread


questa è la scheda che ho appena finito


Squat
I all. 4x1@90%@77#90’’+3x3@85%@71#180’’
II all. 3x1@92,5%@79#90’’+4x2@90%@74#180’’
III all. 6x1@95%@81,5#180’’
IIII all. Mx1@97,5% 5@84#180’’
BP
I all. 4x1@90%@73#90’’+3x3@85%@69#180’’
II all. 3x1@92,5%@76#90’’+4x2@90%@73,5#180’’
III all. 6x1@95%@78,5#180’’
IIII all. Mx1@97,5% 4@81#180’’
Trazioni supine 5x4#105’’ 6x3#90’’ 8x2#75’’ 10x1#60’’
MP 4x4#120’’

B

DL 4x4 5x3 6x2 8x1#150’’
BP 3x6#150'' 4x6#150'' 3x7#180'' 4x7#180'' carico costante
Trazioni prone 6x6@bw #120’’
Panca inclinata 30° manubri 4x8#90’’
Rematore bilanciere 4x8#90’’
Croci cavi alti SS Tirate posteriori 3x15#60’’
Tricipiti 3x12#60’’
ABS 2 ex

C

Squat
3x6#150'' 4x6#150'' 3x7#180'' 4x7#180'' carico costante
Affondi sul posto 4x8#90’’
Pressa 4x15#60’’
Lento avanti manubri 4x8#90’’
Alzate posteriori 3x15#60’’
Bicipiti 3x12#60’’

e questa quella che pensavo di iniziare


A Squat pesante + Panca leggera

Squat (schema pesante)
Bp 2x5 + 2x7 #180''
MP 5x5#150’’
Alzate laterali 3x15#60’’

B Stacco

Stacco 10x1 a salire#150’’
Trazioni prone 6x6#120’’
Pulley presa stretta 4x10#90’’
Curl manubri SS Tirate posteriori 3x15#60’’
ABS


C Panca pesante + Squat leggero

Panca (schema pesante)
Squat 2x5 + 2x7 #180''
Trazioni supine 5x7#120’’
Croci cavi alti SS push down 3x15#60’’

Che ne pensate??...l’obiettivo primario è ovviamente migliorare il max in panca e squat….mi verrebbe da lavorare a singole a salire a meno che non abbiate qualche proposta più furba……..inoltre il 3/4x7 di panca e squat sono due traguardi dai quali non voglio tornare indietro per cui vorrei consolidarli….il 2x5+2x7 preso da Marco è secondo me ottimo…..trazioni prone in 6x6 e supine dove sono più forte/resistente in 5x7...eventualmente un ex in pù per gambe ...che so affondi o pressa in 4x8/10

grazie

Il 2x7 lo del 2x5 + 2x7 lo farei in 2x8 per da un minimo di accento in più sul lavoro lattacido. Per dare un minimo di enfasi di più al pettorale farei il lento in super set con croci manubri o cross over.

Per le gambe il giorno dello schema pesant puoi provare gli affondi frontali con posizionamento del bilanciere come nel front squat, consi nel prossimo ciclo potrai usare il front come esercizio complementare con più disinvoltura. 2-3 set oltre a quelli di riscaldamento il giorno in cui fai squat.


In effetti lavorare solo di sigole non è il massimo.
Puoi provare uno schema di questo tipo.

I: 3x6@70%#60'', recupero 3', 3@80% 3@85% 3@90% #3', 3x6@70%#60''
II: 3x5@75%#90'', recupero 3', 2@85% 3@90% 1@95% #3', 3x5@75%#90''
III: 3x4@80%#90'', recupero 3', 2@90% 1@95% 1@100% #3', 3x6@80%#90''
III: 3x3@85%#120'', recupero 3', 1@95% 1@100% 1@100% #3', 3x3@85%#120''

E' lunghetto ma dovrebbe funzionare.

Nells ingole di stacco non superare i 120'' di pausa, in questo modo limiti il carico dato che lo schema dello squat è abbastanza pesante.

