finito ora il programma consigliatomi da marco cercando, ho trovato e modificato un programma che mi ricorda molto il ciclo russo, il risultato è questo...

PROGRESSIONE FORZA

1° settimana
Lun: 6x2x80%; Mer: 6x3x80%; Ven: 6x2x80% PANCA
6x3x80% 6x2x80% 6x4x80% STACCO
2° settimana
Lun: 6x2x80%; Mer: 6x4x80%; Ven: 6x2x80% PANCA
6x5x80% 6x2x80% 6x6x80% STACCO
3° settimana
Lun: 6x5x80%; Mer: 6x2x80%; Ven: 6x6x80% PANCA
6x2x80% 5x5x85% 6x2x80% STACCO
4° settimana
Lun: 6x2x80%; Mer: 5x5x85%; Ven: 6x2x80% PANCA
4x4x90% 6x2x80% 3x3x95% STACCO
5° settimana
Lun: 4x4x90%; Mer: 6x2x80%; Ven: 3x3x95% PANCA
6x2x80% 2x2x100 6x2x80% STACCO
6° settimana
Lun: 1x1x100%; Mer: 6x2x80%; Ven: test 1RM panca PANCA
Test 1RM stacco STACCO

Seduta A (panca pesante)
Panca: progressione forza
Stacco: 6x2x80%
Lento: da impostare in base alla panca
Spinte 30°: da impostare in base ai precedenti esercizi
Alzate lat ss alzate 90°: 3x12-15
P.stretta: 3x6
f.press: 2x8-10


Seduta B (panca dinamica)
Panca: 6x2x80%
Stacco:progressione forza
trazioni: da impostare in base allo stacco
rematore: da impostare in base ai precedenti esercizi
curl bil: 3x6
hummer curl: 2x8-10


mi sembra molto interessante ma ero indeciso se tenerlo solo x la panca (quindi panca 3xweek e stacchi in una sola delle sedute) o lasciarlo così com'è...

L'impaginazione non è venuta delle migliori,

Non capisco come fai ad adattare il russo (la parte dello stacco è scritta bene, quella della panca è piena di errori) con una seduta pesante e una leggera.
Il russo va fatto così per come è scritto, se no non funziona.

in realtà, x quanto riguarda la progressione, non ho inventato proprio niente... ho solo aggiunto quella dello stacco...
in principio era un programma d specializzazione x la panca... in pratica una scheda 2-split da eseguire 3 volte a settimana con la panca in ogni seduta...
ho solo aggiunto lo stacco seguendo lo schema della panca...

non è un russo, anche se il lavoro mi sembra molto simile...(parlo di progressione)... potrei anche eseguire la progressione solo sulla panca... anche se mi sembrano strane le prime 2 week, con tutti quei 6x2x80...
in pratica farei 4 DE su 6 allenamenti...

Ora ho capito cosa vuoi fare.
A questo punto la cosa è sensata.
Devi solo modificare le prime settimane in modo da alternare il 6x2@80% e le progressione pesante.

ho provato a modificare e reimpaginare tutto...
PROGRESSIONE FORZA

1° settimana
Lun: 6x2x80%; Mer: 6x3x80%; Ven: 6x2x80% PANCA
------6x3x80% -------6x2x80% -------6x4x80% STACCO
2° settimana
Lun: 6x4x80%; Mer: 6x2x80%; Ven: 6x5x80% PANCA
------6x2x80%------- 6x5x80% --------6x2x80% STACCO
3° settimana
Lun: 6x2x80%; Mer: 6x6x80%; Ven: 6x2x80% PANCA
------6x6x80% -------6x2x80% -------5x5x85% STACCO
4° settimana
Lun: 5x5x85%; Mer: 6x2x80%; Ven: 4x4x90% PANCA
------6x2x80% -------4x4x90% -------6x2x80% STACCO
5° settimana
Lun: 6x2x80%; Mer: 3x3x95%; Ven: 6x2x80% PANCA
------3x3x95% -------6x2x80 --------- 2x2x100% STACCO
6° settimana
Lun: 1x1x100%; Mer: 6x2x80%; Ven: test 1RM panca PANCA
........6x2x80%---------Test 1RM stacco STACCO

che ne dici? ti sembra più sensato?

Così dovrebbe andare, devi solo settare bene le pause tra i set.

l'idea era...

sul 6x2x80 rest 60"

6x3x80 rest 75"

6x4x80 rest 90"

6x5x80 rest 120"

6x6x80 rest 150"

5x5x85 rest 180"

4x4x90 rest 210"

3x3x95 rest 210"

2x2x100 rest 240"

questo in linea di massima ovviamente... poi andrei parecchio a sensazione... se non mi sento pronto non riparto soprattutto nella fase di intensità...

Sullo stacco farei 30 secondi di recupero in più che sulla panca, tenedo gli stessi rest mi sono procurato dei forti crampi dopo l'ultimo set.

Quindi sulla panca farei:

6x3x80 rest 90"
6x4x80 rest 120"
6x5x80 rest 150"
6x6x80 rest 180"
5x5x85 rest 180"
4x4x90 rest 150"
3x3x95 rest 150"
2x2x100 rest 150"

Questa è una linea guida, l'idea è scegliere i recuperi per la volta successiva subito dopo l'allenamento quando si hanno le idee chiare. Nemmeno paolo da indicazioni precise se nn sbaglio.

Il 6x2 va bene.

ok grazie 1000... scusa il ritardo nella risposta ma ho avuto un po' di casini...

Prego.