Sulla falsariga del programma di vic, come richiamo di forza x 4 settimane, ho pensato di fare:

A
Squat
I all. 4x1@90%#90’’+3x3@85%#180’’
II all. 3x1@92,5%#90’’+4x2@90%#180’’
III all. 6x1@95%#180’’
IIII all. Mx1@97,5%#180’’
BP
I all. 4x1@90%#90’’+3x3@85%#180’’
II all. 3x1@92,5%#90’’+4x2@90%#180’’
III all. 6x1@95%#180’’
IIII all. Mx1@97,5%#180’’
Trazioni supine zavorrate5x4#105’’ 6x3#90’’ 8x2#75’’
MP 4x4@39#120’’
Pumping Generale

B
Squat
3x6@#150''
4x6@#150''
3x8@#180''
4x8@#180''
Panca Manubri
3x6@#150''
4x6@#150''
3x8@#180''
4x8@#180''
Lento avanti manubri 4x8@#90’’
Panca inclinata4x8@#90’’
Alzate posteriori 3x15@#60’’
Dips o Croci Cavi 3x15@#60’’

C
DL 4x4@ 5x3@ 6x2@ 8x1@ #150’’
GM 4x8
Trazioni prone 6x6@bw#120’’
Pressa 3x15@#60’’
Rematore bilanciere 4x8@#90’’
Tricipiti 3x12@#60’’
Bicipiti 3x12@#60’’

le gambe sono volutamente più "soft" perchè nn sono la mia priorità..per il resto che ne dite?

Farei così:

A Squat pesante + Panca leggera + Stacco
Squat (schema pesante)
Panca manubri 2x5 + 2x8 #180'', sempre lo stesso schema ma adattando i carichi (se hai manubri che te lo permettono)
Stacco (stacco presa snatch le ultime due settimane) 6x2 a salire
OH press

B Dorso
Rematore pesante
Trazioni anche lat
Bicipiti, upper back, deltoidi laterali, addominali

C Panca pesante + Squat leggero + Trazioni
Panca (schema pesante)
Front squat 2x5 + 2x8 #180'', sempre lo stesso schema ma adattando i carichi
Trazioni libere pesanti
Complementari pettorali mono articolari (puoi dare l'enfasi alla parte alta) in super set con complementari tricipiti mono articolari


Si cambia tipo di stacco in modo da ridurre il carico su questo esercizio quando aumenta quello dello squat.

Lo schema del complementare leggero per l'esercizio principale (front squat e panca manubri) è composto da due set pesanti e due set più leggeri. Preferisco tenere sempre lo stesso schema ma dattare i carichi in modo da tenere costante il volume. Con 3 soli set scenderebbe troppo.

Ho escuso la panca inclinata perché i movimeti di spinta diventerebbero troppi, ma il giorno C puoi lavorare in isolamento come meglio preferisci.

Ho preferito il front squat allo squat in modo da cambiare il movimento, è una cosa di cui inizi ad avere bisogno con l'incrementare dei carichi, sopratutto se un giorno lavori a percentuali così elevate.


La progressione pesante va bene ma il 4x2 lo farei @87,5%.

la proposta di Marco mi piace (e me la segno )...la grossa differenza è che Marco ha distribuito la forza su tre giorni mentre io ho concentrato tutto al lunedì, per dedicarmi al volume il mercoledì e il venerdì......

per commentare invece la tua proposta ti dico che:

progressione pesante: nei primi due allenamenti ho rispettato le percentuali di avvicinamento (90 e 92,5) mentre quelle allenanti, se mi sentivo, le tiravo per bene anche perchè non erano molte serie....oggi (IV allenamento) vedrò di fare le singole con gli ultimi massimali e se il caso arriverò al cedimento

Hai dimenticato di segnare un allenamento nelle trazioni

A questo punto puoi fare B spinta e C trazione

Secondo me, visto che sei abituato a volumi maggiori potresti aumentare le serie nei manubri....non ho capito però se le progressioni volume su manubri e squat intendi farle a carico costante???

@vic: si è vero come proposta è interessante e mi piace anche il fatto di aver distribuito i set di forza su tutte le sedute che poi in realtà è quello che mi interessa, visto che cmq farò questo "richiamo" di forza x sole 4 settimane.
Per quanto riguarda i carichi nei set delle spinte coi manubri e nello squat sono "costretto" a mantenere lo stesso carico, causa pizze limitate!



@marcosulla tua proposta ecco come pensavo di strutturare il tutto:

A Squat pesante + Panca leggera + Stacco
Squat (schema pesante)
Panca manubri 2x5 + 2x8 #180'' carico costante, maggior impegno nella tecnica
Stacco (stacco presa snatch le ultime due settimane) 6x2 a salire
OH press 4x8
Deltoidi laterali macchina 4x12

B Dorso
Rematore manubrio pesante
Gm 4x6
Trazioni inv. lat 5x6
Pully basso 3x10
Pull-over 3x15
Bicipiti

C Panca pesante + Squat leggero + Trazioni
Panca (schema pesante)
Front squat 2x5 + 2x8 #180'', sempre lo stesso schema ma adattando i carichi
Trazioni libere pesanti sbarra
Complementari pettorali mono articolari in super set con complementari tricipiti mono articolari

Progressione pesante:
I all. 4x1@90%#90’’+3x3@85%#180’’
II all. 3x1@92,5%#90’’+4x2@87,5%#180’’
III all. 6x1@95%#180’’
IIII all. Mx1@97,5%#180’’

DOMANDE

1) come ti sembra il tutto, specialmente la seduta "B"?
2) per oh press intendi le spinte in alto con i manubri x il deltoide?
3) il rematore manubrio pesante e le trazioni libere pesanti in che progressioni andrebbero fatte?

1- Dopo il rematore pesante, farei più lavoro lattacido quindi un 4x8 di trazioni e un 4x12 di pulley. Il GM se non esageri con il carico va bene, GM + front squat = squat, quindi fai squat due volte a settimana ma senza fare squat in una delle sedute.

2- OH press è genericamente una spinta sopra la testa, scegli l'esercizio che preferisci.

3- Farei una cosa molto culturistica, magari anche a cedimento in tutti i set lavorando tra 8 e 5 rip.

ok grazie, allora farò:

A Squat pesante + Panca leggera + Stacco
Squat (schema pesante)
Panca manubri 2x5 + 2x8 #180'' carico costante, maggior impegno nella tecnica
Stacco (stacco presa snatch le ultime due settimane) 6x2 a salire
OH press 4x8
Deltoidi laterali macchina 4x12

B Dorso + Bicipiti
Rematore manubrio 4x8
Gm 4x6
Trazioni inv. lat 4x8
Pully basso 4x12
Bicipiti 4x6
Hammer 3x12

C Panca pesante + Squat leggero + Trazioni
Panca (schema pesante)
Front squat 2x5 + 2x8
Trazioni libere pesanti sbarra 4x6
Panca inclinata 4x8
French press 4x8
Superset Cavi incrociati+Push down o Dips+Tric martello

Progressione pesante:
I all. 4x1@90%#90’’+3x3@85%#180’’
II all. 3x1@92,5%#90’’+4x2@87,5%#180’’
III all. 6x1@95%#180’’
IIII all. Mx1@97,5%#180’’