Ciao ragazzi, sono nuovo e sono all'ultima settimana del programma di MarcoPL su panca e squat:
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

Per quanto riguarda i carichi sono ancora indietro, l'ultimo allenamento B con REPS=2 ho fatto squat: 7x2@76Kg,
panca: 5x5@60Kg, rematore manubrio con 30Kg.
Una volta terminato il ciclo pensavo di continuare a prediligere squat e panca, magari inserendo anche il lento e il
rematore bilanciere.
Mi sapreste consigliare qualcosa?
Io pensavo ad una semplice spinta-trazione oppure una split-king....

Molto meglio fare upper e lower + complementari:

A
Panca (3-5 rip)
Trazioni (3-5 rip)
OH press (8-10 rip) + Croci (8-10 rip)
Rematore manubrio (8-10 rip)

B
Squat (3-5)
Affondi (8-10 rip)
Braccia
Abs + alzate posteriori

Mi piace questo Marco, però cosa significa 3-5 rip...per quante serie?
Non è meglio fare una progressione su panca e squat per aumentare
la forza?

Quello tra parentesi è il target delle ripetizioni, il numero di set varia sempre tra 4 e 6 per gli esercizi pirncipali e tra 3 e 4 per gli esercizi complementari. Quello che ho postato è solo un indicazione di massima, se vuoi puoi proporre qualcosa tu aiutandoti con quell'esempio.

Ah quindi la "progressione" sarabbe quella di inziare da set con 3 rip e
terminare riuscendo a fare set con 5 rip con lo stesso peso?
Comunque sia io avrei pansato ad una cosa del genere partendo da quella base:

A
panca
trazioni
OH press 3x8
croci 3x10
rem.manubrio 4x8

B
squat
affondi 3x10
dip 4x5 + sovraccarico
curl bilanciere 3x8
crunch 4x12 + alz.posteriori 4x12

Cosa ne pensi? Troppo esercizi?
Per panca, trazioni e squat potrei inziare con che percentuale rispetto al massimale?
Tipo inizio con una certa % facendo 6x3 e concludendo facendo un 6x5 con lo stesso peso?

Oppure ho appena notato in un thread nella categoria principianti una scheda spinta-trazione
niente male in cui c'è anche lo stacco che vorrei imparare visto che non l'ho mai fatto:
A spinta
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull cruscer 3x8@10rm

B trazione
Stacco 5x3@5rm
Trazioni supine 5x5@8rm
Rematore manubrio 4x8@10rm
Curl bilancere 3x8@10rm

Cosa dici....meglio questa oppure quella prima?

Le parallele non vanno bene come esercizio per i tricipiti perchè stressano anche pettorali e spalle. Le croci sono in super set con òOH press.

Meglio il modello che ti ho proposto, con upper e lower si lavora meglio.

Prova a mettere tu gli schemi allenanti dei vari esercizi, vediamo cosa ne viene fuori.

Ok allora vada per upper lower:

A
panca (schema forza)
trazioni 4x5 + sovraccarico
OH press 3x5 + croci 3x10
rematore manubrio 3x8

B
squat (schema forza)
affondi 3x10
panca stretta o skull ?? 4x6-8
crunch 4x12 + alz.posteriori 4x12

Lo schema di forza l'ho copiato da uno dei tuoi:
4×3@5RM 5×2@4RM 6×1@2RM
Che ne dici?

Metti lo skull. Per il resto va bene .

Marco ho terminato oggi il programma.
Mi sono fatto un nuovo ciclo in cui metto panca e squat 2 volte a settimana, la
progressione l'ho presa da un altro thread:
A
Squat pesante
Panca leggera
Front squat ???
GHR 3x5
Crunch 4x12

B
Panca pesante
Squat leggero
OH press 3x5
Skull 3x6-8 + croci 3x10

C
Trazioni 4x5
Stacco - serie da 3 a salire per imparare
Pendlay Row 3x6-8
Crunch 3x12 + alz. Posteriori 3x12

Progressione pesante:
I: triple fino al fallimento @85% recupero 3' (3-5 set totali)
II: doppie fino al fallimento @90% recupero 3' (3-4 set totali)
III: singole fino al fallimento @95% recupero 3' (3-4 set totali)
IV: singole fino al fallimento @100% recupero 3' (2-3 set totali)

Progressione leggera:
I: (4@75% 2@80% #60'') ripetuto 4 volte, max esplosività
II: (5@75% 3@80% #90'') ripetuto 4 volte, max esplosività
III: (4@80% 2@85% #90'') ripetuto 3 volte, max esplosività
IV: (5@80% 3@85% #120'') ripetuto 3 volte, max esplosività

Ho inserito lo stacco e il front squat (serie e reps ??) che vorrei imparare visto che non li ho mai fatti.
Che ne dici?

Se è necessario aumenta i recuperi, ma non perdere velocità nel giorno leggero.
Anche il front fallo in serie da 3.

Che risultati hai avuto dal ciclo precedente?

Sicuramente miglior utilizzo dei carichi 5-4 e 2RM però credo di aver guadagnato poco sui massimali.
Secondo te conviene provarli prima di iniziare il nuovo ciclo oppure tengo quelli che avevo prima?
Sono:
Panca 75Kg
Squat 85Kg
Per le serie di front cosa mi consigli? Faccio serie da 3 fino al deterioramento?

5kg per un ciclo di 4 settimane è un buon carico.

Per il front serie da 3 fino al deterioramento.

Prova il massimale e fine ciclo e prendi quello come riferimento. Ad ogni ciclo è quello il carico da superare. Per deve essere un massimale pulito, senza aiuto.

Marco sono molto contento ho provato i massimali e ho guadagnato 5Kg.
Squat: 90Kg
Panca: 80Kg
Entrambi sono saliti anche veloci, forse potevo azzardare qualcosa in più ma preferisco tenermi basso
anche perchè mi alleno a casa in un mezzo rack.
A fine ciclo spero di aumentare ancora.

Marco mi sono dimenticato di chiederti una cosa: che esercizio posso mettere al posto dello skull?
Il problema è che mi da un po' di fastidio ai gomiti.
Come la vedi la panca stretta in 3x6-8?