Innanzitutto grazie…alcune domande

I) hai voglia, per favore, di controllare la progressione pesante perché ci sono alcune cose che non mi tornano….poi probabilmente sono io che non ho capito lo “spirito” della progressione…….io la vedrei meglio così (evidenzio in nero le parti che cambierei)

I: 3x6@70%#60'', recupero 3', 4@80% 3@85% 2@90% #3', 3x6@70%#60''
II: 3x5@75%#90'', recupero 3', 3@85% 2@90% 1@95% #3', 3x5@75%#90''
III: 3x4@80%#90'', recupero 3', 2@90% 1@95% 1@100% #3', 3x4@80%#90''
III: 3x3@85%#120'', recupero 3', 1@95% 1@100% 1@100% #3', 3x3@85%#120''



II) lento in super set con croci manubri o cross over…..farei un 4x8#90’’ il giorno di panca pesante
III) gli affondi li farei in 4x8#90’’
IV) toglierei le tirate posteriori e farei bicipiti e tricipiti in superset il mercoledì
V) il lunedì tolgo il MP?? (visto che faccio il lento il venerdì)


verrebbe quindi


A Squat pesante + Panca leggera

Squat (schema pesante)
Bp 2x5 + 2x8 #180''
Affondi 4x8#90’’
Alzate laterali 3x15#60’’

B Stacco

Stacco 10x1 a salire#120’’
Trazioni prone 6x6#120’’
Pulley presa stretta 4x10#90’’
Curl manubri SS Push Down 3x15#60’’
ABS


C Panca pesante + Squat leggero

Panca (schema pesante)
Squat 2x5 + 2x8 #180''
Trazioni supine 5x7#120’’
Lento manubri SS Cross Over 4x8#90’’



Che ne dici??

Hai ragione, con tutti questi numeri mi sono ballati gli occhi. La progressione giusta è:

I: 3x6@70%#60'', recupero 3', 3@80% 3@85% 2@90% #3', 3x6@70%#60''
II: 3x5@75%#90'', recupero 3', 2@85% 2@90% 1@95% #3', 3x5@75%#90''
III: 3x4@80%#90'', recupero 3', 2@90% 1@95% 1@100% #3', 3x4@80%#90''
III: 3x3@85%#120'', recupero 3', 1@95% 1@100% 1@100% #3', 3x3@85%#120''

Ora dovrebbe essere più chiara.


Fai 4x6 nel lento e 4x8 nel cross over.

Gli affondi in 4x8 va bene ma solo gli ultimi due set pesanti.

Va bene per le braccia.

Si il lunedi togli il MP. Cmq anche quello del venerdi è un MP, cioè delle distensioni sopra la testa in piedi.

Metti le trazioni supine nel WO A e ripeti gli affondi nel WO C.

ora è tutto chiaro e ne capisco la logica, grazie.......per il MP è effettivamente solo una questione terminologica....io chiamo MP le distensioni sopra la testa con il bilanciere in piedi....il lento invece è per me sempre una distensione sopra la testa ma seduto e con i manubri


in definitiva


A Squat pesante + Panca leggera

Squat (schema pesante)
Bp 2x5 + 2x8 #180''
Trazioni supine 5x7#120’’
Affondi 4x8#90’’ gli ultimi due pesanti
Alzate laterali 3x15#60’’

B Stacco

Stacco 10x1 a salire#120’’
Trazioni prone 6x6#120’’
Pulley presa stretta 4x10#90’’
Curl manubri SS Push Down 3x15#60’’
ABS


C Panca pesante + Squat leggero

Panca (schema pesante)
Squat 2x5 + 2x8 #180''
Affondi 4x8#90’’ gli ultimi due pesanti
Lento manubri 4x6 SS Cross Over 4x8#90’’


Schema pesante

I: 3x6@70%#60'', recupero 3', 3@80% 3@85% 2@90% #3', 3x6@70%#60''
II: 3x5@75%#90'', recupero 3', 2@85% 2@90% 1@95% #3', 3x5@75%#90''
III: 3x4@80%#90'', recupero 3', 2@90% 1@95% 1@100% #3', 3x4@80%#90''
III: 3x3@85%#120'', recupero 3', 1@95% 1@100% 1@100% #3', 3x3@85%#120''


dovrò modulare lo stacco perchè anche con 120'' riesco a lavorare al 95% o +

grazie ancora Marco

Allora riduci a 90''. Per il resto va bene .

ok grazie

mi piace, molto simile al meso che sto seguendo attualmente...nel giorno della panca leggera xò io lavoro con i manubri e ho alzato un minimo il volume nel resto delle sedute tanto x rimanere "in confidenza" con le reps ipertrofiche.

anche a me piace molto....ho notato che il volume soprattutto della prima settimana è davvero notevole e i rest sono minimi.....vediamo di reggere